А Ви знаєте, що таке аксіома?
Це якийсь факт, який не потрібно доводити, оскільки він самоочевидний. Так ось, головна аксіома бодібілдингу говорить: щоб стати великим, потрібно виключно багато є. Підкреслю: виключно багато! Півстолітнім досвідом професійного бодібілдингу перевірено і перевірені ще: екстремальний зростання починається з 4000 калорій в день, і крапка! Близько 25 відсотків калорій - білки, зовсім небагато жирів (10-15%) і все інше - вуглеводи. І запам'ятайте: дане співвідношення макроелементів харчування науково обгрунтовано. Наука переконливо довела - якщо у вашому раціоні на вуглеводи доводиться навіть половина харчових калорій, зростання не буде, хоч помри лобом об стіну!
Для культуриста нижня межа вмісту вуглеводів - 60 відсотків від загальної енергетичної цінності добового меню! Тільки так можна розраховувати на збільшення маси! Скільки бідолах роками топчуться на одному місці тільки тому, що їдять багато, але безграмотно!
Не повторюйте дурних помилок!
У цій короткій статті я перераховую "хитовую" двадцятку продуктів, які повинні входити в ваш раціон на правах обов'язкового елемента. Так-так, саме на правах обов'язкового елемента! Все інше - не менш корисне! - йде потім: молоко, крупи, фрукти та овочі, зелень і хліб.
Чи не намагайтеся впихнути в себе всі необхідні продукти в три присісти. Краще їсти раз шість в день або близько того, влаштовуючи замість тривалих посиденьок за кухонним столом короткі перекуси.
А тепер про найголовніше - білках. Споживайте не менше 2-2,5 г білків на кілограм власної ваги. Всього на білки має припадати 25% денних калорій. Велика проблема в тому, що білкові продукти містять багато жирів. Так що, налягаючи на білки, ви ризикуєте ожиріти. А тому свідомо вибирайте в магазині пісне м'ясо, з курки обривайте шкіру, а якщо купуєте молоко, то лише знежирене.
В цілому, жири повинні складати приблизно 15% від калорійності харчового раціону. Однак жири жирам ворожнечу. Тваринні жири відверто шкідливі. Навіть з рослинних корисні не все. Ті, що підходять бодибилдеру і зовсім можна перерахувати по пальцях: арахісове масло, жири в плодах авокадо і горіхах, а також "риб'ячий жир" з лосося і тунця.
Ще раз нагадаю, що дієта, націлена на реальне нарощування м'язів, містить звіряче число калорій - ніяк не менше 4 тис. На добу. Це куди більше, ніж необхідно для тренувань в звичайному режимі або просто для підтримки себе в хорошій формі. Але навіть в останньому випадку моя "двадцятка" буде як не можна до речі. Правда, кількість з'їдається доведеться серйозно скоротити.
Інші профі з'їдають до 2-3 десятків яєць в день. І все тому, що яєчний білок засвоюється краще, ніж будь-який інший. Звідси очевидна віддача яєчної дієти, багаторазово перевірену за піввікову історію бодібілдингу. Були часи, коли качкового упор на яйця лікарі вважали варварським, оскільки в яйцях де занадто багато холестерину. Однак солідні наукові дослідження показали, що навіть явний перебір з яйцями не підвищує рівень холестерину в крові. По крайней мере, у важко тренуються атлетів. Простим смертним наука все ж не радить з'їдати більше одного яйця в день.
У яєчному жовтку містяться вітамін А, фолієва кислота і каротеноіди. Тут же знаходиться і левова частка яєчного холестерину. Здавалося б, чого його боятися? Сказано ж, що він не є небезпечним. Все так, але тільки не для качків, які вживають стероїди. Справа в тому, що стероїдні гормони збільшують в крові загальна кількість т.зв. "Поганого" холестерину, який злипається в грудки, а потім наглухо закупорює просвіт артерій. Якщо щодня вантажити в себе ще і яєчний холестерин, все може запросто закінчитися похоронною музикою. Так що, качкам, що грішать стероїдами, радять жовтки викидати. Зрозуміло, що омлети і яєчні в цьому випадку автоматично "випадають" з меню. Якщо яйця, то тільки варені. Втім, жовтки можна відокремлювати, поки яйця сирі, і вже потім готувати з одних білків омлети. Але це клопітно.
В одному цілому яйці: 76 калорій, 6,5 г білків, 0,6 г вуглеводів, 5 г жирів.
В одному яєчному білку: 16 калорій, 3,5 г білків, 0,3 г вуглеводів, 0 г жирів.
2. Яловичина
Яловичина - один з найкорисніших продуктів для бодібілдерів. У ній є не тільки білки, необхідні для нарощування м'язів, але і залізо, цинк, ніацин, а також життєво необхідні спортсменам вітаміни В6 і В12. Вибирайте шматки, у яких найменше жиру, а саме філейну частину. Ну, а якщо жир все-таки попався, його треба зрізати ще до приготування страви.
Филей вищої якості вагою 100 г: 199 калорій, 28 г білків, 0 г вуглеводів, 9 г жирів.
3. Вівсяні пластівці
Вівсянка - відмінне джерело "довгограючих" вуглеводів. Вона забезпечує тіло енергією мінімум 3.5 години після прийому. Для всіх профі, які розуміють толк в наборі маси, вівсяні пластівці - основний продукт харчування. Мало того, що вівсянка постачає організм добірними вуглеводами. Вона містить чимало рослинних білків і корисні для серця розчинні волокна. Щоб зробити вівсянку по-справжньому "ударним" блюдом, в неї додають порошковий протеїн або яєчні білки.
1 стакан вівсянки: 145 калорій, 6 г білків, 25 г вуглеводів, 2 г жирів, 4 г волокон.
4. Макарони
Для знає культуриста макарони - базове блюдо раціону, оскільки в них міститься бомбове кількість калорій (до 200 на одну порцію). Можна додати в макарони яловичий фарш (вийдуть макарони по-флотськи) або просто шматочки пісної яловичини. А можна обмежитися томатним пюре без жиру і гострими спеціями. До речі, у томатів є своя перевага: в них містяться лікопени. Вони знижують ризик захворювань на рак.
В одній порції (1 миска макаронів, 1/2 склянки соусу, 100 г яловичини): 437 калорій, 33 г білків, 51 г вуглеводів, 11 г жирів.
6. Бутерброд
Офіційна дієтологія паплюжить бутерброди, але для хитавиця бутерброд - незамінна річ для перекусу між основними прийомами їжі. Бутерброд містить і білки, і вуглеводи, і мінеральні речовини (якщо додати зелені). Головне, ви самі можете "спорудити" найбільш улюблену "версію": взяти шинку або м'ясо, приплюсувати який-небудь сир і гострий соус. Класика - це велика булка, розрізана навпіл. Усередині 60 г курки, 2 скибочки сиру, трохи помідорів, зелений салат, цибулю, болгарський перець і гірчиця. Начинку вдобавок можна злегка збризнути винним оцтом.
Бутерброд (по описаному рецептом): 339 калорій, 27 г білків, 41 г вуглеводів, 7 г жирів.
7. Курячі грудки
Чудовий джерело протеїнів. І майже без жиру. Головне - приготувати правильно. Ні в якому разі не смажте на олії! Краще купити домашній портативний гриль і готувати грудки на ньому.
100 г грудок: 165 калорій, 31 г білків, 0 г вуглеводів, 4 г жирів.
8. Абрикоси
Цей маленький яскраво-жовтий фрукт і смачний, і багатий живильними речовинами. А коли не сезон, можна купувати курагу або абрикосовий компот.
Навіщо абрикоси культуристу? У свіжих абрикосах багато калію - безцінного для серця з'єднання, до того ж реально стимулює ріст м'язів. Тут же бета-каротин, вітамін С і харчові волокна. В куразі концентрація всіх цих речовин більше. Калорій в куразі теж більше, а ось вітаміну С - менше. Консервовані абрикоси є гарним джерелом вітаміну С, але зате калію і волокон в них багато менше.
Персики по корисності сильно поступаються молодшим братам - абрикосів. Ну а їх обопільний родич нектарин і зовсім майже марний.
3 свіжих абрикоса: 54 калорії, 1,5 г білка, 12 г вуглеводів, 2,5 г волокон.
1/4 склянки кураги: 84 калорії, 1 г білка, 20 г вуглеводів, 3 г волокон.
1/2 склянки консервованих абрикосів: 64 калорії, 1 г білків, 15 г вуглеводів, 2 г волокон.
9. Солодкий картопля
Навіщо купувати звичайну картоплю, коли батат набагато смачніше і поживні? У ньому багато бета-каротину, калію, вітамінів С і В6, харчових волокон. Звичайна картопля, звичайно, теж корисний, але в ньому бета-каротину майже немає. Незалежно від того, яку картоплю ви віддаєте перевагу, ні в якому разі не смажте її на жирі.
Батат, приблизно 150 г: 117 калорій, 2 г білків, 28 г вуглеводів, 3,4 г волокон.
Тунець багатий білком до того ж містить безцінний вид жирів омега 3. Про ці жирах відомо, що вони здатні захистити серце атлета від перенапруги. Є також дані, що жири омега 3 здатні стимулювати ріст м'язів. Багато їдять рибу прямо з банки, але можна придумати і щось веселіше, наприклад, зелений салат з тунцем або бутерброд.
Тунець у власному соку, 100 г: 116 калорій, 26 г білків, 0 г вуглеводів, 1 г жирів.
11. Протеїн
Протеїновий порошок - найзручніший джерело протеїну. Посудіть самі: у порошку немає й грама жирів! Можна готувати протеїнові коктейлі на молоці, з додаванням фруктів, а можна і насипати в вівсянку. Кращі види білка - ті, що з молока: сироватковий і казеїн. Соєві білки теж гарні, але гірше засвоюються. Зате містять ізофлавони, які істотно знижують рівень холестерину. Так що, соєвий порошок - річ незамінна для качків, що сидять на стероїдах. Що краще - чистий протеїн або з додаванням вуглеводів? Для перекусу більше підійде коктейль із білків і вуглеводів. У кашу варто додавати тільки чистий протеїн.
Протеїн, 30 г: 100 калорій, 24 г білків, 0 г вуглеводів, 0 г жирів.
12. Яблука
Яблука, здавалося б, звичайний фрукт, але дуже корисний. Одно-два завжди потрібно мати в спортивній сумці. Джерело легкозасвоюваних простих вуглеводів. Майже миттєво піднімає рівень цукру в крові. Кислі яблука містять багато калію і вітаміну С. Яблука - це дуже зручний і економічний спосіб тамувати голод. До того ж яблука містять ізофлавони (див. Вище).
Яблуко середньої величини: 81 калорія, 21 г вуглеводів, майже 4 г харчових волокон.
13. Йогурт
Важкий тренінг погіршує травлення, як усякий стрес. Йогурт може допомогти, оскільки в ньому присутні корисні грибкові культури, що активізують травлення. До того ж в йогурті багато кальцію, а кальцій потрібен як повітря, коли ви споживаєте протеїну більше звичайного. Протеїн збільшує витрату кальцію організмом. В умовах дефіциту кальцію тіло вилучає його з костей, а тому різко зростає ризик різного роду травм. Йогурт можна змішувати зі свіжими фруктами, збивати в міксері і пити у вигляді коктейлю, готувати на його основі різні соуси.
Йогурт без цукру, 240 г: 127 калорій, 13 г білків, 17 г вуглеводів.
Цей найцінніший екзотичний фрукт стоїть на подив недорого і продається всюди. Сенсація ківі в тому, що фрукт містить вітаміну С більше, ніж лимон! До того ж в ківі багато калію. Плоди ківі прийнято є так: їх розрізають навпіл і виїдають серцевину чайною ложкою.
Ківі: 46 калорій, 11 г вуглеводів, 2,6 г волокон.
Піца (138 г): 270 калорій, 25 г білків, 30 г вуглеводів, 9 г жирів.
16. Апельсиновий сік
Містить концентрат вуглеводів, вітамін С, каротиноїди, калій і фолієву кислоту. Миттєво піднімає рівень цукру в крові. У м'якоті свіжого апельсина корисних харчових волокон, звичайно, більше, ніж у соку з м'якоттю. Однак вуглеводи із соку швидше засвоюються.
В одній склянці соку: 105 калорій, 2 г білків, 24 г вуглеводів, сліди жирів.
17. Чорниця
Дослідивши 40 фруктів і овочів, вчені виявили, що найбільшою антиоксидантної здатністю володіє саме чорниця. Антоцианіни (надають цій ягоді синій колір) і інші компоненти, що містяться в чорниці, для культуриста мають масу корисних властивостей. Зокрема, зберігають зір, яке у культуриста звичайно падає за умови генетичної схильності. У чорниці є калій, цинк, магній, деяка кількість вітаміну С і харчові волокна. Немає свіжої, купите свіжозамороженої.
Один стакан чорниці: 80 калорій, 1 г білків, 19 г вуглеводів, 1 г жирів, 4 г волокон.
18. Білково-вуглеводний напій
На думку дієтологів, це ідеальне харчування в період відновлення організму після тренування. З таким напоєм ви отримаєте приблизно 350-400 калорій, близько 20 г білків, 60 г вуглеводів і, ймовірно, трохи жирів (приблизно 10 г). Ви можете змішати порошковий протеїн з молоком і додати в напій фрукти. А можете купити готову білково-вуглеводну суміш.
Напій для відновлення сил після тренувань, 600 г: 400 калорій, 20 г білків, 60 г вуглеводів, 9 г жирів.
Всі види горіхів корисні культуристу. Наприклад, в арахісі є білки, харчові волокна, магній, вітамін Е, мідь, фосфор, калій і цинк. Гарні фундук, волоські горіхи і мигдаль. Але! Не варто поїдати горіхи в більших кількостях - все-таки там багато жирів. Разова порція - приблизно 30 м
Смажений несолоний арахіс, 30 г: 178 калорій, 7 г білків, 6 г вуглеводів, 14 г жирів, 2 г волокон.
Це найважливіше "живильне" речовина для атлетів. Вам необхідно випивати приблизно 3,5 л в день. Підвищений прийом води атлетами пояснюється двома причинами. По-перше, багато води вимагає засвоєння білків і вуглеводів. (Так що, прийом води перебуває в прямій залежності з калорійністю вашого раціону. Чим вона вища, тим більше треба пити води.) Друге: організм спортсмена витрачає води набагато більше через фізичні навантаження. У день особливо важких тренувань треба ще більше збільшувати прийом води, щоб відшкодувати екстремальну втрату рідини. Навіть невелике зневоднення шкодить серцю, а тому прийом рідини вам треба тримати під строгим контролем.