Помилки в тренуванні сідниць більш часте явище, ніж я раніше думала. Я бачила їх знову і знову коли почала подорожувати і тренуватися в різних клубах. Насправді я б сказала що помилки у вправах на сідниці допускає від 60 до 80% дівчат.
Помилка # 1: робити присідання і мертві тяги своїм основним вправою на сідниці.
Присідання і мертва тяга НЕ Є основними вправами на сідниці. Але давайте не будемо забігати вперед. Одного разу я зробила опитування і з'ясувала що 60% людей ставлять присідання і мертву тягу як свої основні вправи на сідниці. Але можуть-ли присідання і мертва тяга пропрацювати сідничний м'яз? Можуть. Ці вправи задіють досить велика кількість м'язів. Саме тому вони називаються багатосуглобовими вправами. Деякі дівчата навіть готові заприсягтися що їх сідниці буквально горять після цих вправ. Я повинна визнати що і сама іноді відчуваю відчутне печіння коли роблю мертву тягу.
Але це не основні вправи на сідниці. Останні дослідження показують що існують специфічні силові вправи, на яких потрібно сконцентруватися для максимального залучення сідничних. Нижче наведено список цих вправ. А ви використовуєте такі вправи в своїх програмах тренувань?
- Hip Thrust (місток з вагою, поштовхи тазом);
- Quadruped Exercises (четвероножка, випрямлення ноги і протилежної руки з положення на четвереньках);
- Bridging (містки, підйоми тазу з підлоги в упорі спиною і ногами);
- Back extensions (човник лежачи на животі / гиперєкстензия);
- Single leg hip thrusts (місток з вагою на одній нозі).
Але це не означає що потрібно припинити присідати і тягнути. Ви можете додати кілька варіантів цих вправ щоб максимально задіяти сідниці і в меншій мірі квадріцепси. Ви можете знайти ці варіації і ще 24 підказки в моєму чекліст з 25 пунктів для побудови шокуючих сідниць за 4 тижні.
Помилка # 2: Починати тренування сідниць з присідань і мертвої тяги.
Більшість людей тренують сідниці і ноги в один день. Це нормально, але якщо вашою головною метою є тренування сідниць - намагайтеся починати тренування з вправ для сідниць. Дослідження також підтверджують і цю концепцію. Виявляється що при тренуванні групи різних м'язів в залежності від черговості вправ можна отримати різні результати. Наприклад якщо ви робите груди і біцепс в один день (просто як приклад) то яка м'яз проробляється краще буде залежати від того яку м'яз ви першій потреніруете.
Хочете краще пропрацювати спину в день спини і біцепси? Починайте тренування з м'язів спини. Те ж саме і для сідничних. Вправи на сідничні повинні йти на початку тренування.
Помилка # 3: Чи не робити місток з вагою (підйоми штанги тазом).
Настільки ж важливо як і усвідомлення що присідання і мертва тяга не головні вправи на сідниці, також важливо розуміти ефективність різних варіацій містків. Я завжди кажу що містки з вагою це нові присідання. Це означає що вони повинні стати новим "крутим" вправою яке все повинні робити. Це виглядає круто! Всі озираються на вас коли ви його робите! Але я рідко бачу щоб його хтось робив в тих залах де я займаюся. Це дуже сумно тому що це мабуть КРАЩЕ вправу на сідничні яке ви можете робити.
Я знаю що існують деякі обставини, які можуть заважати робити містки з вагою. Перш за все багато дівчат відчувають себе не комфортно коли штанга тисне їм на стегна. Саме тому вам знадобиться товстий килимок. Якщо у вашому залі немає товстих килимків то просто купите його собі і носите з собою в зал. Ви будете робити вправу ефективніше використовуючи товстий килимок оскільки нічого не буде вам тиснути і відволікати від самого вправи.
Іншою обставиною є образ мислення коли дівчата вважають що не можуть багато піднімати. Через незручного положення тіла під час виконання вправи люди думають що робота з вагою може їх травмувати. Проте це не так. Дівчата, які тільки починають робити цю вправу приємно дивуються з того як швидко в ньому ростуть робочі ваги буквально в лічені тижні. Просто майте на увазі що вам потрібно буде намагатися в цій вправі. Це напевно той самий "чудесне" вправа яке я завжди тримаю в своїй тренувальній програмі.
Чи не робите містки з вагою? Починайте!
Не зручно робити їх? Почніть з містків на сідниці, містків на 1 нозі і прогресуйте підвищуючи вагу гантелей. Є багато способів почати робити підйоми штанги тазом і при цьому прогресувати безпечно і комфортно.
Список альтернативних вправ, які допоможуть плавно прийти до містка з вагою:
- місток
- місток на 1 нозі
- місток з легкої гантелей
- місток з гумками
- нарешті місток з штангою / великий гантелей
Помилка # 4: Прокачувати сідниці тільки 1 раз в тиждень.
Сідничний це досить велика м'яз. Насправді існує три різні сідничних м'язи, але в загальному і цілому це дуже велика м'яз. І сідниці добре відгукуються на різні вправи. Саме тому вкрай важливо промальовувати ваші сідниці ЯК МІНІМУМ двічі в тиждень, а то й тричі. Чим більше тим краще.
Я зазвичай люблю дати моїм сідничні 1 день відпочинку, так що кількість моїх тренувань в тиждень може варіюватися. Проте я зустрічала методи різноманітних навантажень на сідничний в послідовні дні без відпочинку. Запам'ятайте, якщо ваші головні частини тіла це сідниці то тренуйте сідниці.
Помилка № 5: Нерозуміння фаз побудови сідниць.
Зараз ви розумієте що є величезна кількість різноманітних вправ. Деякі з них вимагають тренувань з виключно власною вагою, інші потребують додаткових вагах і дивних положеннях тіла! Через такого розмаїття дуже легко заплутатися що ж саме потрібно робити насправді. Я виявила що багато дівчат вибирають тільки ті вправи, які здаються "комфортними" особисто для них.
Наприклад, той ви тип людини, хто тренується виключно з вагою власного тіла, на кшталт йоги або пілатесу? Якщо так то ви напевно робите все більше і більше вправ на сідниці з власною вагою, і дуже довго чекаєте якогось прогресу в тренуваннях з вагами.
Так чи інакше з тренуванням сідниць у жінок саме поєднання всіх цих вправ дасть найкращий результат. Ви знали що деякі вправи з власною вагою задіють сідничний більше ніж важкі присідання і мертві тяги? Вони НАСТІЛЬКИ гарні!
Що повертає нас до фаз побудови тренування сідниць. Існують різні фази, за якими потрібно уважно стежити, незалежно новачок ви або досвідчений відвідувач спортзалу.
ФАЗА 1: Оцінка достатньої рухливості, гнучкості та правильної активації м'язів.
Перша фаза - упевнитися що ви правильно задієте сідничний, досить рухливі і ваша нижня половина тіла дуже гнучка. Кожен раз коли ви робите вправу на сідничний вам потрібно намагатися сконцентруватися саме на цій м'язі. Вам також потрібно переконатися що ви володієте достатньою гнучкістю в задіяних суглобах. З усім цим включаючи достатню рухливість таза ви будете здатні краще скорочувати ваші сідничні під час виконання вправ. У моїй 12-тижневій програмі трансформації я насамперед засвідчується що все почали з 2-тижневої підготовчої стадії ще до початку тренувань з вагами. Це НАСТІЛЬКИ важливо!
ФАЗА 2: Правильна техніка руху у вправах з власною вагою.
Ось тут важливі вправи з власною вагою. З кожним повторенням вам потрібно намагатися вдосконалювати техніку. Наприклад коли я намагаюся поліпшити техніку виконання вправи на четвереньках у мене є тенденція до нахилу таза. Але з часом це проходить. Потрібно усвідомлювати такі моменти. На жаль основна тенденція - ігнорувати помилки техніки коли ви тривалий час робите вправу. Здатність зосередитися на правильності руху ЗНАЧНО збільшить ваші результати в тренуваннях сідничних. Чи не напів-жопьте (жарт) в рухах цих вправ!
ФАЗА 3: Прогрессия до вправ з додатковими вагами.
Це фаза до якої всім потрібно прогресувати. Ви побачите значний приріст почавши робити вправи з вагами. Але як би швидко ви не прогресували - не варто забувати вправи з власною вагою. Ключ до прогресу в збільшенні обсягу і інтенсивності навантажень. Я розповідала про Трійцю Тренувальних Принципів в своїй 12-тижневій програмі бікіні трансформації щоб пояснити основні поняття, які вам потрібні для цього успіху.
Помилка # 6: Чи не збільшувати різноманітність вправ.
Дайте мені знати якщо це про вас:
Ви знаходите якісь хороші вправи на сідничні.
Ви додаєте їх в свою програму.
Всі хвалять вас за відмінну програму.
Ви відчуваєте себе відмінно!
6 місяців по тому ви робите ті ж самі вправи.
Комфорт оселився в вас. Це найважча частина тренувань. Вам стає комфортно з вашою програмою тренувань. Це як раз неправильний спосіб займатися! Додавання різноманітності у ваші вправи критично важливо. Не те щоб потрібно було робити абсолютно нові вправи кожну тиждень або місяць, але щось потрібно міняти. А наступного разу додасте назад вправи, які робили місяць тому. Додавання різноманітності критично важливо для опрацювання сідниць і задіяння їх повного потенціалу.
Я впевнена що більшість з вас чули про принцип зміни тренувальних програм. Я з'ясувала що це загальна практика. Проте є одна критично важлива помилка яку всі допускають намагаючись дотримати свого слова. Ви змінюєте вправу, але забуваєте змінити кут навантаження.
Наприклад якщо ви робите поштовхи ваги тазом (я сподіваюся ви їх робите!). Ви вирішуєте додати сюди ще якісь містки. Ви помічаєте що додати "більше вправ" як в цьому випадку зробить ваші тренування краще. проте кут навантаження у цих вправ однаковий. Коли я говорю про кути я також маю на увазі в якій площині робиться вправу - в горизонтальній або вертикальній, спиною вгору або вниз.
Ось чому мене пересмикує коли я бачу все тренування з вправ з вертикальним положенням тіла. Деякі люди можуть почати з присідань (вертикальне положення тіла), продовжити варіаціями мертвої тяги (вертикальне положення тіла) і закінчити випадами (знову вертикальне положення!). Секрет в тому, щоб робити різноманітні вправи.
вертикальне:
- присідання;
- мертва тяга;
- випади.
Горизонтальне спиною вгору:
- четвероножка (Quadruped);
- Відведення ноги назад.
Горизонтальне спиною вниз:
- містки;
- містки на одній нозі;
- поштовхи тазом в містку.
Перегляньте свою тренувальну програму і з'ясуйте робите-ви ці 6 помилок в тренуваннях. Ви можете легко виправити свою програму щоб уникнути цих помилок в своїх тренуваннях сідничних. Ви здивуєтеся як маленькі зміни в програмі тренувань можуть привести до значно кращих результатів. Ось чому я завжди тримаю під рукою мій чекліст з 25 пунктів щоб упевнитися що я завжди дотримуюся вірні принципи тренувань і продовжую уникати помилок в тренуваннях сідниць.