Від слів "Адхо мукха" - обличчям вниз, "Швана" - собака. Поза нагадує потягувати собаку, головою і передніми лапами донизу, а задніми лапами догори, звідси назва.
Адхо Мукха Шванасана - одна з базових поз хатха-йоги. Вона доречна в будь-який момент протягом усього заняття: подібно дрібці солі, яка оживляє смак страви, Собака Мордой Вниз заряджає бадьорістю і енергією все тіло - від пальців рук до стоп.
Адхо Мукха Шванасана виглядає просто, але зовнішність, як це часто буває, оманлива. Тут важливо навчитися рівномірно розподіляти зусилля між руками, тулубом і ногами так, щоб жодна з частин тіла не здійснювалося перевантаження його, - тільки в цьому випадку можна відчути її ефективність.
Знову і знову виконуючи позу протягом заняття, ви витягаєте хребет, повертаючи йому природні вигини і знімаючи напругу зі спини. Для новачків ця асана є також підготовкою до перевернутим позам: вона допомагає звикнути до положення вниз головою.
Приступаючи до освоєння асани, ви можете відчути скутість: нижня частина спини буде вигинатися колесом, а лікті - насилу випростатися. Але поступово, в ході щоденної практики, з'явиться відчуття розкриття, витягнення і гнучкості тіла.
Класифікація і рівень складності.
Поза в упорі зігнувшись середнього рівня складності.
Правила виконання (Айенгар, Йога Дипика):
1. Лягти в повний зріст на підлогу на живіт обличчям вниз. Розсунути стопи приблизно на 30 см.
2. Помістити долоні на рівні грудей, пальці витягнути в напрямку голови.
3. видихнути і підняти тулуб. Випрямити руки, посунути голову до ніг і помістити тім'я на підлогу, випрямляючи лікті і витягаючи спину.
4. Ноги тримати твердо, коліна не згинати, п'яти втискати в підлогу. Підошви та п'яти повністю стоять на підлозі, стопи паралельні, пальці ніг звернені прямо вперед.
5. Залишатися в цій позі близько 1 хвилини, дихати глибоко. Затії з видихом підняти голову від підлоги, витягнути тулуб вперед, обережно опустити тіло на підлогу і розслабитися.
Коли людина стомлений, тривале перебування в цій позі знімає втому і повертає втрачену енергію. Ця поза особливо корисна для бігунів, які втомилися від важкого забігу. У спринтерів вона розвиває швидкість і легкість в ногах. Поза сприяє розм'якшенню сольових шпор і знімає біль і скутість в п'ятах.
Руки також протидіють силі тяжіння. Передній зубчастий м'яз піднімає і розводить лопатки, в той час як подостная м'яз, мала кругла м'яз і задній пучок дельтоподібного м'язи повертають плечовий суглоб назовні Оскільки згинання плечового суглоба відбувається за рахунок сили тяжіння, передній пучок дельтоподібного м'яза знаходиться в розслабленому стані.
Трицепси розгинають ліктьовий суглоб і перешкоджають надмірному згинанню плечового суглоба. Деякі намагаються використовувати для цієї мети найширший м'яз спини, але вона опускає і зводить лопатки, що може привести до перехльостами зв'язок на Акроміон лопатки.
Активно працюють пронатори передпліч, але якщо променева і ліктьова кістки повертаються недостатньо, то навантаження на ліктьовий, лучезапяст-ний або навіть плечовий суглоби може надмірно збільшитися. Ці частини тіла часто піддаються травмам у тих, хто практикує віньяси, де слідом за позою собаки слід «Привітання сонцю».
Як і в стопі, велику роль відіграють м'язи передпліччя і зап'ястя. Кисті рук також повинні утворювати «склепіння» і не впиратися в підлогу всією площею долоні. Для цього задіюються променевої та ліктьової згиначі зап'ястя.
Мала поперековий м'яз; зовнішня і внутрішня косі м'язи живота; глибокі м'язи, що розгинають хребет (збереження нейтрального положення хребта або осьового розтягування).
Основне завдання ніг полягає в протидії силі тяжіння. Якщо задня група м'язів стегна закрепощена, то згинання ніг в тазостегнових суглобах допомагають подвздошная м'яз, пряма м'яз стегна і гребенчатая м'яз, але це небажано. Велика призводить м'яз повертає тазостегновий суглоб всередину. Для розгинання колінного суглоба активізуються широкі м'язи стегна і суглобова м'яз коліна. Внутрішня група м'язів стопи повинна надійно підтримувати її склепіння. В цьому випадку для більш глибокого тильного згинання гомілковостопного суглоба задіюються м'язи гомілки.
Найширший м'яз спини; велика кругла м'яз; довга голівка трицепса (діє ексцентрично); діафрагма; міжреберні м'язи; задня група м'язів стегна; литковий м'яз; камбаловидная м'яз; велика сідничний м'яз; велика поперековий м'яз; подвздошная м'яз; пряма м'яз стегна; передня великогомілкова м'яз; напрягатель широкої фасції стегна; гребенчатая м'яз.
З точки зору дихання поза собаки, яка дивиться вниз, являє собою перевернуте положення тіла в поєднанні з осьовим розтягуванням хребта. Оскільки при перевороті тіла діафрагма зміщується в напрямку голови, м'язи живота сприяють глибокому видиху Якщо зберегти напругу м'язів живота в момент вдиху (мула-бандху), то за рахунок цього активізуються структури грудної порожнини, що створить труднощі в позі з упором руками.