Амінокислоти - будівельні елементи, з яких складаються всі білки організму. У бодібілдингу амінокислотам приділяється особливе значення, тому що м'язи практично повністю складаються з білка, тобто амінокислот. Організм використовує їх для власного зростання, відновлення, зміцнення і вироблення різних гормонів, антитіл і ферментів. Від них залежить не тільки зростання сили і «маси» м'язів, а й відновлення фізичного та психічного тонусу після тренування, катаболізм підшкірного жиру і навіть інтелектуальна діяльність мозку - джерело мотиваційних стимулів. Всього існує 20 протеіногенних амінокислот, з них дев'ять - так звані "ессенціальні" або незамінні (організм не може самостійно синтезувати їх в достатній кількості), інші називають замінними. Також існує ряд амінокислот, що не входять в структуру білка, але які відіграють важливу роль в метаболізмі (карнітин, орнітин, таурин, ГАМК)
Амінокислоти в бодібілдинг
Вчені встановили, що амінокислоти є надзвичайно важливими для відновлення м'язів після тренувань, збереження м'язів під час циклу сушіння або схуднення, а також зростання м'язів. Особливу роль в бодібілдингу грають BCAA. М'язова тканина складається з них на 35%, BCAA мають велику кількість біологічних ефектів, і випускаються окремо.
Читайте основну статтю: BCAA
Вправи навіть середньої інтенсивності призводять до витрати 80% всіх вільних амінокислот - це підкреслює важливість амінокислотних добавок для швидкого відновлення і подальшого м'язового зростання.
- Прискорення синтезу білка. Амінокислоти стимулюють секрецію анаболічного гормону - інсуліну, а також активують mTOR, два цих механізму здатні запускати м'язовий зростання. Самі амінокислоти використовуються в якості будівельного матеріалу для білків.
- Придушення катаболізму. Амінокислоти мають виражений антикатаболічною дією, яке особливо необхідно після тренування, а також під час циклу схуднення або сушіння.
- Спалювання жиру. Амінокислоти сприяють спалюванню жиру за рахунок експресії лептину в адипоцитах допомогою mTOR
Те, що амінокислоти дуже важливі і корисні в бодібілдингу, не виникає жодних сумнівів, однак, як уже було сказано вище, протеїн складається з тих же амінокислот, саме протеїн заповнює потребу в амінокислотах у всіх людей. Амінокислоти, як спортивна добавка, відрізняються від протеїну тільки більш високою швидкістю засвоєння, а вона потрібна тільки під час і відразу після тренінгу, а також вранці. Крім того, амінокислоти можуть бути корисні при схудненні, так як містять мало калорій, разом з цим добре гальмують катаболізм, знижують апетит і зберігають м'язи.
Істотний недолік амінокислот - висока вартість і невеликі дози. Якщо ви не відчуваєте фінансових обмежень, то можете приймати по 10 г амінокислот 4 рази на добу, і отримати хороші результати. З іншого боку можна приймати по 20 г протеїну 4 рази на день і ви отримаєте практично такі ж результати в наборі м'язової маси, а також заощадите 80% грошей.
Комплексні амінокислоти мають мало переваг перед сироватковим протеїном, а також відстають (при цьому мають більш високу вартість) від гідролізату протеїну. Як при наборі м'язової маси, так і при схудненні віддавайте перевагу протеїну і BCAA амінокислот.
Амінокислотні комплекси відрізняються за складом, співвідношенням амінокислот і ступеня гидролизации. Амінокислоти у вільній формі, зазвичай ізольовані (глютамін, аргінін, гліцин та інші), проте зустрічаються і комплекси. Гідролізати - це зруйновані білки, в яких знаходяться короткі амінокислотні ланцюжки, здатні швидко засвоюватися. Ді-і тріпептідная форми - це по суті теж гідролізати, тільки ланцюжка амінокислот коротші, і складаються з 2 і 3 амінокислот відповідно, засвоюються дуже швидко. BCAA - це комплекс з трьох амінокислот - лейцину, ізолейцину і валіну, які найбільш затребувані в м'язах, всмоктуються дуже швидко.
Багатьох бентежить, коли виробник вказує в складі або описі гідролізат протеїну, тому часто зустрічаються заяви, що фактично це "пресований білок". Однак дослідження показало, що гідролізований протеїн засвоюється швидше, ніж вільні форми амінокислот. Ймовірно це пов'язано з тим, що ді-і трипептиди вимагають меншу кількість активних речовин-транспортерів в шлунково-кишковому тракті.
ФормаФункція і значеніеПреімуществаНедостаткіРекомендаціі по застосуванню
Не вимагають перетравлення. Всмоктуються в кров швидко.
Швидко потрапляють в м'язи, що допомагає запобігти м'язовий катаболізм.
Зазвичай приймається так само, як і гідролізований форма.
Амінокислоти випускаються у вигляді порошку, таблеток, розчинів, капсул, проте всі ці форми рівнозначні за ефективністю. Також існують ін'єкційні форми амінокислот, які вводяться внутрішньовенно. Ін'єкційно застосовувати амінокислоти не рекомендується, так як це не має ніяких переваг перед пероральним прийомом, зате є великий ризик ускладнень і побічних реакцій.
Коли приймати амінокислоти
При наборі м'язової маси найбільш доцільно приймати амінокислоти тільки до і після тренування, а також (опціонально) вранці, так як в ці моменти потрібно висока швидкість надходження амінокислот. В інший час розумніше приймати протеїн. При схудненні амінокислоти можна приймати частіше: до і після тренувань, з ранку і в перервах між їжею, так як мета їх вживання - придушити катаболізм, знизити апетит і зберегти м'язи.
Амінокислоти в бодібілдинг застосовуються в дуже широкому діапазоні доз. Бажано щоб одноразова доза була не менше 5 г, хоча максимальний результат досягається при вживанні 10 - 20 г одноразово. При покупці амінокислотних комплексів звертайте увагу на розміри доз добавки. Деякі виробники роблять дози дуже низькими з метою збільшення вартості одиниці ваги продукту.
Поєднання з іншими добавками
Амінокислоти можна поєднувати з усіма видами спортивного харчування, проте їх не завжди можна змішувати (пити одночасно).
Побічні ефекти і безпеку
Амінокислоти не мають побічних ефектів, так як є природними харчовими компонентами. Тривалість прийому амінокислот не обмежена, перерви і циклирование не потрібні.
Перевірка якості амінокислот
Амінокислоти в порошку, добре розчиняються у воді, за винятком BCAA- На смак амінокислоти гіркі
- Колір і консистенція відповідають опису на лейблі
- Упаковка правильно запечатана і відповідає заводським стандартам
- Перевірте термін придатності
Білки - це амінокислоти які організм не здатний синтезувати сам і може отримувати тільки з їжею і добавками.
Умовно незамінні амінокислоти - синтезуються в організмі в недостатніх кількостях.
Замінні амінокислоти - організм може синтезувати сам, однак додатковий прийом несе свої вигоди.
Білки
Валін. Один з головних компонентів в рості і синтезі тканин тіла. Основне джерело - тваринні продукти. Досліди на лабораторних щурах показали, що валін підвищує м'язову координацію і знижує чутливість організму до болю, холоду та спеки.
Гистидин. Сприяє зростанню і відновленню тканин. У великій кількості міститься в гемоглобіні; використовується при лікуванні ревматоїдних артритів, алергій, виразок і анемії. Недолік гістидину може викликати ослаблення слуху.
Ізолейцин. Поставляється усіма продуктами, що містять повноцінний білок - м'ясом, птицею, рибою, яйцями, молочними продуктами.
Лейцин. Поставляється усіма продуктами, що містять повноцінний білок - м'ясом, птицею, рибою, яйцями, молочними продуктами. Необхідна не тільки для синтезу протеїну організмом, але і для зміцнення імунної системи.
Лізин. Хороші джерела - сир, риба. Одна з важливих складових у виробництві карнітину. Забезпечує належне засвоєння кальцію; бере участь в утворенні колагену (з якого потім формуються хрящі і сполучні тканини); бере активну участь у виробленні антитіл, гормонів і ферментів. Недавні дослідження показали, що лізин, покращуючи загальний баланс поживних речовин, може бути корисний при боротьбі з герпесом. Недолік може виражатися в втомлюваність, нездатність до концентрації, дратівливості, пошкодження судин очей, втрати волосся, анемії і проблем в репродуктивної сфері.
Метіонін. Хороші джерела - зернові, горіхи та злакові. Важливий в метаболізмі жирів і білків, організм використовує її також для виробництва цистеїну. Є основним постачальником сірки, яка запобігає розлади у формуванні волосся, шкіри та нігтів; сприяє зниженню рівня холестерину, підсилюючи вироблення лецитину печінкою; знижує рівень жирів у печінці, захищає нирки; бере участь у виведенні важких металів з організму; регулює утворення аміаку і очищає від нього сечу, що знижує навантаження на сечовий міхур; впливає на цибулини волосся і підтримує зростання волосся.
Треонін. Важлива складова в синтезі пуринів, які, в свою чергу, розкладають сечовину, побічний продукт синтезу білка. Важлива складова колагену, еластину і протеїну емалі; бере участь в боротьбі з відкладенням жиру в печінці; підтримує більш рівну роботу травного і кишкового трактів; приймають загальні участь в процесах метаболізму і засвоєння.
Триптофан. Є первинним по відношенню до ніацин (вітаміну В) і серотоніну, який, беручи участь в мозкових процесах управляє апетитом, сном, настроєм і больовим порогом. Природний релаксант, допомагає боротися з безсонням, викликаючи нормальний сон; допомагає боротися зі станом неспокою і депресії; допомагає при лікуванні головного болю при мігрені; зміцнює імунну систему; зменшує ризик спазмів артерій і серцевого м'яза; разом з Лізином бореться за зниження рівня холестеріна.В Канаді і в багатьох країнах Європи призначається як антидепресант і снодійного. У Штатах до такого застосування ставляться з побоюванням.
Фенілаланін. Одна з незамінних амінокислот. Використовується організмом для виробництва тирозину і трьох важливих гормонів - адреналіну (адреналіну), норадреналіну і тироксину, а також нейромедіатора дофаміна. Використовується головним мозком для виробництва норадреналіну, речовини, яка передає сигнали від нервових клітин до головного мозку; підтримує нас в у стані неспання і сприйнятливості; зменшує відчуття голоду; працює як антидепресант і допомагає поліпшити роботу пам'яті.
Условнонезаменімие амінокислоти
Тирозин. Використовується організмом замість фенілаланіну при синтезі білка. Джерела - молоко, м'ясо, риба. Мозок використовує тирозин при виробленні норадреналіну, підвищує ментальний тонус. Багатообіцяючі результати показали спроби використовувати тирозин як засіб боротьби з втомою і стресами.
Цистеїн. Якщо в раціоні достатню кількість цистеїну, організм може використовувати його замість метіоніну для виробництва білка. Хороші джерела цистину - м'ясо, риба, соя, овес і пшениця. Цистин використовують в харчовій промисловості як антиоксидант для збереження вітаміну С в готових продуктах.
замінні амінокислоти
Аланин. Є важливим джерелом енергії для м'язових тканин, головного мозку і центральної нервової системи; зміцнює імунну систему шляхом вироблення антитіл; активно бере участь в метаболізмі цукрів і органічних кислот.
Аргінін. Л-Аргінін викликає уповільнення розвитку пухлин і ракових утворень. Очищає печінку. Допомагає виділенню гормону росту, зміцнює імунну систему, сприяє виробленню сперми і корисна при лікуванні розладів і травм нирок. Необхідний для синтезу протеїну і оптимального зростання. Наявність Л-Аргініну в організмі сприяє приросту м'язової маси і зниження жирових запасів організму. Також корисний при розладах печінки, таких, як цироз печінки, наприклад. Не рекомендується до прийому вагітними та жінкам, що годують.
Аспарагин. Аспартова кислота Бере активну участь у виведенні аміаку, шкідливого для центральної нервової системи. Недавні дослідження показали, що аспартова кислота може підвищувати опірність втоми.
Глютамин. Важливий для нормалізації рівня цукру, підвищення працездатності мозку, при лікуванні імпотенції, при лікуванні алкоголізму, допомагає боротися з втомою, мозковими розладами - епілепсією, шизофренією і просто загальмованістю, потрібний при лікуванні виразки шлунка, і формування здорового травного тракту. У мозку перетворюється в глютамінову кислоту, важливу для роботи мозку. При вживанні не слід плутати глютамин з глютамінової кислотою, за дією ці препарати відрізняються один від одного. Глутамінова кислота Вважається природним "паливом" для головного мозку, покращує розумові здібності. Сприяє прискоренню лікування виразок, підвищує опірність втоми.
Гліцин. Бере активну участь в забезпеченні киснем процесу утворення нових клітин. Є важливим учасником вироблення гормонів, відповідальних за посилення імунної системи.
Карнітин. Карнітин - транспортний агент жирних кислот в мітохондріальний матрикс. Печінка і нирки виробляють карнітин в невеликій кількості з двох інших амінокислот - лізину і метіоніну. У великій кількості поставляється в організм м'ясом і молочними продуктами. Запобігаючи приріст жирових запасів ця амінокислота важлива для зменшення ваги і зниження ризику серцевих захворювань. Організм виробляє Карнітин тільки в присутності достатньої кількості лізину, заліза і ензимів В19 і В69. Вегетаріанці більш чутливі до дефіциту карнітину, так як в їх раціоні набагато менше лізину. Карнітин також підвищує ефективність антиоксидантів - вітамінів С і Е. Вважається, що для найкращої утилізації жиру денна норма карнітину повинна становитиме 1500 міліграмів.
Орнитин. Орнитин сприяє виробленню гормону росту, який в комбінації з Л-аргінін і Л-карнітину сприяє вторинному використанню в обміні речовин надлишків жиру. Необхідний для роботи печінки та імунної системи.
Пролин. Гранично важливий для правильного функціонування зв'язок і суглобів; також бере участь в підтримці працездатності і зміцнення серцевого м'яза.
Серін. Бере участь в запасанні печінкою і м'язами глікогену; бере активну участь у посиленні імунної системи, забезпечуючи її антитілами; формує жирові "чохли" навколо нервових волокон.
Таурин. Стабілізує збудливість мембран, що дуже важливо для контролю епілептичних припадків. Таурин і сульфур вважаються факторами, необхідними при контролі безлічі біохімічних змін, що мають місце в процесі старіння; бере участь у звільненні організму від засмічення вільними радикалами.