Більшість людей починає ходити в тренажерний зал, щоб позбутися від зайвих кілограмів і знайти гарну фігуру. Але коли тренування не приносять бажаного результату, настає розчарування. Новоспечені любителі фітнесу, намагаючись виправдати свої невдачі, запевняють, що заняття в спортзалі не допомагають схуднути, тому що «починається ріст маси». Цей та інші міфи заважають новачкам йти до мети і милуватися своїм підтягнутим тілом. Як же правильно тренуватися, щоб схуднути і зміцнити здоров'я?
Тренери дають 10 Лайфхак початківцям спортсменам, які зроблять тренування ефективної і допоможуть схуднути.
Скільки разів на тиждень займатися?
Тренери відзначають загальну помилку новачків - вони займаються дуже часто. Щоденні тренування не дають м'язам відновитися. Інструктори радять робити дні повного відпочинку, інакше результат від походів в спортзал буде мінімальний.
Щоб схуднути, потрібно тренуватися 3-4 рази на тиждень. Але під час занять необхідно змушувати тіло активно працювати.
Вчені з Університету Алабами провели цікавий експеримент. Вони поділили жінок, які хотіли схуднути, на дві групи. Випробовувані з першої групи займалися щодня, а з другої - 4 рази на тиждень. Жінки з другої групи скидали вагу в 1,5 рази швидше, ніж їхні суперниці.
Жир згорає на повільному вогні
Ізольовані вправи на конкретну групу м'язів не дадуть належного ефекту. Щоб спостерігалося стабільне схуднення, необхідно тренуватися не менше 40 хвилин, даючи тілу аеробні навантаження. В цей час має бути задіяно не менше 23% м'язів від загальної маси. Якщо під час тренування працює весь організм, жир буде спалюватися набагато швидше. Навантаження повинні бути легкими, але тривалими.
Звичне «паливо» організму - вуглеводи, і тільки при їх дефіциті він починає використовувати жирові запаси. Щоб підсилити процес спалювання жирів, потрібно підкоригувати харчування. Відмовтеся від висококалорійних продуктів, особливо за кілька годин до і після тренування.
Порада від
експерта:
Схуднути, постійно переїду, не вийде. Їжте 4-6 разів на день, але порції повинні бути маленькими. Підберіть той режим харчування, який підходить саме вам.
Кардіо після силових навантажень
60% часу, відведеного для тренування, приділіть кардіо навантажень. Якщо ви хочете схуднути, виконуйте кардіо вправи після силового навантаження. Під час вправ з обтяженням в основному використовуються вуглеводи. Тому коли ви перейдете до кардіо, будуть спалюватися жирові запаси.
Слідкуйте за навантаженням під час безперервного руху. Щоб позбутися від зайвих кілограмів, потрібно максимально викладатися, але стежити за пульсом - він повинен бути в межах зони спалювання жиру (50-65% від верхнього значення). Розрахунки прості: від 220 потрібно відняти свій вік - це гранична межа.
Порада від
експерта:
Якщо у вас немає часу для походу в спортзал, проведіть експрес-тренування. Підберіть кілька многосуставних вправ і «виженете» їх по колу кілька разів в високоинтенсивном режимі.
Навантажуйте всі групи м'язів
Включайте в свою програму тренувань вправи, які задіють максимальна кількість м'язів. Чим вище навантаження, тим сильніше циркулює кров. відповідно, жир активніше «тане».
Присідання спалюють більше калорій, ніж вправи на килимку, так як вони задіють одночасно м'язи сідниць і стегон. Біг ефективніше, ніж велотренажер або ходьба - під час тренування працює плечовий пояс.
Завжди стежте за тим, щоб спина була рівною! Красива постава мотивує втягнути живіт і провести додаткову «хвилинку спорту».
Чи завжди стабільність - ознака майстерності?
Якщо ви завжди виконуєте один і той же комплекс вправ, про хороше результаті можете забути. М'язи звикають до одноманітної навантаженні і перестають на неї реагувати. Щоб повернути «м'язовий відповідь», потрібно терміново вживати заходів.
Перш за все, важливо регулярно підвищувати навантаження, збільшувати число підходів. Тіло не повинне звикати до елементів тренування, інакше калорії будуть спалюватися дуже повільно. Тренер допоможе підібрати оптимальну навантаження і розпише план тренування.
Порада від
експерта:
Череда фітнес-помилок може вбити бажання займатися спортом. Не здавайтеся, навіть якщо вам довелося почати все спочатку!
Чи повинна бути біль в м'язах?
Після тренування м'язи повинні почуватися, але виснажлива біль - тривожний симптом. Якщо м'язи ниють довше, ніж дві доби, варто знизити навантаження. Це свідчать про те, що вони не встигають відновлюватися, в результаті чого з'являється хронічна втома, дратівливість, пропадає бажання тренуватися.
Щоб був прогрес, потрібно дати тілу відпочити, а потім сконцентруватися на відновлюють вправах.
Знайдіть свою програму!
Зусилля будуть максимально плідними, якщо знайти свою програму тренування. Інакше на заняттях ви просто втратите час і ні на йоту не наблизитися до заповітної мети.
Професіонали радять завжди тримати свої фітнес-мети в голові. Тоді ви швидше досягнете бажаного результату і зможете пишатися своєю стрункою і підтягнутою фігурою.
Порада від
експерта:
Приділяйте особливу увагу техніці виконання вправ - це запорука гарного результату.
Наставник допоможе отримати відмінний результат
Самоорганізація - це, звичайно, добре. Але іноді для досягнення мети потрібна потужна мотивація. Можна тренуватися з одним і встановити парі - продемонструвати певний результат у встановлений термін.
Отримуйте задоволення від тренування!
Якщо заняття в спортзалі супроводжуються постійним стресом, організм починає накопичувати жир «на чорний день». Кілька днів відпочиньте і спробуйте переглянути свій графік.
Перенесіть тренування на інший час або зробіть програму. Можливо, ви занадто викладаєтеся, і організм пручається надмірним навантаженням. Процес схуднення буде проходити набагато активніше, якщо ви отримуєте задоволення від занять.
Після тренування - в сауну!
Фітнес-інструктори рекомендують після тренування відвідувати сауну. Прогрів тіла підсилює приплив крові, вона насичується киснем і активізується процес спалювання жирів.
Після сауни виводяться продукти обміну, стихає біль у м'язах, «випаровується» зайва рідина з організму. В результаті целюліт стає менш помітним, зменшуються обсяги тіла.
У сауну можна ходити 2-3 рази на день, температура повинна бути до 60 градусів. При цьому корисно пити трав'яні чаї або мінеральну воду.
Довгих Анна, персональний тренер, дипломований фахівець в області ФВ і реабілітації. Багаторазовий переможець змагань з художньої гімнастики. Сертифікований фахівець з стретчінгу, класичної та степ аеробіки, силовим і функціональними напрямками
Якщо ви хочете схуднути, перш за все, потрібно переглянути свій спосіб життя. Дуже важливо вживати протягом дня калорій менше, ніж ви витрачаєте. Ще одна складова успіху - повноцінний сон. Виключіть з раціону «продукти-провокатори»: цукор, здобу, гідрогенізовані жири.
Обов'язково вкажіть в свою програму тренувань кардіо навантаження. Доповнюйте її силовими вправами на опрацювання конкретних груп м'язів. Не забувайте тримати темп - тривалі періоди відпочинку будуть віддаляти вас від мети. Після занять не поспішайте балувати себе вуглеводами і жирами - їжте не раніше, ніж через годину-півтори.
Щоб схуднути, потрібно більше рухатися і забути про времяпровождении на дивані. Спокійні види спорту, наприклад, йога або пілатес, можуть бути лише доповненням. Основа - кардіо і силове тренування.
Складіть власний план тренування. Ви повинні розуміти, що і навіщо ви робите. Хаотичне виконання вправ зведе «нанівець» всі ваші зусилля.