Єлизавета Новосьолова
Лікар акушер-гінеколог, м Москва
Здоровий спосіб життя при вагітності - це відмова від шкідливих звичок, таких як куріння і вживання алкоголю. Це виняток роботи на шкідливому виробництві, що включає шуми, вібрацію, перепади температур і тиску, використання хімічних реагентів і радіації. Здоровий спосіб життя вагітної - це натуральна їжа і зручний одяг. Нарешті, здоровий спосіб життя при вагітності - це правильно організований режим дня: співвідношення часу сну і неспання, роботи і відпочинку, режим харчування і розподіл фізичного навантаження. Велике значення в організації режиму дня має не тільки співвідношення тривалості навантажень, але і їх правильне, рівномірний розподіл протягом доби. Частота прийомів їжі має не менше значення, ніж інгредієнти і спосіб приготування страв. А годинник, вибрані для відпочинку, не менш важливі, ніж тривалість сну. Можна сказати, що це деяка система, що дозволяє підтримувати організм майбутньої мами в оптимальному стані. Тому з самого початку вагітності їй потрібно уважніше ставитися до свого способу життя, намагатися зробити його більш зручним і правильним - словом, саме час обзаводитися корисними звичками.
1. Вчасно лягайте спати і висипайтеся. Режим сну дуже важливий для майбутньої мами: засиджуватися за північ і вставати невиспаний в цей період не просто некорисно - це може негативно вплинути на перебіг вагітності. Під час сну організм отримує найбільш повноцінний відпочинок, відновлюється працездатність нервових клітин, розслабляється мускулатура, нормалізується обмін речовин і кровообіг. Порушення режиму сну у вагітної жінки часто стає причиною розвитку токсикозу, підвищення тонусу матки і тиску, зниження плацентарного кровотоку. Тривалість сну на будь-якому етапі вагітності не повинна бути менше восьми годин поспіль. При цьому вкрай важливо, щоб після сну майбутня мама відчувала себе такою, що відпочила і бадьорою. Оптимальний час для сну коливається в інтервалі з десятої години вечора до восьмої години ранку. Саме в цей період нервова система найбільше потребує розрядці і відновленні.
3. Правильно вставайте з ліжка після сну. Прокинувшись, не поспішайте покинути ліжко, не сідайте і не схоплюватися в перші ж хвилини. Полежте кілька хвилин спокійно, послухайте своє дихання. Потім потягніться, поверніться з боку на бік. Це допоможе налагодити кровообіг у всьому тілі, нормалізувати кров'яний тиск і уникнути запаморочення при зміні пози, а також нападу ранкової нудоти в період раннього токсикозу. Відчувши, що ви повністю прокинулися, присядьте в ліжку, розімніть руками м'язи ніг, опустіть ноги з ліжка і ще раз потягніться. Ось тепер можна і вставати!
4. Випивайте натще склянку води. Ця корисна звичка також допомагає впоратися з ранковою слабкістю і нападами нудоти при ранньому токсикозі. Крім того, вода, випита натщесерце, стимулює перистальтику кишечника і сприяє налагодженню регулярного стільця - тобто це простий і ефективний засіб проти закрепів і здуття живота, на які нерідко скаржаться майбутні мами. Стакан води натще сприяє підвищенню апетиту і кращому перетравленню їжі, активізації обмінних процесів і виведенню шлаків з організму. Найкраще для цих цілей підійде проста кип'ячена ледь тепла вода.
5. Не соромтеся просити поступитися місцем в громадському транспорті. Їхати стоячи не просто важко і незручно - для майбутньої мами це небезпечно: вас будуть мимоволі штовхати проходять пасажири, складно утримати рівновагу при гальмуванні і повороті і т. Д. Не слід чекати, поки хтось зрозуміє запропонувати вам своє місце: в сучасному суспільстві люди часом настільки зайняті своїми проблемами, що просто не помічають нічого навколо. Однак це зовсім не означає, що ніхто з тих, хто сидить не захоче поступитися вам місце, якщо ви про це попросите. Нагадаємо, що в кожному виді громадського транспорту є спеціальні місця, призначені для літніх людей, пасажирів з дітьми та вагітних жінок. Таким чином, завжди є місця «спеціально для вас», і не потрібно соромитися повідомити про це тим, хто сидів на них пасажирам!
6. Їжте частіше маленькими порціями. На час вагітності варто переглянути сам режим прийому їжі. Дієтологи радять майбутнім мамам відмовитися від традиційного поділу денного раціону на сніданки, обіди та вечері. Замість цього рекомендується перейти на часте дробове харчування: кожні 2-3 години перекушувати потроху, розподіливши таким чином денне меню рівномірно протягом дня. Наприклад, замість обіду, що складається з 3-5 страв, можна окремо поїсти салат, через пару годин - суп, ще пізніше - м'ясо або рибу, трохи пізніше - овочі або кашу, потім ще через пару годин - фрукти або десерт. Загальний обсяг їжі в цьому випадку залишається тим самим: немає ризику переїдання, майбутня мама не відчуває голоду між прийомами їжі, а їжа, що вживається дрібними порціями, набагато краще і швидше перетравлюється, не доставляючи проблем з травленням.
7. Створіть максимальний комфорт на робочому місці. Оскільки велика частина офісного часу проводиться сидячи за столом, варто звернути увагу, як і на чому ви сидите! Адже від цього теж багато в чому залежить самопочуття і працездатність: в період вагітності і так зростає навантаження на суглоби і хребет, погіршується кровообіг в області тазу і нижніх кінцівок, тому незручна поза на робочому місці дає про себе знати набагато швидше. Якщо правила компанії дозволяють, можна обзавестися особистим офісним кріслом з ортопедичною спинкою, регульованими підлокітниками, підголівником і висотою сидіння. Інший варіант - поставити під оновленню штатну офісні меблі, доповнивши її зручними ортопедичними подушечками - їх можна без зусиль знайти в ортопедичних салонах і автомагазинах. Щоб спина майбутньої мами не втомлювалася, спинка стільця повинна доходити хоча б до середини лопаток, а руки від ліктів повинні вільно поміщатися на робочій поверхні столу.
8. При сидячій роботі частіше міняйте позу. Основна проблема, пов'язана з роботою в офісі, - тривале вимушене положення (сидячи за комп'ютером), яке неминуче веде до загального погіршення кровотоку. Працюючи під час вагітності, потрібно використовувати кілька нескладних способів, які дозволяють істотно поліпшити «якість життя». Робіть часті маленькі перерви протягом робочого дня. Наприклад, кожні годину-півтори відкидайтеся на спинку сидіння, покладіть руки на живіт, розслабтеся, закрийте очі і пару хвилин подихайте глибоко і розмірено, роблячи вдих через ніс, а видих - через рот. Постійно міняйте позу, в перервах спробуйте виконувати легкі фізичні вправи на розтяжку м'язів спини і грудей, почергове напруження і розслаблення окремих груп м'язів на тлі спокійного глибокого дихання. А можна і просто потягнутися або походити по приміщенню. При можливості кілька разів протягом робочого дня виходьте на п'ять хвилин на вулицю. Все це допоможе вам зберегти працездатність, хороше самопочуття і настрій на весь день.
9. Гуляйте кожен день. При прогулянці вагітної в легені потрапляє більше кисню, ніж, наприклад, у спокійному стані на лавці. В результаті кров максимально збагачується киснем і всі органи і системи майбутньої мами працюють значно краще. Активізується і плацентарний кровотік, від стану якого безпосередньо залежить зростання і розвиток малюка. Ходьба при вагітності підтримує в хорошому тонусі м'язи ніг, сідниць і спини, перешкоджає виникненню геморою і варикозного розширення вен, допомагає боротися з венозним застоєм в області малого тазу. В результаті регулярних прогулянок пішки поліпшується матково-плацентарний кровотік, а значить - малюк отримує більше кисню і поживних речовин. Важливо, щоб вся прогулянка вагітної проходила в одному темпі: без зайвих зусиль, але і не занадто повільно. Під час прогулянки визначте для себе комфортний темп ходьби і по можливості намагайтеся не міняти його. Слідкуйте за диханням: воно повинно бути розміреним, глибоким і рівним. Намагайтеся робити вдих через ніс, а видихати повітря ротом.
10. Кожен день при вагітності їжте «живі вітаміни». Так називають овочі, фрукти і ягоди. Овочі та фрукти містять до 80% вітамінів, необхідних дитині для росту і розвитку, а мамі - для гарного самопочуття під час вагітності. Можна вживати «живі вітаміни» при вагітності сирими, термічно обробленими, готувати з них салати і соки. Салат зі свіжих овочів і зелені краще заправляти нерафінованою олією. Свіжовичавлені соки в період вагітності рекомендується розбавляти (1 частина соку на 1 частину води), щоб не викликати концентрованим соком подразнення слизової шлунка - особливо це стосується соків з буряка, моркви і яблука. Пити свіжовичавлений сік краще прохолодним і окремо від їжі. Журавлина, брусниця, шипшина, чорниця, смородина, чорноплідна горобина - головні помічники нирок майбутньої мами, а також натуральний джерело вітаміну С! Вони мають сосудоукрепляющим, протизапальну та протинабрякову дію, що особливо важливо в другій половині вагітності. Можна їсти свіжі ягоди, купувати заморожені, варити варенья- «п'ятихвилинки», протирати з цукром, робити морси, компоти і киселі.
11. Пару раз в тиждень ходите в басейн при вагітності. Плавання при вагітності дуже корисно для майбутньої мами на будь-якому терміні вагітності. Регулярні водні процедури дають дозоване навантаження на всі групи м'язів, зміцнюють зв'язковий і опорно-руховий апарат, розслабляючи діють на нервову систему, допомагають в профілактиці і комплексному лікуванні захворювань хребта, набряків і варикозної хвороби. Існує спеціальний комплекс вправ для вагітних у воді - аквааеробіка, яка допомагає ефективно підготуватися до пологів і підтримувати під час «особливого становища» хорошу фізичну форму. Особливо корисні аквааеробіка і плавання при вагітності в морській воді, тому в багатьох басейнах використовують сольовий склад, ідентичний натуральному морському, - він називається «Раппа».
12. Носіть тільки зручний одяг. Перевага тепер варто віддавати речам вільного крою, що забезпечує достатню свободу рухів і нормальний газообмін шкіри, і з натуральних матеріалів. Предмети туалету не повинні містити стягуючі елементів - жорстких корсажна вставок, ременів, гумок і ін. Проблема тісного одягу в тому, що вона здавлює тканини і порушує кровообіг в організмі майбутньої мами, а це може погано відбитися на харчуванні, диханні, рості і повноцінному розвитку малюка. Стягуючі одяг на ранніх термінах вагітності може негативно вплинути на органогенез (закладку і розвиток органів і систем плода), спровокувавши різні збої в цьому складному процесі. Інша проблема - незручна, що давить одяг може викликати навіть підвищення тонусу матки, що загрожує розвитком загрози переривання вагітності. Тісний одяг обмежує зростання матки, і, отже, погіршує «житлові умови» малюка, якому для повноцінного росту і розвитку необхідна певна життєвий простір.
Основний критерій для вибору взуття - зручність, рівномірна фіксація стопи, стійкість підошви, натуральні матеріали, чітка відповідність розміру, невеликий (в межах 3-4 см) і стійкий каблук.
13. Щодня робіть вправи для вагітних. Дозоване фізичне навантаження корисна як для самої вагітної жінки, так і для плода. Звичайно, мова йде про спеціальні вправи для вагітних. Такі тренування виключають різкі рухи, підйом вантажів, навантаження на прес, ризик травми і падіння. Освоїти вправи для вагітних можна на заняттях в жіночій консультації, на курсах для майбутніх батьків або у фітнес-центрах на спеціалізованих програмах. Безумовно, для того щоб визначити допустиме навантаження, потрібно порадитися з лікарем.
Займаємося за правилами
При відсутності у майбутньої мами протипоказань для занять спортом загальні правила такі:
• Тривалість занять - не більше 40 хвилин 3-4 рази на тиждень або не більше 15 хвилин щодня.
• Починайте вправи в спокійному темпі.
• Не менше 10 хвилин витрачайте на розминку.
• Більш «важкі» навантаження чергуйте з вправами на релаксацію.
• Кожні 15-20 хвилин робіть перерву для відпочинку.
• Пийте воду перед заняттям і в перервах.
• Мета занять для вагітних - НЕ напруга, а розслаблення, тому при появі втоми знижуйте темп або припиняйте заняття.
14. Провітрюйте кімнату перед сном. Для того щоб сон був міцним, а відпочинок - повноцінним, хвилин за тридцять до сну бажано добре провітрити спальню. Прохолодний свіже повітря допоможе швидше заснути і краще виспатися; до того ж нічна «перезавантаження» нервової системи безпосередньо залежить від температури повітря і процентного вмісту в ньому кисню. За час провітрювання якраз можна зробити невелику щовечірню прогулянку, а потім прийняти теплий душ.
15. Шукайте джерела позитивних емоцій. Найкращий спосіб стабілізації емоційного фону майбутньої мами - це перемикання уваги на події або заняття, пов'язані з отриманням позитивних емоцій. Можна сміливо стверджувати, що гарний настрій корисно для вагітної. Під час сміху, радості і задоволення в крові майбутньої мами переважають «гормони щастя" - ендорфіни. Ці речовини контролюють швидкість обміну речовин, насичення крові киснем, а також постачання плоду білків, жирів, вуглеводів і всього, що необхідно для його повноцінного розвитку. Так що у майбутньої мами, яка під час вагітності перебуває в хорошому настрої, більше шансів на народження здорової дитини, ніж у жінок, які під час вагітності постійно нервують, дратуються і плачуть. Можна відвідувати концерти, театри, музеї і цікаві виставки, влаштовувати заміські пікніки, гуляти по місту і фотографувати пам'ятки, проектувати дитячу і робити покупки для малюка. Можна записатися, наприклад, на заняття з навчання танцю живота, вокалу, бісероплетіння або мовні курси. Нарешті, можна разом з партнером відвідувати курси для майбутніх батьків, знайомитися з іншими парами, обмінюватися інформацією та досвідом з питань вагітності, вчитися спільно долати труднощі, готуватися до пологів і догляду за малюком. Ці приємні турботи допоможуть швидше впоратися з емоційним дисбалансом, стабілізувати настрій і дозволити собі просто насолоджуватися станом вагітності.
Джерело фото: Shutterstock