1. Вживайте правильний білок після тренування
А чим, власне, не догодили спортсменам соя, мигдаль, пирій, пророщений горох і квиноа? Правильно, тим, що їх не можна купити в фітнес-барі вашого центру. Але цю проблему якраз легко вирішити, чи достатньо замовити спеціальний протеїновий коктейль на сайті для веганів-спортсменів, або приготувати такий самостійно.
Наприклад, візьміть 200 мл соєвого молока, 100 г пророщених соєвих бобів, половинку банана і 100 г будь-яких солодких ягід, щоб отримати прекрасний білково-вуглеводний напій, який допоможе відновитися після силового навантаження. Просто збийте інгредієнти в блендері, перелийте в термос і візьміть з собою.
2. Не забувайте, ви їсте краще, а значить, можете вживати більше вуглеводів
У західній фітнес-індустрії є такі поняття як «хороша» і «погана» їжа. Як справжній веган, ви, напевно, зробили основний свого раціону першу групу продуктів - каші з цільного зерна, овочі, фрукти, натуральні горіхи і насіннячка. І, звичайно ж, ви не їсте промислового виробництва чіпси, попкорн, шоколадки, печиво, благо, більшість з цих продуктів містять тваринні інгредієнти.
Такий раціон дає вашому організму можливість більш повного витрачання вуглеводної енергії. Саме тому ви можете дозволити собі трохи вуглеводів після тренування, або навіть увечері, і не набрати вагу. Тому перестаньте слухати людей, залякують вас «набором ваги через вуглеводів».
3. Збалансуйте свій раціон
Пророщені боби сої, сочевиця, зелена гречка, ячмінь;
Мигдаль, кеш'ю, бразильський горіх;
Соєве молоко, тофу, натуральна соєва сметана і йогурт (з бактеріями-пребіотики і без додавання крохмалю);
Свіжа зелень всіляких сортів і видів (в тому числі і взимку);
Банани, яблука, лічі, смородина, апельсини, помело. чорниця, лохина, томати-черрі.
Дуже допомагає тижнева розпланована дієта. Основна мета її - НЕ урізати калорії до мінімуму, а допомогти організму відновитися після тренування. Для дня відпочинку використовуйте наступну схему харчування:
-
Сніданок: 100 г тофу, 200 г соєвого йогурту або 1 стакан соєвого молока, плюс 200 г будь-яких ягід
Перекус: 100 г будь-якої каші, стакан напою з інулін ( «кава» з цикорію, натуральний яблучний кисіль з агаром)
Обід: овочевий суп або салат, порція бобових з коричневим рисом.
Перекус: 30 г горіхів або насіння, будь-який фрукт.
Вечеря: порція тофу, великий овочевий салат.
Для тренувального дня використовуйте такий дієт-план
-
Сніданок: 200 г каші з цільного зерна, фрукт
Перекус: 100 г соєвого йогурту або напою з пребіотиками з вівсяного молока, можна приготувати вівсяний кисіль
Обід: 200 г коричневого рису, гречки або ячменю, 100 г тофу або соєвого йогурту, великий овочевий салат
Перекус перед тренуванням: 50 г сухофруктів і 20 г горіхів
Перекус після тренування: протеїновий коктейль на соєвому молоці
Вечеря: 200 -300 г тофу з будь-якими овочами.
І, до речі, багаторазова «Міс Олімпія» Корі Еверсон - веган, так що ж вам заважає?