Наше самопочуття на 80% залежить від вмісту тарілки. Будь перекіс в раціоні харчування шкідливий для
Розповідає науковий співробітник Клініки лікувального харчування НДІ харчування РАМН, кандидат медичних наук Михайло Гурвіч.
Основу нашого раціону повинні складати зернові, овочі та фрукти. Потім - молочні і кисломолочні продукти, риба. Але ми налягаємо на м'ясо і ковбасу, які багаті тваринними жирами. Такий перекіс в харчуванні призводить до ожиріння, цукрового діабету, атеросклерозу, інфарктів, остеопорозу та інших хвороб цивілізації.
Овочі і фрукти - на стіл!
Брак свіжих овочів і фруктів призводить до погіршення самопочуття, зниження працездатності, порушення обміну речовин, гіповітамінозу. Недолік рослинної їжі в щоденному раціоні означає дефіцит антиоксидантів, що захищають наш організм від багатьох хвороб цивілізації. Так, дефіцит аскорбінової кислоти, токоферолів (вітамін Е) і каротиноїдів - один з чинників, що підвищують ризик розвитку серцево-судинних і онкологічних захворювань і призводять до передчасного старіння.
Рослинна їжа - важливий постачальник необхідних нашому організму мінералів: магнію, кальцію, калію, фосфору, натрію, марганцю, йоду. Вона є основним джерелом вітамінів С, Р, Е, К і каротину, які не синтезуються в організмі людини і повинні постійно надходити з їжею. В овочах і фруктах є органічні кислоти (наприклад, яблучна, лимонна), ефірні масла. Стимулюючи секрецію травних залоз, ці речовини покращують травлення і засвоєння їжі. Рослинна їжа найсприятливішим чином впливає на шлунково-кишковий тракт: підтримує корисну мікрофлору кишечника, надає сокогінний ефект, попереджає запори.
Апетитні овочеві і фруктові салати, рагу, легкі супи, котлети і суфле смачні, ситні і при цьому містять мало калорій. Овочі і фрукти - просто знахідка для бажаючих мати струнку фігуру, виглядати привабливо і молодо!
Подарунок від золотої рибки
На жаль, риба - нечастая гостя на нашому обідньому столі. А жаль! Ця їжа не поступається за цінністю м'яса. За останні роки в нашій країні майже в 4 рази знизилося споживання цього продукту харчування. Але ж риба - джерело добре засвоюваного білка, і холестерину в ній майже на третину менше, ніж у м'ясних продуктах. У порції риби - менше 100 ккал! Чим не захист від зайвої ваги, яким страждає до половини Украінан старше 30 років?
Риба багата вітамінами, кальцієм, калієм, магнієм, фосфором, цинком, марганцем, без яких наше здоров'я не може бути міцним. Риб'ячий жир легко засвоюється, тому що в ньому переважають поліненасичені жирні кислоти: лінолева (омега-6) і альфа-лінолева (омега-3), вітаміни А і D. Поліненасичені жирні кислоти захищають від серцево-судинних захворювань (особливо від гіпертонії, інсульту і інфаркту) і, за деякими даними, попереджають розвиток ревматоїдного артриту, астми та інших недуг. Вони перешкоджають утворенню тромбів, оберігають від відкладення атеросклеротичних бляшок на стінках судин і навіть сприяють їх руйнуванню.
Риба постачає наш організм значною частиною йоду. Поклади цього мікроелемента перебувають в оселедця, минтай, камбалі, горбуші, зубатці, крижаний, кете. Прямий обов'язок йоду - піклуватися про добробут щитовидної залози, яка синтезує і виділяє в кров гормони, що регулюють процеси росту і розвитку організму, тримає під контролем обмін речовин.
Хліб всьому голова
Це найпоширеніший у нас продукт. Правда, на догоду новомодним дієтам багато стали виключати його з раціону, не відаючи, що винуватцем зайвих кілограмів часто є не хліб, а товстий шар вершкового масла, пристойний шматок шинки, ковбаси або сиру, які ми на нього кладемо. Жоден дієтолог не рекомендує зовсім відмовлятися від хліба, зате багато хто радить навчитися правильно його вибирати. Білий пшеничний хліб, який добре засвоюється, варто замінити хлібом з борошна грубого помелу: він є чудовим джерелом клітковини, яка знижує апетит. Чим хліб грубіше, тим повільніше він засвоюється, а значить, рівень цукру в крові не піднімається після їди різко. Ось чому хліб житній або з висівками навіть допомагає скинути зайву вагу. До речі, житнє борошно - цінний постачальник клітковини. Грубі волокна клітковини покращують травлення і нормалізують роботу кишечника. Більш того, житній хліб і хліб з висівками забезпечать організм вітаміном В1 (тіамін), що надає благотворну дію на нервову і серцево-судинну систему.
На захист м'яса
Пісне м'ясо - відмінне джерело заліза, яке найбільш повно засвоюється саме з м'яса, а також цинку і цілого ряду вітамінів, що не заповнить рослинна їжа. До речі, ми сьогодні гостро відчуваємо дефіцит повноцінних білків і заліза. Ці цінні речовини виконують важливі функції: від будівельної до регулюючої обмінні та енергетичні процеси, що протікають в нашому організмі.
молочне царство
Будь-який європеєць, яка піклується про своє здоров'я, їсть на сніданок мюслі з молоком. У нас же споживання молока і молочних продуктів на третину нижче норми. Але ж вони - основні джерела кальцію, нестача якого обертається порушенням діяльності кровоносної та нервово-м'язової системи, а також розвитком остеопорозу (розм'якшення кісткової тканини), що підвищує ризик переломів, особливо шийки стегна.
C молоком організм отримує тваринні білки, вуглеводи, вітаміни і мінеральні речовини, ферменти і гормони. Є в молоці і корисні жири - фосфоліпіди, які попереджають утворення холестеринових бляшок на стінках судин. Завдяки високому вмісту вітамінів А, D, групи В молоко корисно для зору, шкірних покривів, волосся і нігтів.
Вітамін D життєво важливий для засвоєння кальцію, а також для відкладення цього мінералу в дентині - структурі, яка відповідає за міцність зубів.
Молочнокислі продукти - кефір, кисле молоко, ряжанка ... - відмінна профілактика захворювань шлунково-кишкового тракту. Вміщені в кефірі і кисляку молочнокислі бактерії пригнічують гнильну мікрофлору кишечника. А недавно вчені виявили в кефірі та йогурті антиканцерогенний речовини, що оберігають органи травлення від онкологічних захворювань.
► Середнього споживання фруктів і овочів в розвинених європейських країнах перевищує 100 кг на рік, у нас же ледь виходить 35-40 кг.
► Реальне споживання йоду дорослим населеніемУкаіни на сьогоднішній день складає всього 40-80 мкг в день, що нижче рекомендованого в 2-3 рази!
Особиста думка
- При тому що я можу бути вишуканою гурманшей, я дуже просто ставлюся до їжі. Люблю овочі в будь-якому вигляді. Ем лимони. Люблю натуральні соки, особливо з грейпфрута. Роблю їх сама за допомогою соковижималки. Оскільки в молодості я жила в Тбілісі, то привчилася до грузинської кухні. Люблю сири, люблю лобіо, люблю спеції, насичені пряними ароматами, люблю соління. А ще я дуже люблю торт, який робить моя сестра: листковий зі збитими вершками і брусничним варенням. Він тане в роті - і ти не встигаєш ковтати!