Існує досить велика кількість технік медитацій, які розроблялися практикуючими йогами століттями. Серед них є як дуже складні, так і ті, якими може зайнятися будь-який бажаючий прямо в офісі. Для цього потрібно, щоб вас залишили в спокої хоча б на 15 хвилин. Лавочка в тіні дерев в літньому парку теж підійде.
Медитація дозволяє нам заспокоїти наше тіло і розум, заглянути в себе і, можливо, знайти приховані резерви. Але для того, щоб це працювало, в перший час (хоча б 2 місяці) потрібно практикуватися кожен день, а потім знизити заняття до 2-х разів на тиждень. Ви ж розумієте, що якщо будете робити це час від часу, ви навряд чи отримаєте бажаний ефект.
Дихання «один-чотири-два»
Глибоке дихання - один з найбільш простих і ефективних технік, яка доступна не тільки тим, хто давно практикує, але і новачкам.
1. Знайдіть приємне тихе місце, де вас ніхто не потурбує 10-15 хвилин.
2. Сядьте в зручну позу, обов'язково тримаючи спину прямо. Це може бути поза ноги по-турецьки на підлозі, а може бути і зручний стілець, але при цьому ноги повинні обов'язково стояти на землі повною ступнею.
3. Закрийте очі і покладіть руки на коліна долонями вгору.
4. Кілька хвилин просто спостерігайте за вашим диханням. Усвідомте і відчуйте, як повітря проходить через ваші ніздрі і горло. Відчуйте, як під час дихання піднімається і опускається ваша грудна клітка. Зверніть увагу на те, як напруженість м'яко залишає ваше тіло разом з повітрям, що видихається через рот.
5. Коли ви відчули, що ваше тіло розслабилося, змініть ритм вашого дихання. Зробіть глибокий вдих на рахунок «один», потім затримайте ваш подих на чотири секунди, і видихайте повільно на рахунок «два».
6. Продовжуйте дихати по методу «один-чотири-два», зосередивши свою увагу на диханні, протягом 10 хвилин.
Як варіант, ви можете робити це під спеціальну медитативну музику зі дзвіночками через певний інтервал часу. Таким чином ви зможете відслідковувати час вашої медитації більш спокійним і приємним чином.
Медитація зі свічками
Цим ви навряд чи зможете зайнятися в офісі, так що краще випробуйте цей метод будинку. В основі будь-якої медитації лежить вміння концентрувати свою увагу на об'єкті. Наше тіло і свідомість повністю розслаблено, але при цьому ми сконцентровані на певному предметі. Це досить складно, якщо врахувати, що в наш час багатозадачності нашу свідомість тільки й робить, що перемикається в короткий проміжок часу між декількома завданнями. Дехто примудряється робити їх практично одночасно. Але як уже неодноразово було помічено, що успішне виконання завдання полягає в відсіканні всього зайвого і концентрації на конкретної мети. У цьому нам і допоможе практика медитації зі свічками.
1. Вимкніть всі джерела світла (якщо це вечір) або занавесьте вікна шторами.
2. Сядьте в зручну позицію, тримаючи спину прямо.
3. Запаліть свічку і поставте її на рівні ваших очей на відстані витягнутої руки.
4. Зосередьте свій погляд на кінчику полум'я свічки, намагаючись при цьому моргати якомога рідше. При виконанні цієї техніки ваші очі можуть почати сльозитися, але це добре (одна з причин, по якій дана техніка медитації допомагає поліпшити зір).
5. Дозвольте полум'я свічки заповнити вашу свідомість. Якщо в вашу голову почнуть лізти відволікаючі думки, постарайтеся знову зосередитися на полум'я свічки.
6. Через кілька хвилин закрийте очі і зосередьтеся на зображенні мерехтливого і танцюючого полум'я свічки у вашій свідомості.
7. Відкрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів.
Медитація «усвідомлення тіла»
У нашому тілі відбувається тисячі хімічних процесів, але ми їх не помічаємо. Усвідомлення свого тіла, відчуття його від маківки до кінчиків пальців на ногах - це ще один з прекрасних методів релаксації і концентрації уваги. Існує єдиний момент, про який ви повинні знати - якщо поза дуже зручна, ви просто можете заснути :)
1. Сядьте або ляжте в зручну для вас позицію. Якщо сидите, не забувайте тримати спину прямо!
2. Дихайте глибоко. Уявіть собі, як напруга залишає ваше тіло з кожним видихом. Якщо вас відволікають будь-які неприємні відчуття в вашому тілі, постарайтеся знайти таку позицію, в якій ви зможете повністю розслабитися.
3. Перенесіть свою увагу на кінчики пальців своїх ніг, зосередьтеся на найменших відчуттях, які виникають в тому місці. Уявіть собі, як ви спрямовуєте свою дихання до пальців, наповнюючи їх відчуттям тепла і енергії.
4. Коли ця зона повністю розслабиться, направте вашу увагу вгору по тілу через коліна, руки, хребет, особа - прямо до верхньої частини голови (маківці).
5. Відчуйте тепло, розслаблення і спокій, яке повністю огортає ваше тіло. Після цього ви відчуваєте себе повними енергії і готовими впоратися з будь-якими завданнями і життєвими ситуаціями.
Особисто для мене найскладнішим є вправу зі свічкою, так як мені завжди складно давалося повне відключення розумового процесу. А третя методика є найприємнішою, так як якщо її робити під медитативну музику, то дійсно можна заснути! Так що цим краще займатися у себе вдома і після закінчення полежати в такому розслабленому стані ще хвилин 10.