Все про користь пробіжок з обтяженнями, рекомендації початківцям.
Біг з гантелями в руках підійде як початківцям спортсменам, так і професійним атлетам. За допомогою цього виду тренувань можна задіяти певні групи м'язів, збільшити навантаження і, відповідно, підвищити витривалість, розвинути серцево-судинну систему.
Пробіжки з обтяженнями мають певні переваги:
- Змінюється центр ваги спортсмена, розвивається рівновагу.
- Додатково опрацьовуються дельтовидні, трапецієподібні м'язи, біцепс, розвивається мускулатура.
- Збільшується темп, навантаження тренувань.
- Зміцнюються суглоби, сухожилля і зв'язки, серцево-судинна система.
Біг з гантелями ідеально підійде в деяких випадках:
- При зниженні ваги. Збільшення навантаження дозволить спалити більше калорій, підтягнути тіло. М'язи будуть працювати інтенсивніше, що неодмінно дасть ефект.
- Для різноманітності тренувального процесу. І спортсменам-аматорам, і професіоналам буде корисно внести елемент новизни в заняття. Це знахідка для тих, хто зіткнувся з застоєм під час тренувань і хоче просунутися далі.
- Для новаків. Саме біг з обтяженнями допоможе спортсмену навчитися грамотно дихати, бігати. Пробіжка з гантелями природним чином зміщує центр ваги людини вперед, відповідно, легше контролювати правильність постановки стопи, синхронізацію рухів.
З огляду на той факт, що бігати з гантелями в руках важче, ніж без ваги, спортсмен зможе подолати невелику дистанцію під час тренування. Для найкращого результату досвідчені атлети радять вибирати для пробіжок з обтяженнями місцевість з хорошим рельєфом, дорожнім покриттям.
Вдалий варіант - грунтове покриття, а не асфальт. Наприклад, можна тренуватися в парку або в лісопосадці на розчищених доріжках. Краще не практикувати заняття на пересіченій місцевості - при наявності обтяжень підвищується ризик отримання травми. Також можна і потрібно тренуватися на гумовому покритті - це найкраще покриття для комбінованих занять.
Пробіжками з гантелями в руках можна замінити заняття в залі. Цей варіант тренувань підійде і чоловікам, і жінкам. Головне - контролювати навантаження і самостійно підбирати вагу гантелей. Не можна забувати і про певну підготовку, яка допоможе зменшити ризик виникнення травм.
Починати бігати з гантелями в парку або на стадіоні потрібно тільки після попередньої розминки. Можна розігрівати м'язи і з використанням обтяжень. Наприклад, крім простих нахилів, махів руками і ногами зробити присідання.
Варто збільшувати навантаження поступово. Найперше заняття з гантелями має бути розминкою - бажано просто походити з обтяженнями в швидкому темпі. Потрібно використовувати гантелі з вагою від 0,5 кг, а потім збільшувати вагу. Для зручності можна підібрати спеціальні рукавички.
Не потрібно забувати правильно дихати - через ніс. Через кожні кілька кроків слід робити глибокий видих, так буде простіше долати навантаження. Також потрібно тримати гантелі на рівні грудей, працюючи руками. Якщо важко весь час бігати з обтяженням, можна робити перерви.
Як і при звичайному бігу, тренування з гантелями вимагає підбору спеціального взуття. Прості кеди не підійдуть. Бажано підібрати бігову взуття, кросівки повинні бути міцними і щільними. Гарна пара для бігу з усіх боків підтримує стопу, відмінно згинається, захищає від ударів.
Перед заняттям не рекомендується щільно їсти і пити багато рідини. Найкраще поїсти за 1,5-2 години до тренування, в ідеалі це має бути легка їжа. Відмінним вибором для сніданку або вечері, якщо мова йде про вечірню пробіжку, буде омлет або овочевий салат. На пробіжку обов'язково варто брати воду або спеціальні напої для спортсменів.
Хоча біг з гантелями рекомендований багатьом, цей вид навантаження все ж має протипоказання. Варто відмовитися від пробіжок з обтяженнями при захворюваннях серцево-судинної системи, суглобів та хребта. Якщо легка пробіжка без додаткової ваги може використовуватися в цих випадках як елемент лікувальної фізкультури, біг з гантелями в руках може принести шкоду. При будь-яких сумнівах, погіршенні самопочуття необхідно консультуватися з лікарем.
-LY-
Фото: aobe.ru, niceimage.ru, madivas.com, cosmouk.cdnds.net, vplate.ru, my-sport-life.com, body-pit.ru, emgn.com