Креатин є однією з найпопулярніших добавок на ринку спортивного харчування. На жаль, щодо його використання і побічних ефектів існує безліч поширених міфів і помилок. У цій статті ми розглянемо тільки доведені факти і розповімо про те, що ж насправді являє собою креатин.
Креатин є однією з найбільш вивчених добавок на ринку спортивного харчування. Навіть якщо бодібілдинг-спільнота є для вас щодо нової, малознайомій сферою, ви, напевно, не раз чули про креатин. Чим же він настільки хороший? Якщо коротко, креатин допомагає в боротьбі з втомою під час тренувань, що дозволяє тренуватися довше і з більшою інтенсивністю, що, в кінцевому рахунку, сприяє зростанню сили і розміру м'язів.
Як працює креатин
Для вивільнення енергії в ході м'язових скорочень аденозинтрифосфат (АТФ) від'єднує від молекули одну фосфатну групу у вигляді ортофосфорної кислоти (Н3РО4), і перетворюється в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема полягає в тому, що організм не може використовувати АДФ для виробництва енергії. Рішення? АДФ запозичує фосфатну групу з запасів креатинфосфату і приєднають її до своєї молекулі, перетворюючись, таким чином в АТФ. Добавки з креатином служать для збільшення запасів креатину і забезпечення організму креатинфосфат, в результаті чого швидше утворюються АТФ. Висновок: чим вище доступність в організмі креатинфосфату, тим довше ви зможете тренуватися до настання втоми.
При правильному, послідовному прийомі креатин може стати однією з найбільш ефективних добавок для нарощування м'язової маси, вдосконалення статури, збільшення силових показників і підвищення інтенсивності тренувань. Разом з тим, існує маса міфів і дезінформації щодо безпеки та потенційних побічних ефектів цієї добавки. Чи безпечний креатин? Чи впливає він на збільшення ваги? Чи шкідливий для нирок?
МІФ 1. Креатин шкідливий для печінки і нирок
Факт: добавки з креатином служили об'єктом численних досліджень, в результаті яких був зроблений єдиний висновок: довгострокове використання креатину не робить якесь негативне побічний вплив на функції печінки або нирок.
У провокаційних історіях в ЗМІ, які стверджують, що креатин викликає камені в нирках або пошкодження печінки, немає ні краплі правди. Більшість побоювань з приводу безпеки креатину зосереджені на тому, наскільки добре нирки здійснюють фільтрацію крові.
Численні дослідження не виявили несприятливого впливу креатину на те, наскільки добре нирки фільтрують кров. Більш того, сотні досліджень підтвердили загальну безпеку цієї добавки. З їх результатів можна зробити кілька основних висновків:
12 тижнів прийому креатину зовсім не впливають на ліпідний профіль крові
Довгострокове споживання креатину не робить негативного впливу на здоров'я атлетів
На сьогоднішній день, дослідження не виявили значних змін у функції нирок, печінки, серця і м'язів при прийомі добавок з креатином
Отже, я сподіваюся, ви вловили загальну ідею. Оскільки безпека креатину демонструється знову і знову в усіх тематичних дослідженнях протягом останніх п'яти років, можна сміливо зробити висновок, що креатин не викликає ушкодження печінки, нирок або будь-яких інших внутрішніх органів.
МІФ 2. Креатин провокує шлунково-кишкові розлади
Факт: Всі наявні дані свідчать про те, що креатин є повністю безпечним для використання, хоча і може викликати деякі незначні розлади шлунка.
Це правда, при споживанні креатину дійсно можуть виникнути деякі проблеми з шлунково-кишковим трактом, але подібна реакція спостерігається вкрай рідко. Насправді, тільки 5-7% людей, які приймають добавки з креатином, повідомили про болях в животі. Проблеми зі шлунком, як правило, виникають при споживанні занадто великої кількості креатину за короткий період часу (наприклад, в фазі завантаження) або при прийомі на порожній шлунок.
У прагненні знизити ризик виникнення у атлетів шлунково-кишкових розладів, виробники спортивного харчування розробили спеціальну мікронізованими структуру креатину. В ході микронизации зменшується розмір часток і збільшується загальна площа поверхні речовини, що підвищує його розчинність і потенційно знижує ризик виникнення проблем зі шлунком. Мікронізований креатин також швидше і повніше змішується і якісно поглинається і засвоюється організмом.
МІФ 3. Креатин викликає спазми і зневоднення
Факт: Ні даних, які доводять, що креатин викликає м'язові спазми або зневоднення.
Один з найбільш поширених міфів щодо прийому креатину стверджує, що ця добавка може призвести до зневоднення організму або м'язових спазмів, особливо в жарких і вологих умовах. Але в дійсності все відбувається навпаки. Добавки з креатином, навпаки, сприяють підвищенню загальних запасів води і підтримці достатнього рівня гідратації організму.
В даний час, немає ніяких свідоцтв того, що креатин робить негативний вплив на рівень гідратації або здатність організму до регуляції температури. Більшість досліджень вказують на відсутність змін або навіть поліпшення регуляції температури тіла. В результаті експерименту вчені з Університету Сан-Дієго (США) зробили висновок, що креатин здатний стримувати зростання температури тіла протягом 60 хвилин вправ на спеці.
Крім того, деякі дослідження продемонстрували, що креатин сприяє підвищенню продуктивності в жарких і вологих умовах і що добавки з креатином не впливають на виникнення м'язових спазмів.
МІФ 4. При прийомі креатину розвивається компартмент-синдром
Компартмент-синдром (або субфасциальную гіпертензійного синдром) являє собою захворювання, яке може виникнути внаслідок постійного позиційного здавлення м'язів. Теоретично, ризик розвитку даного захворювання при прийомі добавок з креатином може збільшитися через затримки рідини в клітинах м'язів і збільшення загального розміру м'язової тканини. Але давайте дивитися на речі реально. Найчастіше компартмент-синдром є прямим наслідком травматичних ушкоджень, запальних набряків або зростаючих пухлин або виникає пізніше в процесі їх лікування, що призводить до недостатнього притоку крові до тканин і в подальшому може стати причиною серйозних невралгічних пошкоджень і порушення кровообігу.
В ході ряду інших досліджень також вивчалася дія високих доз креатину на ризик виникнення компартмент-синдрому. Хоча вчені дійсно спостерігали деяке збільшення подфасціальной тиску після прийому великої дози креатину, виявлені симптоми не були схожі на симптомокомплекс компартмент-синдрому, та й тиск приходило в норму незабаром після експерименту.
МІФ 5. Креатин провокує розвиток рабдоміолізу
Факт: Не існує прямих доказів, що креатин провокує розвиток рабдоміолізу.
За наявними даними, незадовго до дослідження футболісти перебували в спортивному таборі, де вони постійно виконували велику кількість підходів повторюваних вправ в жаркому і вологому приміщенні спортзалу. Жоден зі спортсменів не вказав на те, що він брав добавки з креатином. Проте, дослідники чомусь припустили, що причиною проблеми став саме креатин.
Припущення щодо того, що креатин викликає гострий некроз скелетних м'язів, не знаходить підтримки в науковій літературі. Вірно, рівень креатинкінази дійсно дещо підвищується в результаті прийому добавок, але він і близько не сягає рівня, що характеризує рабдоміоліз. Не кажучи вже про різних дослідженнях, які підтверджують безпеку креатину для рівня гідратації організму і функції нирок.
МІФ 6. Креатин призводить до збільшення ваги
Факт: У перші кілька днів завантаження креатином через збільшення запасів рідини в м'язах може спостерігатися незначне збільшення маси тіла на 0,8-2,9%; однак, таке рідко спостерігається при прийомі креатину в більш низьких дозах.
Існує поширена думка, що маса, набрана при споживанні креатину, - це маса запасається в м'язах води. І дійсно, деякі дослідники виявили різке збільшення загального запасу рідини в організмі в результаті прийому добавок з креатином.
Проте, хоча початкове збільшення маси тіла є результатом підвищення запасів води, дослідження незмінно показують, що креатин, на додаток до силових тренувань, сприяє збільшенню м'язової маси тіла і зниження жирової маси, що призводить до поліпшення статури. Це, ймовірно, є наслідком підвищення концентрації і запасів креатинфосфату і АТФ, що дозволяє займатися довше і з більш високою інтенсивністю.
За матеріалами Bodybuilding.com