Після важкого навантаження любителі здебільшого обмежуються поглинанням великої кількості води. Однак в професійному спорті, пов'язаному з витривалістю, цього недостатньо. При тренуваннях для марафону або багатогодинний тенісної партії на пекучому сонці заповнювати запас вимиваються з потом мінералів значно складніше. Безумовно, стандартні спортивні напої допомагають вирішити проблему з електролітами, але в комплекті з ними ви отримуєте цукор і купу зайвих калорій.
Тому для заповнення електрично заряджених частинок, необхідних для підтримання водного балансу в організмі і забезпечення нормальної роботи м'язових і нервових волокон спортсмена, не обійтися без ложки і виделки.
Отже, пропонуємо вашій увазі 5 варіантів заповнення ключових електролітів за допомогою цільної здорової їжі.
Нам звідусіль говорять про шкоду споживання солі, але саме міститься в ній натрій виводиться в найбільшому обсязі разом з потом. Натрій допомагає організму утримувати рідину, довше оберігаючи вас від зневоднення. З іншого боку, це ще не привід знищувати цілу упаковку солоних горішків або крекерів відразу після тренування.
«Заповнити 800 мг натрію, втраченого під час виснажливої часовий навантаження разом з 1 л поту, можна за рахунок шоколадного молока і тосту з арахісовим маслом», - радить Кларк. «Крім того, безпосередньо перед тренуванням і рясним потовиділенням можна вживати підсолені страви, наприклад, супи. Таким чином, організм буде краще підготовлений до утримання рідини в процесі навантажень ».
Хлор (зазвичай в парі з натрієм) міститься в їдальні солі і в багатьох оброблених продуктах, таких як м'ясні вироби, спеції, консервовані супи та чіпси. Продукти ці, прямо скажемо, не дуже корисні, що не заважає їм входити в раціон більшості людей. У той же час, цей мінерал, необхідний для підтримання водного балансу, рівня pH, об'єму циркулюючої крові, кров'яного тиску в організмі, також виводиться з потом у великих кількостях.
Забудьте про снеках і заповнюйте рівень хлору за допомогою цілісних продуктів, таких як маслини, водорості, жито, помідори, салат-латук і селеру.
Для швидкого і ефективного відновлення калію після навантажень вибирайте свіжі або сушені апельсини або лимони, а також родзинки і чорнослив. За годину важкого тренування ви можете втратити від 200 до 600 мг калію, який підтримує функціонування клітин і серця, що регулює кров'яний тиск, що перешкоджає розрідженню кістки і утворення каменів в нирках, а також грає ключову роль в м'язових скороченнях. Калій найкраще заповнюється за рахунок бананів (від 450 до 600 мг в одному середньому банані). З інших багатих калієм продуктів слід зазначити печена картопля або батат, а також зеленолістние овочі (шпинат, капуста), горох, боби і авокадо.
Мало у кого молоко асоціюється з фітнесом, але дослідники з Університету МакМастер з'ясували, що багаті кальцієм напої краще води або спортивних напоїв справляються з відновленням рідини в організмі після тренувань. Справа в тому, що молоко містить комбінацію з вуглеводнів, кальцію, натрію і калію поряд з високоякісним білком, стимулюючим м'язове відновлення. Намагайтеся щодня вживати такі багаті кальцієм продукти, як молоко (звичайне або соєве), селера, йогурт або, на худий кінець, пийте латте.
Поряд з кальцієм магній відповідає за м'язові скорочення, функції нервової системи, активність ферментів і зміцнення кісток. Для поповнення запасів цього мінералу після фізичних навантажень Кларк рекомендує якомога частіше вживати зеленолістние овочі, цільні злаки, горіхи, арахісове масло, сушені боби і сочевицю. Додатковою перевагою магнію є те, що він знижує стомлюваність. Коли цього мінералу не вистачає, організм в процесі фізичної активності вимагає більше кисню і енергії, отже, ви швидше втомлюєтеся.