Чи плануєте стати марафонцем?
Тоді пора скласти план дій і вже зовсім скоро Ви будете фотографуватися з медалькою свого першого марафону! :)
А цей план з 16 послідовних кроків Вам на допомогу!
1. Досягнете базового рівня фізичної підготовки
Марафон - це не просто біг, це надзвичайні навантаження на весь організм, тому для початку крім бігу не забувайте займатися загальною фізичною підготовкою. Підтягування, віджимання, прес, присідання і робота з невеликими обтяженнями стануть Вам в нагоді.
Перевірте у лікаря.
Почніть скидати зайву вагу, якщо він присутній.
Приведіть у порядок свою дієту. Зробіть все, щоб привести себе в відмінну форму.
2. Купіть хорошу бігову взуття
Багато хто може сказати, що головне почати і не ідеалізувати, в чому є, в тому і почати бігати. Але в даному випадку я б порекомендував відійти від цього, щоб почати отримувати максимальне задоволення від бігу вже з самих перших тренувань.
Погана бігове взуття - це першопричина більшості травм початківців бігунів. Будь-яка травма на початку Ваших занять бігом і мотивація продовжувати бігати впаде до самого нуля.
Коли я починав бігати. то ігнорував це і вважав, що можна бігати в будь-яких кросівках, а спеціальна бігове взуття - це понти. Я починав бігати в баскетбольних кросівках (раніше все життя займався саме цим видом спорту) і, звичайно ж, під час довгих пробіжок, натирав собі купу мазолей, а найгірше, що сильно переобтяжував зв'язки через важкість цих кросівок.
Перейшовши ж на бігові кросівки, починаєш розуміти, що бігати можна легко і що ногам може бути дуже легко і вільно під час бігу.
3. Дізнайтеся про правильну техніку бігу
Не варто думати, що біг - це те, що всі вміють робити і що цьому не варто вчитися. Дізнайтеся все про правильній постановці стопи, довжини кроку і інших технічних аспектах бігу. Це дозволить Вам більш ефективно бігати вже з перших тренувань і уникнути травм і перевантажень зв'язок і суглобів.
4. Почніть тренування:
- Знайдіть місце для пробіжок. Це може бути парк або просто асфальтна доріжка, але бажано, щоб мінімальний коло становив хоча б 2-3 кілометра. Якщо бігати по маленьким колам, то Вам це швидко набридне, та й психологічно пробігати довгі дистанції набагато простіше, якщо перед Вами завдання пробігти всього кілька кіл.
- Бігайте регулярно. Якщо Ви тільки почали бігати, робіть це регулярно, хоча б 4-5 разів на тиждень, що Ваш організм звик до такого типу навантаження.
- Отримуйте задоволення. Вам часто буде важким, але намагайтеся концентруватися тільки на тому, що приносить задоволення. Ви тренуєтеся, стаєте краще, бігаєте по красивих місцях і долаєте себе, формуючи свій характер, та ще й готуєтеся стати марафонцем!
5. По можливості приєднаєтеся до беговому клубу або спільноти
Коли Ви починаєте щось нове, тим більше підготовку до свого першого марафону. оточення однодумців може зіграти ключову роль. Це стосується, як складання більш ефективного плану тренувань, так і підтримки рівня мотивації на високому рівні.
6. Прийміть участь в своєму першому забігу
Бігати на тренуваннях і на змаганнях - це дві абсолютно різні речі. На змаганнях в оточенні великої кількості бігунів Ви відчуваєте себе зовсім по-іншому. Випробуйте перший змагальний досвід і отримаєте задоволення! Вам сподобається і захочеться продовжувати тренування далі і робити це ще активніше.
Цей забіг може бути на 5, 10 ілі15 кілометрів.
Не турбуйтеся, якщо перший забіг виявиться не найвдалішим, для цього він і перший, щоб показати як краще поступати в майбутньому і над чим потрібно ще працювати.
7. Візьміть участь в напівмарафоні
Напівмарафон або забіг на 21.1 кілометр - це перша серйозна перевірка перед марафоном. Цей той досвід, які обов'язково потрібно отримати, перш, ніж Ви вийдете на старт повного марафону.
Ще краще, якщо до марафону Ви приймете участь 2-3 напівмарафон. Це додасть Вам впевненості і Ви вже будете приблизно уявляти собі те, що Вас чекає на повному марафоні.
8. Увійдіть на марафон
Якщо Ви пробігли напівмарафон і відчуваєте, що готові до чогось більшого, то пора знайти той марафон, в якому Ви візьміть участь і пробіжите свої перші 42 кілометри 195 метрів.
Зверніть увагу на саму трасу і перепад висот, як добиратися до місця старту і як потім повертатися.
Уточніть всі організаційні моменти. від видачі стартових номерів до пунктів харчування на дистанції і можливості поїсти після марафону. Дізнайтеся все про свій перший марафоні.
Найчастіше попередню реєстрацію на марафон може пройти онлайн на сайті марафону.
9. Складіть план підготовки до марафону
Коли Ви визначилися з точною датою марафону, сплануйте підготовку до нього.
Ваше завдання пробігати щотижня хоча б 40-50 кілометрів. Розбийте цей кілометраж на 4-5 тренувань на тиждень, які будуть включати в себе короткі пробіжки (5-7 км) і довгі (10-20 км).
Є ще один важливий момент. за 3 тижні до марафону пробіжіть на тренуванні 30-35 кілометрів в наближених до марафону умовах. Це тренування дозволить Вам визначити на якому рівні Ви знаходитеся і що Вам варто очікувати або побоюватися на самому марафоні.
11. Підготуйте себе ментально
Психологічна складова, на мій погляд, куди важливіше при підготовці та участі в марафоні, ніж фізична. Так, ви повинні бігати і бути добре готові, але без внутрішньої емоційної та психологічної підготовки, від тренувань часто буває мало толку.
Є безліч історій, як люди без достатньої підготовки пробігали марафони на своїй силі волі. Також є безліч історій, коли підготовлені фізично люди сходили з дистанції через те, що здавалися і падали духом.
12. Стежте за своїм раціоном
Коли Ви починаєте тренуватися і бігати довгі дистанції. Ви стаєте досить чутливим до того, що їсте і чим маєте організм. Більше свіжих фруктів, овочів і вуглеводів. Пийте більше води.
Якщо Ви харчуєтеся неправильно або у Вашому раціоні велика кількість "важкої" їжі, то на тренуваннях Ви будете це відчувати дуже сильно.
13. Пробіжіть свій перший марафон, не звертаючи ні на кого уваги.
Після всіх важких тренувань, пора їхати на старт Вашого першого марафону :) Ви довго готувалися до нього і тепер пора пожинати плоди цих тренувань і показати на що Ви здатні.
Важливо не звертати уваги на інших бігунів. Біжіть в тому темпі, в якому зазвичай бігаєте на тренуванні і в якому Вам максимально комфортно.
Не варто спочатку бігти швидко і підлаштовуватися під ритм інших, інакше це може сильно позначитися на другій половині дистанції.
Пийте воду до того, як Ви починаєте відчувати спрагу, і їжте до того, як Ви починаєте відчувати голод.
І, мабуть, найголовніше, це змиритися з тим, що на певному етапі (після 30-35 км) Вам стане важким і ці проблеми необхідно бути готовим зустріти з радістю :)
Біг з радістю і задоволенням :)
14. Сплануйте все, що буде після фінішу.
Ще до старту сплануйте все, що буде після фінішу. Хто Вас зустріне? Як Ви відновите свої сили? Чи будуть люди, які зможуть Вам надати допомогу, якщо раптом Вам стане не дуже добре? Як Ви доберетеся додому? Де Ви візьмете теплий одяг, якщо раптом піде дощ?
Подбайте про всіх цих моментах заздалегідь.
15. Насолоджуйтеся своєю перемогою!
Ви фінішували! Ви - марафонець! Ви - людина, яка ставить і досягає своїх цілей! Ви - видає людина! Усвідомте це на 100% і отримаєте задоволення!
Побалуйте себе, відсвяткуйте цей день так, щоб це був самим чудовим днем у Вашому житті, про який захочеться згадувати ще довгі роки!
16. Продовжуйте тренуватися і ставити перед собою нові цілі!
Що далі? Як щодо того, щоб пробігти марафон швидше? :) або зробити це в іншій країні при інших кліматичних умовах? А може бути Вам підкориться ультрамарафон? А як Ви дивитеся на те, щоб взяти участь в гонках IRONMAN?
Ставте нові цілі і досягайте їх, не забуваючи отримувати задоволення від самого процесу!