1. Не треба читинговать в згинаннях рук з важкими гантелями! Це загрожує болем в попереку і навіть міжхребцевої грижею. Для отримання максимальних результатів зараз всі дотримуються суворої форми виконання вправ. Не треба копіювати читінг Арнольда з тих старих фільмів - у нього від природи видатні руки. Якщо ви хочете великі біцепси, уникайте важких, з читингом, згинань рук, і ви застрахуєте себе від травми і дасте правильний стимул для м'язового зростання.
2. Дотримуйтеся базових вправ. У ваших спробах розвинути біцепси залиште химерні руху і акробатичні пози, як, наприклад, згинання руки на блоці з мотузяною рукояткою в зворотному нахилі. Такі досліди відволікають вас від базових рухів і гальмують зростання. Для його максимізації виконуйте згинання рук стоячи, одночасні або поперемінні згинання рук з гантелями сидячи або стоячи, згинання рук зі штангою на лаві Скотта, згинання рук зі штангою зворотним хватом (зверху) або згинання однієї руки з гантеллю на лаві Скотта. Виберіть і дотримуйтеся від одного до трьох цих вправ.
3. Р азвівайте силу передпліч. У людей з сильними біцепсами не буває слабких передпліч. Логічний зв'язок між цими двома групами м'язів очевидна. Не маючи сильного хвата, як ви досягнете глибокого опрацювання і печіння в біцепси? Без нього ви не досягнете максимально можливого скорочення м'язів. Ви ніколи не досягнете розвитку біцепсів, маючи слабкі передпліччя. Крім того, тонкі передпліччя виглядають чи не гірше слабких біцепсів. Тренуйте обидві групи м'язів так, щоб біцепси злегка випереджали в розмірах.
4. Слідкуйте, щоб долоні дивилися вгору при згинаннях рук з гантелями. Супинировать положення кистей забезпечує найбільш глибоку стимуляцію біцепсів. Чи знаєте ви, наприклад, що при вигині в лікті в 90 градусів, ви можете скорочувати біцепс, просто вкручуючи шуруп в стіну? Спробуйте. Такий рух продемонструє важливість положення кистей для досягнення максимального м'язового скорочення при згинаннях рук з гантелями. Однак, врахуйте, що повністю супинировать положення кисті не дозволяє біцепсу розвинути максимальне зусилля, але воно необхідне для повної його опрацювання.
5. Експеріментріуйте з товщиною грифа. Більш товстий гриф стимулює передпліччя більшою мірою, ніж біцепси, а тонкий дозволяє домогтися більшого скорочення біцепсів у верхній точці амплітуди руху при виконанні згинань рук. Грифи тренажерів і тренувальних штанг зазвичай більш тонкі, в результаті вони повинні сприяти більшій піковому скорочення біцепсів, ніж товсті.
6. Не захоплюйтеся роботою на блоках. Нерозумно пов'язувати максимальний розвиток біцепсів з будь-якими сгибаниями рук на блоках. По крайней мере, якщо ви вимірюєте якість опрацювання м'язів болем і палінням, то досягнете більшого, тренуючись у вільній вазі. І не важливо, наскільки важко ви працюєте на блоці, досить важко точно сказати, коли настає стомлення біцепсів, так як допоміжні м'язи працюють дуже активно. Так що, навіть якщо ви робите підхід до очевидного втоми, то в чималому ступені це стомлення передпліч, плечей і верху спини. Біцепси ж залишаються недопрацьованими, хоча відчуття їх "накачування" присутній. При такому ж обсязі роботи з вільними вагами ви досягнете набагато більшого ефекту. Використовуйте пару сетів вправи на блоках як завершальний акорд.
7. Починайте згинати руки з повністю випрямленої положення. Ніколи не починайте повторення при злегка зігнутих ліктях, це скорочує амплітуду і полегшує роботу. В результаті ви зможете підняти більшу вагу, але принесете в жертву добрячу порцію м'язового розвитку. Навпаки, завжди починайте рух при повністю випрямлених руках. Якщо ви працюєте в суворої, контрольованої формі, вам не потрібно турбуватися про травмах, пов'язаних з переразгибанием.
8. Висувайте лікті злегка вперед на початку підйому. Часто люди відводять їх назад, починаючи згинати руки. Цим «підтягання» грифа ви тягнете його вздовж корпусу до грудей замість того, щоб піднімати його перед собою. У спортивній медицині це рух застосовується для реабілітації після травми м'язів суглобової сумки плечового пояса. Так як біцепс не є основною м'язом в цьому русі, то він не отримує адекватної стимуляції. Ви можете використовувати цю неправильну техніку, щоб перемогти велику вагу, але зростання біцепсів не чекайте. Жінкам необхідно рекомендувати розпочинати рух з повністю випрямленими руками і в початковій фазі не згинати лікоть, а висувати всю руку вперед. Цей рух має бути легким, достатнім лише для того, щоб не дати ліктя піти назад. Тепер можна почати згинати руки, скорочуючи біцепси. Чи не висувайте руки вперед занадто сильно, інакше в гру вступлять передні дельтоиди і візьмуть на себе частину роботи.
9. Не зупиняйтеся у верхній точці амплітуди. Зазвичай там опір ваги падає через переміщення гравітаційної осі і зміни кутів. Біцепси розслабляються, ви втрачаєте напруга в них. Для запобігання цьому не зупиняйте гриф або гантелі в будь-якій точці амплітуди, рухайтеся безперервно. Це забезпечить біцепсам додатковий стрес і глибшу «прокачування», швидше настане стомлення.
10. Розтягуйте і скорочуйте біцепси між сетами. Це підтримає їх кровонаповнення.