Найбільший вплив травми плечового суглоба надають якраз на тренінг грудей: практично виключеними для вас є жими гантелей, жими штанги на похилій лаві, всі види розводок з гантелями. Навіть кросовери виконувати вельми нелегко. Що ж робити?
Загальні правила
Взагалі-то, тренуватися до тих пір, поки травма не заживе, не варто. Однак, ситуації бувають різними. Іноді тренінг просто не можна переривати - з тих чи інших причин. Іноді незалікована травма стає хронічною, і тоді - або шлях під ніж хірурга (операція на плечовому суглобі може як допомогти, так, в рівній мірі, поставити хрест на вправах з обтяженнями), або повільне і дуже тривале відновлення, яке, втім, може і не допомогти позбутися від болю в плечі назавжди. Більш того, неприємні відчуття можуть зникати при роботі з незначною вагою обтяження, але повертаються, коли ваги піднімаються до більш-менш солідних. Що ж робити? Взагалі забути про тренінг грудей?
Ні, так далеко заходити навряд чи варто. Тренувати груди потрібно, але при цьому дотримуватися кількох правил. Безумовно, найкращим виходом буде вдатися до спеціальних тренажерів. У лінійці «Наутілус» є абсолютно приголомшливі тренажери, які дозволяють істотно послабити навантаження на плечовий суглоб або навіть зняти її практично повністю, дуже добре при цьому «прокачувати» груди. Схожі тренажери (тільки трохи менш досконалі) є і в лінійці компанії Technogym. Втім, можливість отримати доступ до такого роду тренажерів є далеко не у кожного. Але вихід можна знайти і в цьому випадку.
Перше, що необхідно зробити - знизити ваги обтяжень, з якими ви працюєте. Далі: слід ретельно зайнятися підбором вправ, зосередивши увагу на тих з них, які дозволяють послабити навантаження на плечовий суглоб. Нарешті, є спеціальні прийоми, якими варто користуватися при виконанні відібраних вправ. Почнемо з останньої складової.
Якими прийомами варто користуватися
- Оскільки ваги снарядів будуть невеликими, логічним буде спробувати отримати від них максимальну віддачу. Таку віддачу дасть тренінг із зупинкою в середині амплітуди руху: ви зупиняєтеся на 1-2 секунди як при підйомі снаряда, так і при його опусканні.
- Підійде також тренінг у «вибуховому» стилі. В цьому випадку ви намагаєтеся здолати фазу підйому снаряда якомога швидше, опускання відбувається приблизно в два-три рази повільніше.
- Ще один прийом - робота в скороченій амплітуді. Тут якраз вага обтяження може бути більш значним. Для роботи повинна вибиратися та частина амплітуди руху, в якій ви не відчуваєте дискомфорту в плечовому суглобі. Для жиму лежачи це верхня частина амплітуди, для кросоверів - заключна, від середини до моменту зведення рук перед собою.
- Наступний прийом - попереднє стомлення: перед виконанням основного (базового) вправи виконайте сет вправи ізолюючого - з 12-20 повторень.
- Нарешті, останній прийом на сьогодні - «стрип-сет» навпаки. Він, на відміну від традиційного «стрип-сету», передбачає не зменшення ваги обтяження, а його збільшення (відбувається 2-3 рази), але кінцевий вага виходить не таким вже й значним.
Підбір вправ
На жаль, при травмі плеча повинні бути повністю виключені різного роду розведення гантелей. Можна використовувати роботу в тренажері «Пек-дек» ( «метелик»), але тільки з невеликою вагою і в скороченій амплітуді. Варто відмовитися і від класичних жимів з гантелями - це вправа вимагає включення в роботу м'язів-стабілізаторів плеча, а в нашому випадку цього допускати не можна. Що ж залишається?
- Жим лежачи на плоскій і похилій лаві в скороченій амплітуді (останній варто виконувати тільки в тренажері Сміта).
- Жим в тренажері «Хаммер» у скороченій амплітуді.
- Жим на обратнонаклонной лаві. Їх можна виконувати в повній амплітуді і з досить значною вагою обтяження - при коректному виконанні такого роду жимів навантаження на плечовий суглоб зводиться до мінімуму.
- Жим гантелей вузьким паралельним хватом з розведенням ліктів в сторони, в скороченій або повній амплітуді з невеликою вагою обтяження.
- «Кросовери» на верхньому або нижньому блоці в скороченій амплітуді.
- «Пулловер» з акцентом на пекторальних.
- Віджимання на медичному м'ячі.
Як на мене, перелік досить великий, вибирати є з чого.
Приклад побудови тренувальної програми
Зведемо все воєдино і побудуємо програму тренінгу. Один з її варіантів може виглядати так:
- Жим штанги на похилій (30-45 градусів) лаві в тренажері Сміта. 1х20, 1х15 (розминка, виконується в повній амплітуді), 3-4х8-10 - у скороченій амплітуді (верхня частина). Вага обтяження в робочих сетах залишається незмінним.
- Жим штанги лежачи на обратнонаклонной лаві під «вибуховому» стилі. 5 сетів по 5 повторень. Вага штанги - незначний, ви повинні у «вибуховому» стилі виконати всі 5 повторень в кожному з сетів.
- Жим гантелей (спеціальної штанги) вузьким паралельним хватом на горизонтальній лаві - «стрип-сет» навпаки. Повтори в сеті: 20 - 12 - 10 - 8. Виконується 2 сети.
- Суперсет: кросовери на верхньому блоці в скороченій амплітуді і пулловер з акцентом на пекторальних. 2 суперсету, кількість повторень - 10-12 в кожному з вправ.