Перед тим, як панікувати і нервувати, спробуйте ці прості 12 способів поліпшити свій сон в нічний час і цілком ймовірно, що цього буде достатньо, щоб уникнути денної сонливості.
1. Майте достатню кількість годин для нічного сну. Це може здатися банально, але багато хто з нас "крадуть" годинник від свого власного сну для того щоб встигнути ще щось зробити протягом дня. Але ви повинні пам'ятати, що більшості дорослих людей необхідно сім-девять годин гарного сну на добу, а підліткам, зазвичай, потрібно повних дев'ять годин. Ви повинні запланувати в своєму денному розкладі проміжок з восьми - дев'яти годин для нічного сну.
3. Встановіть для себе час "відбою і підйому". Людям, які мають проблеми з постійною сонливістю. рекомендують лягати спати і вставати в один і той же час, причому кожен день і навіть у вихідні дні. Звикання вашого організму вставати, і лягає, як то кажуть «по годинах», не відбудеться відразу. Деяким для адаптації необхідний місяць або більше, хтось вже через тиждень відчуває себе прекрасно з таким розпорядком. Розрахуйте час на збори на роботу, відрахуйте 8 годин сон, ось вам і час, коли треба лягати спати. Якщо у вас це погано виходить в звези з домашніми клопотами, то почніть привчати себе, для початку, тільки вставати в один і той же час. Процес завжди вставати в один час, допомагає закріпити і налаштувати ваші "внутрішній годинник", а до нього вже легше буде пристосувати і лягає вчасно.
4. Поступово привчайте себе лягати раніше. Отже, після того як ви привчили себе вставати в один і той же час, треба привчити себе і лягає так, щоб ваш організм відпочивав необхідні 8 годин. Звичайно, відразу лягти на годину раніше, поганий вихід. Треба спробувати лягти спати на 15 хвилин раніше і так додавайте по кілька хвилин протягом чотирьох ночей поспіль. Поступово ви доведете ваш графік до ідеалу. Цей підхід зазвичай краще спрацьовує, ніж раптом намагатися приспати себе на годину раніше.
5. Встановити розклад прийому їжі. Почніть привчати себе до регулярного часу прийому їжі. Харчуватися в один і той же час, плюс лягає спати по годинах - допоможе вам врегулювати ваш внутрішній годинник. Правильний, точно по годинах сніданок, а потім і обід в точно визначений час - набагато краще для організму, ніж перекус бутербродом на бігу або пізніше на роботі. Такі перекушування заважають зарядитися вашому організму енергією в належний для цього час, що в подальшому посилить ваш стан сонливості. Також візьміть в звичку їсти ввечері за 2 - 3 години до сну.
6. Фізкультура. Регулярні фізичні навантаження (30 хвилин в день не менше 5 днів на тиждень) надає безліч переваг, для тих, хто погано спить. Фізичні вправи, особливо аеробні вправи, допомагають легше ввечері заснути і спати спокійніше. усиновлення новонародженого порядок Вправа виконані з ранку, дають вам більше енергії в денний час і допомагають вашому мозку працювати гостріше. А якщо ви займаєтеся спортом днем, на вулиці, ви отримуєте ще більше переваг. Експерти зі сну рекомендують 30 хвилин перебування на денному сонці, тому що денне світло допомагає регулювати і покращувати ваш сон. А хороший сон дозволить вам займатися спортом.
7. Скорегувати свій розклад. Якщо у вас не виходить виділити 7-8 годин для нічного сну, то ви повинні терміново переглянути свої розклади і внести деякі корективи. Постарайтеся знайти і виключити завдання і справи, які насправді не так вже й важливі або перенесіть деякі ваші справи на інший час. Спробуйте, напевно ви зможете це зробити. І не забувайте, що висипатися вночі, в подальшому допоможе вам краще працювати, а значить і зробити набагато більше справ на протязі дня не відчуваючи сонливості.
8. Не лягати спати, поки вам не хочеться. Якщо ви лягаєте спати, коли ви просто втомилися, ви, ймовірно, не зможе заснути. Справа в тому, що почуття сонливості і втоми різні. Лягайте в ліжко, коли ви сонні - очі закриваються, ви клюєте носом, вас хилить до сну.
9. Не спіть в кінці дня.Не дозволяйте собі, розслабившись перед телевізором, заснути, як і з книгою за читанням. Вечірній сон може зробити вашу денну сонливість ще гірше, так як вечірній сон вступить в "конфлікт" з нічним сном, і ви Промучался всю ніч, так і не відпочивши.
11. Уникайте вживати алкоголь. Люди часто думають, що алкоголь допомагає заснути, але це насправді не так. Алкоголь позбавляє вас глибокого сну, який вам необхідний, щоб відчувати себе відпочив. як тільки дія алкоголю закінчиться, ви тут же прокинетеся, навіть якщо за вікном глибока ніч.
12. Знайдіть фахівця. Денна сонливість може бути викликана порушеннями сну. Якщо ви надмірно сонні протягом всього дня, навіть коли ви добре виспалися або якщо ви несподівано для себе заснете під час ваших повсякденних турбот (роботи), то у вас набагато все серйозніше, ніж може здатися на перший взгляд.Проблема сонливості може бути викликана деякими хворобами або ліками, як і психічними захворюваннями, такими як: депресія, посттравматичний стрес, і занепокоєння. В цьому випадку вам необхідно звернутися до фахівця, і не займатися самолеченіем.Врач може розробити програму лікування особисто для вас. Іноді це комбінація ліків і поведінкової терапії для повного усунення сонливості в денний час, але це завжди можна вилікувати.
Пам'ятайте, що хороший сон, це запорука вашого доброго настрою і працездатності!