Не можу сказати, що 100 раз була якась мета, до якої я все життя прагнув і йшов, дивлячись вперед уважним поглядом адепта школи турніка. Ні в якому разі. Але просто так виходить, що коли ти щось робиш, що тобі подобається, то прагнеш робити це краще. І критерій "кращість" для будь-якого заняття свій. У підтягуванні з фіксованими вимогами до техніки виконання критерій - кількість повторень. Більше - краще. І ось коли я докотився до 80 разів за підхід, то вирішив, що наступний пристойний кордон буде 100 раз. цілком логічно
Скажу чесно, того, що можна назвати методикою, в загальноприйнятому сенсі слова, немає. Але є ряд напрацювань, якихось емпіричних відкриттів, здогадок і майже залізних фактів. Я вам все чесно розповім, а вже ви, в міру своєї зіпсованості, виберете те, що вам більше підходить.
Залізний факт: щоб досягти якусь мету, треба сформулювати цю мету якомога конкретніше. «Хочу навчитися багато підтягуватися» - не мета. Це пусте струс повітря з нульовою смисловим навантаженням. «Хочу підтягнутися 100 раз» - вже краще. І чому мета буде конкретніше і чіткіше сформульована, тим більше шансів досягти її.
Визначилися з метою? Не поспішайте виробляти стратегію досягнення, вибудовувати траєкторію, яка чомусь за загальним переконанням повинна бути обов'язково пряма. Головне, надчем варто задуматися - це що вам може не дати досягти мети. Може так статися, що коли ви відкинете все шкідливе і непотрібне, мета з майже примарною, стане банально досяжною.
1) Будьте уважні і зосереджені при виконанні вправ. Завжди.
2) Перед тренуванням обов'язково розігрівайтеся і розминайтеся. Непогана пробіжка не зашкодить.
3) В мозолях немає правди. Використовуйте рукавички, якщо шкіра перевантажується. Краще своєї власної шкіри нічого, звичайно, немає, і ніякі рукавички не дадуть такого контролю. Але якщо ви відірветься шкіру, то миттєво вона не виросте і це буде неефективна, вважай дурна втрата часу.
Другим фактором - гальмом в стратегічній перспективі є хвороби. Застуда, грип або ще щось гірше не просто вибивають вас на тиждень-два з тренувального процесу, а сильно відкидають назад. На місяць, а то й на півроку ... Що тут порадити ... Зміцнюйте імунітет. Тут саме час розписати енергетичну модель людської істоти, але, боюся, це вже буде не методика з підтягування на турніку, а щось значно менш зрозуміле.
Тепер, коли з глобальними питаннями покінчено, перейдемо ближче до суті. Само по собі підтягування на турніку досить складна вправа, в сенсі кількості м'язів і суглобів в ньому беруть участь. І в рамках правил, обмежень, які на цю вправу накладені в конкретній ситуації у вас буде той чи інший простір для маневру. Спробуємо перерахувати основні вузли, що піддаються навантаженні і, як наслідок, можуть стати причиною зупинки.
1) Шкіра на долоньках (я б ще 500 разів підтягнувся, якби шкіра не відірвалася).
2) Пальці / згиначі кисті (я б ще 500 разів підтягнувся, якби пальці не розтиснулися).
3) Плечелучевая м'яз + біцепс.
4) Найширші м'язи.
5) Плечові суглоби.
6) Дихання.
7) Серце.
Звичайно, прес, ноги і всі інші м'язи організму так чи інакше теж беруть участь в підтягуванні, але перевантажити їх сильніше вже перерахованих вузлів просто нереально.
А тепер перший, для багатьох новачків неочевидний момент: між цими вузлами можна перерозподіляти навантаження.
У вас слабка, що не витривала кисть? Підтягуйтеся в прискореному темпі (щоб загальний час перебування на турніку було менше, при заданому кол-ве підтягувань), в нижній фазі дбайливо опускайтеся не допускаючи ударного навантаження на пальці / кисть / шкіру. Тим самим ви розвантажите кисть, але істотно збільшите навантаження на серце / легкі + плечелучевая / біцепс.
Слабка дихалка? Чи не рвіть темп, але, самі розумієте, що тоді більше дістанеться кистей і рук.
Суперкість? Використовуйте по повній програмі цей фактор: підтягуйтеся більш широким хватом (навантаження на кисть більше, але зате менше треба підтягуватися, щоб дістати підборіддям до турніка і так ви економите на загальній енергетиці в русі), бийте в нижній фазі (це, звичайно, дає додаткову навантаження на плечовий суглоб, зв'язки, але і розвантажує біцепс / плечелучевой в нижніх кутах), якщо правила дозволяють - відпочивайте в висі на одній (відпочинком це назвати складно, звичайно, але, по крайней мере, застояну кров в забитих м'язах можна розігнати).
Дуже сильні та витривалі плечелучевая і біцепс, а все інше так собі - підтягуйтеся в повільному темпі, рівномірно і дбайливо, щоб не бити по інших вузлів.
Для того, щоб досягти серйозних результатів, треба отримати збалансований організм в якому немає особливо слабких місць і є парочка надпотужних. Які саме вузли ви будете прокачувати - ваша справа. Але намагайтеся періодично підтягувати слабкі і робити їх найсильнішими.
Наприклад, мене іноді запитують: - Що ти дихаєш як паровоз? На що у мене виникає питання в голові: - А чому ви не дихайте як паровози? Про які результати може йти мова, коли один з вузлів фактично ігнорується? Ви хочете досягти граничний для себе результат і дихайте, як ніби прогулюється з собачкою ... Ні-і-і, так не піде. Потік кисню до м'язів повинен бути ураганний. Де ви його візьмете? Треба дихати як 10 паровозів, якщо хочете вичавити з себе все. Побічним бонусом до цього буде здатність рвати грілки як дитячі надувні кульки.
Перед тим, як скласти хоч якусь програму навіть на найближче майбутнє, варто провести завмер того, що ми маємо на даний момент. Проведіть контрольне підтягування на максимум і чітко запишіть, що саме на ваш погляд стало причиною такого поганого результату. Які вузли на ваш погляд повелися не досить вдало.
Поради щодо посилення окремих вузлів:
1) Шкіра. Віс на турніку на двох руках, на одній, перехоплення, розгойдування. Шкіра - така штука, що за нею треба дуже уважно стежити. Трохи захопився і відірвав шматок - втратив 2 тижні роботи. Якщо шкіра перевантажена, а треба ще працювати над іншими вузлами - використовуйте рукавички, махровий рушник, слизькі пакети (пакет, складений удвічі дає абсолютно слизьке покриття, що повністю розвантажує шкіру, але перевантажує кисть). Перерва в 2 тижні зведе нанівець ваші місячні досягнення.
2) Пальці, кисть. Теж, що і для шкіри, тільки тепер в рукавичках і іншими ізоляторами шкіри (рушники, пакети).
3) Плечелучевая, біцепс. Підтягування з вагою, статичні виси в різних кутах, підтягування на одній. Це найдинамічніші м'язи у вправі, так що вони схильні до максимального ризику розтягування і травм своїх зв'язок. Будьте обережні до них, розігрівайте до і масажуйте після перенавантаження.
4) Надзвичайно широкі. Підтягування широким хватом в петлях. з вантажем. Підтягування вузьким зворотним хватом з вантажем.
5) Плечові суглоби. Тренуються весь час, щоб ви не робили, але так як до них теж пред'являються особливі вимоги, то варто уважно їх розминати / розігрівати перед максимальним навантаженням. Чи не рвіть бездумно - розтягнення таких суглобів може вивести вас із тренувального процесу на місяці. Здорово опрацьовуються при підтягуванні з розгойдуванням.
6) Дихання. Так як при підтягуванні доводиться дихати потужно і під навантаженням, то прокачувати таке дихання треба під навантаженням. Біг і т.п. звичайно, добре, але набагато могутніше прокачує дихалку підтягування з розгойдуванням більше 50 разів. Йде саме спеціалізована підготовка.
7) Серце. Серцю працювати при підтягуванні складно, але, тим не менш, на серйозних тренуваннях вдається і його вивести на критичні режими. Тут, напевно, варто не забувати про загальної витривалості (біг, плавання, біг на лижах), але і знову ж підтягування з розгойдуванням на багато-багато разів.
Знаючи все це, узяв на озброєння в своїх тренуваннях у вас тепер всі шанси різко додати в підтягування. Але і це ще далеко не все. Більшості новачків я раджу для швидкого нарощування результату в підтягуваннях проводити два тренування в день - перед обідом і перед вечерею підтягуватися в драбинку. Причому драбинка тільки вгору і до повного упору. Перерви від 5 секунд на початку і до 3-4 хвилин в кінці. Дуже важливо проводити цю коротке тренування перед прийомом їжі. Таким чином ви виробите у себе умовний рефлекс, що годівля обумовлена хорошим результатом на турніку. Це працює. Більш того, чим вище результат і чим більше ви будете з себе вичавлювати, наближаючись до межі фізичних можливостей, тим щільніше треба буде працювати не стільки над фізкультурної компонентою, скільки над спілкуванням з підсвідомістю, щоб воно дозволило вам переступати через межі, які звичайній людині його підсвідомість переступити не дасть.
Це той мужик який підтягується, а потім висить на одній руці. Цікаво прокакіе підтягування йдеться: про нотмальние або з відпочинком на одній руці.
RShuhart а маючи зріст 195 см і вага в 180 кг підтягуватися раз 25 це легко? Я про найважчого борця-вільника Кріса Тейлора. І він це робив не заради самих підтягувань а в рамках ОФП. Це я чомусь то всякий раз згадую коли 90 кг "мегатяжі" починають розповідати в стилі: "Для того, щоб виконати 10 підтягувань, наприклад, людині з власною вагою 60 кг і вагою в 80 кг потрібно затратити абсолютно різні зусилля." Сам, будучи студентом маючи масу в районі 90 кг без проблем підтягувався 12-13 разів (і не раз тренери уточнювалися а скока це я важу? А що таке? Да у нас на фізвихованні КМС такий же 5 разів підтягується. А ну, зрозуміло важкий ж) Так що хлопці, перш ніж писати і говорити про масу і підтягування варто згадати що раніше про те що важкі мало підтягуються не знали і робили стільки підтягувань скільки потрібно було.
Погоджуся з вами WildCat, коли 10 років тому було в мені 65 кг, підтягувався я 25 раз, вихід сили на одну руку 50 повторень, на дві руки 5-7 разів, підйом з переворотом 70 разів, займався для себе, мої шкільні рекорди не побиті там де я навчався, не було тоді ще поняття про воркаут. Минув час я себе подзапустіл конкретно зараз важу 93 кг, а підтягуюся все також 20 стабільно. Зараз приєднуюсь до воркаут, звичайно скидаю вагу спочатку. Знаю удачі і терпіння.
Проведіть контрольне підтягування на максимум і чітко запишіть, що саме на ваш погляд стало причиною такого поганого результату.