З якої причини людина приймає рішення зайнятися бодібілдінгом і прийти в спортивний зал?
Відповімо питанням на питання: чи відповідає ваше уявлення про ідеальну фігуру тому, що ви бачите в дзеркалі? Якщо немає - пора в спортзал.
У цивілізованому світі бодібілдинг давно використовується як універсальний інструмент для підтримки здоров'я. Однак в нашій країні він оточений безліччю безглуздих легенд, які є безпідставними вигадками далеких від спорту людей. Крім усього, цей спорт оточений пристосуванцями і профанами, що вносять в нього сум'яття і збивають з пантелику людей.
Бодібілдинг допоможе худому поправитися, товстому - скинути вагу, слабкому - стати сильним, а для жінок може стати шляхом до набуття прекрасної, підтягнутою фігури, причому виконувати всі ці люди будуть одні і ті ж вправи - ось в чому універсальність бодібілдингу.
Незважаючи на що з'явилося в останні роки величезна кількість складних тренажерів, необхідний набір снарядів залишається незмінним багато років: це штанги, гантелі і блокові пристрої. Починати свої заняття все будуть приблизно з однієї і тієї ж програми, незалежно від власної конституції.
Перший місяць ваших занять повинен бути присвячений вивченню техніки виконання рухів. Вам необхідно як би втягнутися в тренувальний процес, а поспішати - не потрібно. Варто запам'ятати, що бодібілдинг нагороджує тих, хто не чекає швидких результатів, а готовий до на пряженого і вдумливої роботі. Результат не прийде за місяць або два, а атлетичну статуру, та й просто гарна фігура - занадто велика нагорода, щоб бути легко досяжною. Якщо витотови до роботи, то виділіть на тренування 1.5 - 2 години на тиждень. І пам'ятайте: ви не повинні тренуватися 2 дні поспіль. Хороша, наприклад, така схема: по недельнік - середа - п'ятниця, або вівторок - четвер - субота.
Ви повинні виконувати такі вправи:
1. Жим штанги широким хватом, лежачи на горизонтальній лаві.
2. Опускання гантелі за голову прямими руками, лежачи поперек лави (пулловер).
3. Тяга вертикального блоку до грудей сидячи широким хватом (рух для м'язів спини).
4. Жим штанги з грудей сидячи широким хватом (вправа для плечей).
5. Згинання рук зі штангою стоячи (для біцепса).
6. Розгинання рук у блоку стоячи (для трицепса).
7. Присідання зі штангою на плечах (для м'язів стегна).
8. Розгинання тулуба лежачи обличчям вниз з фіксованими ступнями ніг (гиперєкстензия).
9. Вправа для м'язів гомілки в тренажері.
10. Підйом ніг на похилій або горизонтальній лаві (для преса).
Всі ці рухи ви будете виконувати в 2-х підходах по 10 повторень. Виняток становитимуть вправи 8, 9, 10, в них ви будете ви полнять 2 підходи по 15 повторень.
Підходом називається разове виконання вправи з певною кількістю повторень. Відпочинок між підходами повинен становити приблизно 1.5 хвилини.
Вага снарядів виберіть такий, щоб зробити запропоновані повторення відносно легко. Зробіть упор на правильність виконання рухів. Це поняття включає в себе такі речі, як підконтрольне рух снарядів з акцентом на повільне опускання, чітке дихання під час виконання підходу, рівний хват снаряда і просто уважне, зосереджене виконання кожного підходу.