Білки (протеїни) - це головний пластичний матеріал для побудови клітин, тканин і органів, утворення ферментів. багатьох гормонів. гемоглобіну. Білки беруть участь в обміні жирів. вуглеводів. мінеральних речовин і вітамінів. утворюють антитіла, які захищають людину від інфекцій. При згорянні 1 г білків утворюється 4 ккал енергії. При оцінці харчового раціону треба враховувати не тільки кількість білка, але і його біологічну цінність. обумовлену амінокислотним складом, а також перевариваемость білків в травному тракті.
З 22 існуючих в природі амінокислот вісім вважаються незамінними і повинні надходити в організм з їжею. Замінні можуть бути синтезовані організмом самостійно. Ні тварини, ні рослинні білки окремо не можуть забезпечити необхідної рівноваги амінокислот в організмі: відсутність однієї амінокислоти може бути перешкодою для засвоєння інших.
За ступенем засвоєння і змістом незамінних і замінних амінокислот білки, що надходять з їжею, діляться на повноцінні і неповноцінні. Повноцінні джерела білка - це м'ясо. птах. риба. морепродукти, яйця. молочні продукти. До неповноцінним слід віднести білки рослинного походження, які містяться в бобових культурах (квасоля, боби, горох, сочевиця), злаках і овочах. Єдиний виняток - соя, яка за амінокислотним складом наближається до білків тваринного походження. Характерними рисами неповноцінного білка є відносно бідний амінокислотний склад і досить низький ступінь засвоєння. Так, рослинний білок засвоюється організмом на дві третини, в той час як, наприклад, білок курячого яйця - практично повністю.
З кожним прийомом їжі необхідно отримувати повний набір незамінних амінокислот. З цим завданням найлегше впораються білки тваринного походження, рослинні доведеться комбінувати - брак амінокислот з одного джерела можна заповнити з іншого.
Оскільки повноцінні білки містяться переважно в продуктах тваринного походження, прагнучи набрати денну норму білка, постарайтеся не переборщити з насиченими жирами. На практиці це означає, що курячим стегенця слід надавати перевагу грудки (без шкіри), сир вибирати знежирений, замість цільних яєць обходитися в основному білками, зрізати з пісної яловичини залишки видимого жиру і т. П.
Серед молочних продуктів вибирайте ті, що містять найменшу кількість жиру. Сметана, вершки, вершкове масло, сирна маса до таких не належать. Більшість тих, хто викладається в тренажерному залі по повній, давно забули, які вони на смак. Що ж залишається? Йогурт (0,1%), кефір, молоко (2,5% -ї жирності і нижче).
Сир знежирений (насправді навіть в знежиреному сирі масова частка жиру близько 2%). Смак знежиреного сиру, як то кажуть, на любителя, але його цілком можна поліпшити, використовуючи, наприклад, йогурт, фрукти, сухофрукти і т. П. Єдине, про що варто пам'ятати при вживанні молока, - це про лактози (вуглеводах, що містяться в молоці ), яку далеко не кожен шлунок здатний перетравити. *
У більшості випадків на один жовток потрібно брати три-чотири білка. Яєчний білок має найвищу біологічну цінність (ступінь засвоєння) серед білків тваринного походження (97%).
Безперечно, на столі культуриста править бал філе курки та індички в найрізноманітніших видах, за винятком смаженого в маслі. Вітається телятина і яловичина - найменш жирні частини туші без видимого жиру. Свинина, незважаючи на збалансований амінокислотний склад і чудову засвоюваність, не рекомендується, оскільки містить занадто багато насичених жирів.
Риба не має собі рівних за вмістом легкозасвоюваних білків і ненасичених (поліненасичених) жирних кислот, які зміцнюють імунну та серцево-судинну системи. сприяють зниженню артеріального тиску і ін. Особливість риби в тому, що різні її види мають різний ступінь жирності, тому рибні страви можна використовувати як на етапі набору м'язової маси, так і в період позбавлення від підшкірного жиру.
Кальмари практично не містять жиру, що поряд з курячим філе, минтаєм і яєчними білками робить їх незамінним продуктом на етапі жиросжигания. Не нехтуйте і іншими дарами моря - креветки, раки, лангусти і омари не тільки цінне джерело білка, але і ті з небагатьох делікатесів, якими ви можете себе побалувати.
Рослинний білок (до 25%) міститься в бобових, до числа яких відносяться квасоля, горох, власне боби, сочевиця і соя, горіхах і насінні. Слід врахувати, що до складу бобових у великих кількостях входить натрій, який має властивість затримувати воду, що заважає отриманню рельєфних м'язів. Рослинні білки засвоюються гірше тварин, тому що клітини рослинних білків мають щільні оболонки, ніяк не піддаються впливу травних соків.
Швидкість засвоєння білкових продуктів