Виділяють три найосновніших джерела енергії (системи синтезують АТФ):
- Фосфагенная система (розщеплення креатинфосфату);
- Гліколіз (розщеплення глікогену і молочної кислоти);
- Кисневе окислення (аеробне дихання).
Перші два джерела енергії (розщеплення креатинфосфату і гліколіз) відбуваються без участі кисню, тому і називаються «анаеробними», відповідно кисневе окислення відбувається за участю кисню.
1. Фосфагенная система
Фосфагенная система розщеплення креатинфосфату використовується для інтенсивної короткочасної роботи (приблизно 8-10 секунд), креатин з'єднується з фосфатом. Креатінофосфат швидко вичерпується і швидко відновлюється. Якщо Ви ставите питанням, як набрати масу. ця енергетична система використовується для накачування м'язів, для спринту, стрибків, метань тощо Через 10 секунд, коли запаси витрачені, якщо зробити перерву більше хвилини, запаси креатинфосфату відновляться і так тренування з використанням фосфагенной системи проходить по колу. Але якщо продовжувати рух, організм почне черпати АТФ енергію з другої стадії - гліколіз.
2. Система анаеробного гліколізу
Запаси глікогену і виділяється молочної кислоти забезпечують організм при трохи менш інтенсивних (субмаксимальних) і більш тривалих вправах приблизно від 25 сек до 3-х хвилин, залежно від темпу вправи і особливостей організму. До таких вправ відносяться плавання на 100-200 метрів, біг на середні дистанції, короткі велосипедні заїзди та інші. Для протікання гліколізу використовується глюкоза в крові і глікоген (запаси вуглеводів), який міститься в основному печінки і м'язах. Після того, як великі запаси глікогену будуть витрачені, а рух буде продовжуватися, в гру вступає третя система забезпечення організму енергією - кисневе окислення.
3. Кисневе окислення (аеробне дихання)
Остання інстанція, що забезпечує організм молекулами АТФ є аеробного, тобто все реакції відбуваються за участю кисню. Спочатку джерелом енергії служить залишок вуглеводів. Коли вуглеводне паливо закінчується, організм починає розщеплювати жирові клітини, процес називається «тканинне або клітинне дихання» настає приблизно через 40 хв -1,5 години і в цій фазі організм посилено спалює жири, переробляючи їх в енергію АТФ. Тренування саме в цій фазі допомагають безпосередньо спалювати жир. Далі організм почне використовувати білок з м'язів і органів, до цієї стадії доходити не можна, необхідно зупинитися! Зазвичай ця аварійна стадія включаться, коли людина довго голодує або тренується до цілковитого виснаження.
Приклади аеробних тренувань - будь-які тривалі руху в повільному - середньому темпі: марафон, тривалі велосипедні заїзди, і т.п. Виробництво АТФ при аеробному диханні відбувається повільно, але АТФ виробляється безперервно, тому виснажений людина не може рухатися швидко, але «ноги тягнути» може і протягом доби.
Отже, та енергетична система з якої, переважно буде утворюватися АТФ під час тренувань безпосередньо впливає на бажаний ефект отримується від тренування.
Для того щоб нарощувати м'язи. тренувати спринт, силу, різкі удари, стрибки, необхідно переважно використовувати фосфатную систему, тобто викладатися на максимум протягом 10 секунд, робити перерву - мінімум хвилина і повертатися на підхід.
Щоб тренувати м'язову витривалість. субмаксимальну силу, забіги на дистанції 200 - 400 метрів, використовуйте систему гліколізу, викладаючись сильно, але не на максимум, протягом 40 секунд - 1,5 хвилини.
Щоб тренувати витривалість, і спалювати жири. використовуйте аеробні тренування, тренуйтеся безперервно протягом 40 хв. - 1,5 години в легкому - середньому темпі.