Бажано перейти на триразове харчування, різноманітне, але не рясна: сніданок, обід, вечеря плюс стакан кефіру на ніч. Відмовитися від 'перекусів' і 'перехоплень': доросла людина цілком може перенести інтервали між їжею в 4-6 годин. Для того щоб 'полегшити' свої статки в ці інтервали, потрібно заповнити їх якимись діями. Турбота про харчування повинна займати гідне місце в житті людини, але все-таки не першорядне.
2. Щоб відчути красу того чи іншого блюда, треба їсти повільно, відкушуючи невеликі шматочки, ретельно їх пережовуючи і звертаючи увагу на смак і аромат їжі свідомо. Дотримання цього правила дозволить напрацювати нову навичку, який з часом автоматизується, так що згодом не потрібно буде робити зусиль, щоб не поспішати. Повільне поїдання, в свою чергу, поліпшить травлення, дозволить досягти відчуття ситості при меншому обсязі їжі. Тоді не буде місця страху: 'Я не наївся', а задоволення від їжі буде отримано в повному обсязі.
3. Ніколи не слід їсти на ходу. Від жування на ходу збивається дихання, відбувається заковтування повітря, що зовсім не сприяє травленню.
4. З-за столу краще виходити без нічого - почуття ситості настане трохи пізніше. Не потрібно прагнути до того, щоб досягти повного насичення і переповнення шлунка.
5. Для початку слід обмежити себе в хлібі та інших борошняних продуктах - печиво, булочки, тістечка. Одного шматочка хліба, наприклад в обід, буде цілком достатньо. Існуюча думка, що без хліба насититися не можна, в корені невірно. І якщо ви допустите протилежне уявлення в вашу свідомість, то переконаєтеся в його правильності. В іншому випадку ви будете постійно відчувати себе голодним.
Заява: 'Я не наїмся, якщо не буде хліба (м'яса або ще якогось продукту)' - свідчить про те, що у людини немає якої мотивації до зміни харчової поведінки, або правильного уявлення про механізми насичення, про харчову цінність продуктів, про своїх істинних потребах в харчуванні, які відрізняються від напрацьованих їм звичок, що призвели до значного збільшення ваги. А може бути, постійне переїдання дозволяє йому 'йти' від існуючих проблем.
6. Їжу треба готувати так, щоб не доводилося доїдати за членами сім'ї. Приготовану їжу треба ділити на порції. Якщо ви хочете схуднути, то слід зменшити обсяг посуду (наприклад, не користуватися суповий тарілкою для другої страви, щоб не покласти багато гарніру). Іноді слід покласти на тарілку стільки, скільки хочеться з'їсти, а потім половину скинути назад у каструлю і більше до неї не торкатися.
7. Не можна їсти перед телевізором, так як можна не помітити обсягу їжі, що поглинається. Якщо звичка жувати перед телевізором занадто сильна, то можна використовувати, наприклад, 'Орбіт "без цукру, або лист капусти, або квашену капусту, але без масла і цукру.
8. Задоволення, що отримується від їжі, часто пов'язано не стільки з самою їжею, скільки з обстановкою, в якій вона приймається. Дуже часто в гостях або коли до вас приходять гості створюється ситуація, коли так і хочеться порушити своє
харчова поведінка. Цього не слід робити. Потрібно відразу вибрати ті страви, які будуть сумісні з обраної
вами метою - зміною харчової поведінки. В цьому випадку добре підходять овочеві салати, пісна риба. Від торта під слушним приводом краще відмовитися. Афішувати, що ви дотримуєтеся дієти або що вам цього не можна, не слід.
9. Щоб уникнути зривів при зміні харчової поведінки треба пам'ятати, ряди чого ви це робите і як важко було
почати. Продовжуйте, щоб не довелося починати заново. Якщо ваша вага великий, то навіть невеликі зниження принесуть задоволення. Якщо ви, навпаки, хочете набрати вагу, то пам'ятайте, що це важко, і радійте кожній набирання. Якщо ж ви припините всі зусилля, то потім у вас виникне відчуття провини, пов'язане з тим, що розпочате не доведена до кінця. Докори сумління часто важче фізичного нездужання.
10. При нормалізації ваги не слід часто зважуватися, краще стежити за об'ємом талії і стегон. Якщо на цьому тижні
немає змін, не варто засмучуватися - з'являться наступного. Пам'ятайте, що в марафонській дистанції перемагає не
найшвидший, а самий витривалий.
11. Робіть написи на упаковках продуктів. Якщо у вас надмірна вага, то написи можуть бути такими: 'Руками не чіпати »,« Не їж мене', 'Де твій характер?' Тим же, хто бажає збільшити свою вагу, потрібно на холодильнику повісити плакат: 'Підійди до мене', а на упаковці продуктів: 'З'їж мене'.
12. Добре познайомитися з кимось, хто має ту ж проблему, і постаратися допомогти один одному.
13. Не слід обмежувати споживання рідини. Від води не худнуть і не товстіють. Обмеження рідини ускладнює виведення недоокислених продуктів обміну і сприяє відкладенню солей, так як останні можуть виводитися тільки в розчинній стані. Крім того, вода викликає почуття наповненості в шлунку, це може збити апетит.
14. Так як процес їжі викликає задоволення, то при наявності харчових порушень, як і при будь-якому іншому залежному
стані, дуже важлива так звана заміна. Щоб витіснити постійну думка про їжу, потрібно шукати інші домінанти. Якщо ви прийшли додому з роботи і дуже хочете їсти, не слід відразу накидатися на їжу. Краще спокійно піти в душ, потім, може бути, подзвонити подрузі або другові, обмінятися новинами, а потім спробувати прочитати хоча б кілька сторінок якого-небудь роману - все це відверне вас від думок про їжу. Після цього можна з'їсти щось овочеве з малою кількістю калорій і м'ясо, а ще краще - рибу без жиру. Щоб уникнути постійних мис-лей про їжу, можна послухати улюблену музику, піти погуляти, сходити в музей. Однак не можна плутати істинний голод, коли ви довго не їли і організм вимагає їжі, з їжею 'знічев'я'. Коли людина відчуває справжній голод, то це означає, що тканинам і клітинам не вистачає живлення: почуття голоду треба 'гасити' тільки прийомом їжі (при схудненні використовується низькокалорійна їжа).
15. На шляху до досягнення ідеального ваги велике значення має активний спосіб життя. Зміна харчової поведінки виявляється набагато ефективніше на тлі збільшення фізичної активності.
16. Не можна боротися з відхиленнями від ідеальної ваги від випадку до випадку, в залежності від наявності тієї чи іншої модної дієти. Схуднути або поправитися і зберегти нормальну вагу можна тільки при зміні харчової поведінки.