Ви правильно харчуєтеся, але так і не можете схуднути? Можливо, вся справа не тому, що ви їсте, а в кількості споживаної їжі.
Так як же визначити, скільки коштує є, без того, щоб нескінченно рахувати калорії або зважувати всі на вагах?
Як ви визначаєте свій розмір порції? От раніше батьки запитували: «скільки ложок тобі покласти», а тепер ми самі стикаємося з цією проблемою. Відомо, що в тарілці повинно бути їжі рівно стільки, щоб не вийти з-за столу голодними, але і не переїсти.
Як цього добитися? Бо часом все одно важко утриматися від зайвого шматочка пирога.
Вчені з Американського університету проводили експеримент з приводу ваговій оцінки ваги їжі на око. У ньому брали участь дві групи випробуваних: лікарі і люди, далекі від медицини.
В результаті було визначено, що незалежно від освіти, розбіжність в оцінці кількості грам на тарілці в порівнянні з дійсною склала від 22 до 48%. Це означає, що людина не завжди може на око визначити розмір порції в грамах, яку він збирається з'їсти. З цього виходить, що розрахунок кількості кілокалорій (досить популярний метод худнуть) не завжди адекватний і відповідає реально з'їдене. Як би там не було, не завжди ж зважувати продукти на кухонних вагах. Вихід з цієї проблеми виявився простий.
Від переїдання ніхто не застрахований. А в разі вживання надмірної кількості їжі, людина відчуває важкість, він не розташований до роботи, розумові процеси загальмовуються, з'являється лінь. Тому що всі свої сили організм кидає на подолання і переварювання величезної кількості продуктів.
Розглянемо, розподіл компонентів їжі, які надійшли в шлунково-кишковий тракт (ШКТ).
Людині в день необхідно приблизно 1,8-2,0 г білка на один кілограм ваги. При вживанні його в більшій кількості, амінокислоти і поліпептиди (складові частини білків) з продуктів засвоюватися не будуть. Зате відбудеться застій їжі в шлунково-кишковому тракті, почнуться процеси гниття. Може виникнути обстипація (запор). Ознаки порушення моторики шлунково-кишкового тракту з'являються на шкірі обличчя. Порушується робота залоз. А це найчастіше призводить до появи висипу запального характеру.
З вуглеводами і жирами інша справа. Всі вони використовуються організмом для своїх потреб. При цьому кількість з'їдених жирів і вуглеводів розподіляється відповідно до потреб тіла. Ці компоненти використовуються для:
1) перетравлення які поступили товарів;
2) роботи мозку;
3) забезпечення базового рівня активності клітин (це мінімальна кількість енергії, яка необхідна для підтримання життєдіяльності);
4) виконання клітинами своїх особливих функцій, що вимагають підвищених енергетичних витрат;
5) скорочення скелетної мускулатури;
6) накопичення глікогени в печінці і м'язах.
Після їжі вуглеводи в шлунково-кишковому тракті піддаються багатьом змінам. Врешті-решт вони розщеплюються до глюкози, яка всмоктується в тонкому кишечнику в кров. Завдяки інсуліну вона надходить в усі клітини організму. А в мозок, печінка і м'язи її надходження детерміновано градієнтом концентрації. Чим більше глюкози циркулює в крові, тим більше її надійде в ці органи. Якщо переїсти, то кількість глюкози різко збільшиться, відповідно збільшиться і споживання її органами. М'язи і печінку будуть накопичувати глікоген (в нормі в м'язах жінки вагою 65 кг міститься 400 грам глікогену). Якщо цього глікогену буде багато, він починає надходити в жирові клітини, звідки його дуже важко витягнути.
Те ж саме відбувається і з жирами. Але при розщепленні одного грама вуглеводів виділяється 9 ккал енергії. Для білків і жирів цей показник дорівнює 4,1-4,3 кілокалоріям.
Тому розмір порції при правильному харчуванні повинен відповідати потребам організму.
I Простий метод
Найпростішим способом визначення необхідної ваги та обсягу їжі є «правило кулака». Обсяг шлунка в спокійному стані (натще) дорівнює за розміром кулаку.
Щоб не перерозтягуються м'язові стінки шлунка і не приводити до його надмірної активності, необхідно в нього класти рівно стільки, скільки він може витримати. При цьому прийняття їжі повинно зупинятися, коли закінчується їжа на тарілці. Не можна за одну трапезу доповідати собі «кілька кулачків». Для цього краще прибирати каструлі, сковорідки подалі від своїх очей.
II Точний метод
Існує інший метод визначення свого обсягу з'їденого. Він важчий. Але за допомогою цього методу можна точніше визначити розмір порції в грамах. Необхідно запам'ятати, що:
1) долоню дорослої жінки дорівнює 100 грамам білого м'яса (курки або риби);
2) 200 г займають такий же обсяг, якому дорівнює жіночий кулак (стільки ж в одній склянці);
3) половина чайної ложки розміром з ніготь великого пальця (це 5 грам), наприклад, стільки потрібно вживати соняшникової олії в день;
4) в столовій ложці вміщується 10 г (площа двох нігтів великих пальців);
5) жменю однієї долоні вміщує дві столові ложки рідини; тут же міститься порція салату, каші, макаронів.
Існують також певні рекомендації дієтологів. На їхню думку, існують відповідності між руками і стравами, що містять різні поживні речовини:
1) білкова їжа повинна бути розміром з долоню;
2) вегетаріанська тарілка (фрукти, овочі, салати без заправки) можуть бути розміром в кулак;
3) частину, яка припадає на складні вуглеводи дорівнює одній долоні;
4) дві фаланги великого пальця дорівнюють кількості жирів на тарілці.
Для того, щоб скидати вагу без шкоди для здоров'я і при цьому не відчувати почуття голоду, необхідно зменшити енергетичну віддачу їжі на 500 ккал. Виходячи з цих розрахунків, людині на добу необхідно: три долоні (дві білкові і одна вуглеводна), три кулака і одна фаланга великого пальця. Щоб утамувати відчуття голоду можна збільшити овочеву порцію.
Правильно визначити розмір порції їжі без ваг просто. Вам будуть потрібні для цього тільки ваші руки. Те, який метод використовувати, залежить від уподобань окремої особистості. Спільним є тільки те, що переїдання погано позначається на стані організму і здоров'я людини в цілому.
Ось, простий спосіб визначити адекватний розмір порцій основних продуктів і то, як він виглядає по відношенню до розміру вашої руки.
Розмір порції м'яса - долоню руки
Порція м'яса повинна бути розміром з долоню руки (не включаючи пальці).
Стейк на фотографії важить приблизно 100 грамів і має товщину колоди карт. Порцію білка такого розміру можна приймати з кожним прийомом їжі, і потрібно розподіляти прийом білка протягом дня, так як ми краще переробляємо його невеликими порціями. Однак не варто споживати більше 500 грам червоного м'яса в тиждень, а краще вибирати інші джерела білка, такі як риба і бобові.
Порція білої риби - вся кисть руки
Біла риба, така як тріска, пікша або сайда містить мало жиру і калорій, і тому порція може досягати розмірів вашої розправленої кисті (близько 150 грам і 100 калорій).
Біла риба містить невелику кількість омега-3, і є хорошим джерелом селену, важливого для імунної системи, здорового волосся і нігтів.
Як і м'ясо, порція жирної риби, такий як сьомга, скумбрія або сардини повинна відповідати розміру вашої долоні. Філе жирної риби важить близько 100 грамів і містить близько 200 калорій. Одна порція в тиждень забезпечить вас достатньою кількістю жирних кислот омега-3.
Порція салату, припустимо шпинат - дві жмені
Овочі потрібно їсти з кожним прийомом їжі, і не кілька листів, а практично весь пакет.
Одна з 4-х порцій фруктів в день - це жменя ягід, поміщається в ваших долонях.
Така кількість ягід містить приблизно 90 калорій, однак інші фрукти наприклад, виноград, містять більше цукру і близько 161 калорій.
Порція овочів - стиснуті кулаки
Одна з 5-ти порцій овочів (80 грам) в день повинна бути хоча б розміром з ваш кулак. Важливо також прагнути до різноманітності овочів в раціоні і з'їдати овочі різних кольорів. Овочі повинні займати половину вашої тарілки.
Порція макаронів в день - стиснутий кулак
Така кількість макаронних виробів здається зовсім невеликим, але макарони збільшаться в розмірі при приготуванні. У цій порції міститься 75 грам і 219 калорій. Порція непріготовленного рису також повинна становити розмір кулака.
Вуглеводи, які важливі для підтримки енергії, і клітковина повинні займати чверть вашої тарілки (білки - іншу чверть і овочі - половину тарілки).
Додаткові калорії додасть соус.
Порція горіхів в день - одна долоня
Горіхи і насіння є хорошою закускою, вони ситні і містять корисні для серця ненасичені жири, хоча і калорійні. Хороша порція - це те, що ви можете утримати в долоні. Тому намагайтеся їсти горіхи і насіннячка окремо, а не кілька відразу.
Порція вуглеводів повинна складати приблизно 200 калорій для жінок і 250 калорій для чоловіків.
Одна картоплина вагою 180 грам містить близько 175 калорій, але печена картопля може бути в два рази більше, так що можете розділити його на двох.
Якщо ви не намагаєтеся схуднути, то можете з'їсти порцію трохи більше.
Порції продуктів в день
Вершкове масло - кінчик великого пальця
Будь-яка порція жирів, включаючи вершкове масло, олію, арахісове масло має бути не більше чайної ложки або розміру кінчика вашого великого пальця від суглоба до кінчика нігтя. Всього в день має бути не більше 2-3 порцій жирів.
Шоколад - вказівний палець
Шматочок шоколаду розміром з вказівний палець (20 грам) містить приблизно 100 калорій, і це адекватне частування.
Розмір шматочка торта повинен складати довжину і ширину двох пальців (один кінець може бути трохи ширше, якщо ви відрізаєте клином). Така порція містить близько 185 калорій і допустима в якості частування.
Додаткова інформація - Який повинен бути розмір порції їжі
Всі види м'яса (найчастіше вживається яловичина, свинина, птиця), а так само риба повинні споживатися в кількості не більше 150 грам.
Якщо мова йде про котлетах і біфштекси зовні ця порція виглядає як 3 колоди карт товщиною в долоню.
Порція м'яса по своїй енергетичній цінності може бути замінена одним яйцем, 130 грамами бобів або 2 столовими ложками арахісового масла.Одно яйце вважається його однією порцією.
Борошняних і зернових продуктів рекомендують вживати не більше 1-2 порцій.
Під поняттям порція для готових макаронів, гречаної, вівсяної і пшоняної каші на увазі 250 грам (невелика чашка). Тому, готуючи собі на сніданок улюблену вівсянку, заливаючи молоком або окропом порцію пластівців, проконтролюйте, скільки ситного сніданку потрапляє в ваш організм. Виробники рекомендують споживати один стакан сухої суміші, дієтологи сходяться ж на думці, що порція повинна бути обмежена ¾ склянки. Якщо пластівці залиті молоком їх кількість варто зменшити до ½ склянки. Але, звичайно, вибираючи розмір порції їжі на сніданок, потрібно враховувати і те, чи в нормі ваша вага, або ви прагнете схуднути.
Винятком з «великої» сім'ї є рис, рекомендована порція споживання складе 100 грамів.
Щоденна норма вживання овочів складає 3-5 порцій, фруктів - 2-4 порції.
Молочні та кисломолочні продукти рекомендують вживати дієтологи в кількості 1,5-2 порцій. Одна порція - 250 мл молока, 50 г сиру, 175 мл йогурту або ¼ склянки сиру.
Не варто зловживати горіхами, через свою високу калорійність в організм їх повинно потрапляти не більше 30 грам - жменя маленьку дитину.
Рослинні масла і жири, які ми додаємо в салати необхідно так само контролювати. Для того щоб зменшити їх споживання на пляшку з маслом краще встановити розпилювач, тоді ви зможете укластися в денну норму - 1 чайну ложку.
Кондитерські вироби - головний ворог наших фігур. Улюблена літні ласощі - морозиво в своєму кількості не повинно перевищувати розмір тенісної кульки. Інші солодощі бажано повністю виключити з раціону.