Питання правильного дихання хвилює багатьох новачків, що тільки вступили на шлях оздоровчого бігу. Часто саме проблеми з диханням псують все враження від перших пробіжок - вже після декількох метрів дихати стає важко, з'являється задишка, відчуття нестачі повітря.
Новоспечений спортсмен намагається згадати колись почуті рекомендації про носовому диханні, про диханні на рахунок, намагається їх застосувати і ... тут же розуміє: щось йде не так.
Наскільки ж справедливі всі ці постулати з точки зору сучасних знань і біговій практики?
Як дихати під час бігу
У світі існує величезна кількість методик дихання, в тому числі і при заняттях спортом. Найбільш відомі широкому загалові - методи дихання за рахунком, дихання «по Бутейко», система дихання в рамках Ци-бігу, медитативного бігу, Пранаями і багато інших.
Пройшовши через власний досвід, більшість любителів бігу, в кінцевому рахунку, роблять вибір на користь природності і поділяють таку єдиного правила: «Дихай, як дихається!». І, мабуть, це найкращий рецепт для тих, хто прийшов в біг за здоров'ям і хорошим тонусом.
Щоб прояснити ситуацію, спробуємо розібратися в основних міфах, пов'язаних з диханням під час бігу.
Міф №1. Дихати потрібно тільки носом (або вдих - через ніс, видих через рот).
Цей міф змушує сотні тисяч новачків буквально задихатися на тренуваннях, намагаючись утримати себе в рамках цього правила. Знайте, цей міф не тільки безпідставний, але навіть шкідливий! У всякому разі, по відношенню до того, хто поки ще не встиг як слід вивчити власний організм і не навчився його відчувати.
Під час бігу організм відчуває потребу в кисні. Він життєво необхідний для цілого ряду біохімічних процесів, що протікають в цей момент в м'язах і тканинах.
Переходячи на носове дихання, ми посилюємо кисневий голод, оскільки вузькі носові ходи і численні їх вигини значно уповільнюють доставку повітря в бронхи і легені.
Носове дихання не здатне забезпечити нас киснем навіть при бігу в суто аеробному режимі, і вже звичайно не впорається з цим завданням при більш інтенсивних навантаженнях.
В результаті кисневого боргу збільшується навантаження на серцево-судинну систему, пульс підскакує до небес, посилюється задишка. Чи варто говорити, що такий стан організму абсолютно не на користь.
Міф №2. Взимку дихати ротом можна.
Власне, цей міф нам прищеплювали з дитинства. Чи справедливий він?
Дійсно, тривале вдихання морозного повітря може стати одним з пускових механізмів для розвитку гострого респіраторного захворювання. АЛЕ!
По-перше, ми хворіємо немає від холодного повітря, а від того, що на нашій слизової з'явився збудник хвороби - мікроб або вірус. Тобто, переохолодження - лише один з каталізаторів, але не першопричина.
По-друге, як показує практика, дихати під час бігу на морозі близько 20С просто нереально - дуже скоро в носі починає щипати, потім пощипування переростає в нестерпне печіння, аж до слізливості. (Від адміністратора. Бігав і в 40, ніяких проблем, дуже суб'єктивна думка в підсумку, кожному своє)
Є простий вихід - в холодну погоду потрібно дихати ротом, але при цьому необхідно тримати язик у роті таким чином, немов ви вимовляєте м'який звук «Л`». В цьому випадку морозне повітря буде надходити в гортань трохи повільніше і встигне нагрітися в ротовій порожнині. Таким чином, ви будете вдихати досить повітря і уникнете ризику ангіни або ГРЗ.
В крайньому випадку, можна дихати ротом через шарф або баф. Але цей спосіб менш привабливий, оскільки на морозі шарф швидко намокне і перетворитися в холодну мокру маску на обличчі.
Міф №3. Дихати необхідно на рахунок
Багато починаючі бігуни беззавітно вірять в «магію чисел» і намагаються дихати строго на рахунок: 2 кроки вдих, 2 видих (є варіації 2 вдих / 3 видих). Однак наш організм настільки складна система, що змусити його працювати на рахунок як мінімум нерозумно, а як максимум - небезпечно для здоров'я.
Такий контроль порушує найголовніше - вашу зв'язок з власним тілом. Але хіба воно не краще вас знає скільки разів і на яку глибину йому слід вдихнути, щоб покрити кисневий борг?
Так до чого ці спроби дресирування і обмежень! Ваші свідомі зусилля тільки порушують гармонійну роботу організму. Дозвольте йому дихати з такою частотою, як він вимагає - це найкращий спосіб дихання на пробіжці.
Міф №4. Необхідно регулювати глибину дихання.
У науковій спортивної літературі часто можна зустріти рекомендації щодо поверхневого і глибокого дихання. Тут можна впевнено сказати: такі техніки необхідно освоювати під чуйним керівництвом тренерів і спортивних лікарів, бажано, використовуючи тести з газоаналізаторами.
Оскільки ні те, ні інше початківцю бігунові недоступно, а самостійні експерименти можуть завдати істотної шкоди, краще залишити цю затію і дихати настільки глибоко, як того вимагає організм в даний момент.
З огляду на все сказане, прості правила дихання на пробіжці свідчать:
Правило перше: Не бійтеся дихати ротом!
Під час вдиху через рот ви також задієте носоглотку, частина повітря потрапляє через рот, частина - через ніс. Таке об'ємне дихання дозволяє максимально забезпечити організм киснем.
Правило друге і головне: ДИХАЙТЕ, ЯК ХОЧЕТЬСЯ!
Організм сам обере для себе оптимальну частоту і глибину дихання, ваше завдання - слухати власне тіло і виконувати його вказівки. Ваші легені самі підкажуть, як дихати під час бігу і який обсяг повітря необхідний.
Пам'ятайте, найважливіше - не намагатися перевчити або перебудувати організм всупереч його потребам. Це - запорука вашого здоров'я і успішних занять оздоровчим бігом.