На тлі всіх дебатів щодо того, як насичені жири і ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти) по-різному впливають на наше здоров'я, ми часто забуваємо про мононенасичених жирах, або МНЖК.
Вони дозволені й улюблені багатьма. Ніхто не порочить їхню репутацію. І вегани, і м'ясоїди в рівній мірі споживають їх на регулярній основі. Вони містяться в горіхах і насінні поряд з ПНЖК. Їх можна знайти і в тваринних жирах поряд з насиченими жирами. У більшості здорових дієт, будь то альтернативних (палео, кето) або звичайних (середземноморська, Американської асоціації кардіологів), мононенасичені жири займають чільне місце. Їх дійсно не можна уникнути. Але вони є другорядними в колах експертів-нутриционистов. Ймовірно, тому що ніхто насправді на них не нападав. Ймовірно, тому що вони несуперечливі.
Давайте ж це змінимо. Сьогодні я збираюся детально пояснити, чому ви повинні їсти більше мононенасичених жирів, якщо ви вже цього не робите.
1. Вони дивно стабільні
Насичені, мононенасичені і поліненасичені жири визначаються своєю молекулярною структурою. Коли ми говоримо про «окисленні жирних кислот», ми говоримо про окисленні атомів вуглецю, які лежать між подвійними зв'язками.
ПНЖК дуже нестабільні, так як у них на дві подвійні зв'язку більше; це означає наявність двох додаткових точок, уразливих до окислювальних пошкоджень.
2. Вони змушують мітохондрії функціонувати краще
Мітохондрії - це (практично) всі на світі. «Електростанції» для клітин, чий дизайн був запозичений у паразитичних бактерій мільярди років тому, мітохондрії постачають АТФ - основну енергетичну валюту. Вони регулюють як метаболізм окремих клітин так і загальний метаболізм. Чим більше у нас мітохондрій і чим краще вони працюють, тим більше енергії ми можемо споживати, використовувати і виробляти.
3. Це основна складова великої кількості здорових продуктів
Горіхи макадамія. Маслянисті, солодкі, корисні для здоров'я. Одне з моїх улюблених ласощів - солоні, обсмажені без масла горіхи Макадамия в грецькому йогурті, збризнути невеликою кількістю меду. Солоні? Так. Спробуйте.
Авокадо. Найулюбленіший продукт зі «здоровим жиром». Багате джерело калію, половина авокадо може зменшити післяобідню запальну навантаження від великого прийому їжі. Я не намагаюся використовувати страшні цитати негативним чином - я люблю авокадо. Я здивований, що ще не всі відомі нутриционистов визнали його користь.
Мигдаль. Дивовижний джерело пребіотіческіх волокон і сховище для життєво важливих мінералів, мигдаль відомий як багате джерело лінолевої кислоти. Звичайно, в його складі містяться і ПНЖК, але основні жирні кислоти мигдалю - МНЖК. Ви ж цього не знали?
Яєчний жовток. Найпростіший і смачний з доступних джерел холіну. Відмінне джерело фолатів, селену, B12, повноцінного білка, харчового холестерину (так, це важливо). Жовток домашніх яєць - ще краще. А ви знали, що МНЖК - переважаючі жирні кислоти в звичайному яєчному жовтку? Так це так.
4. Підтримують імунну функцію
Дослідженнями встановлено ключова роль олеїнової кислоти у функціонуванні імунної системи: вона поліпшує загоєння ран, підвищує усунення патогенів, і пов'язана із захистом від аутоімунних захворювань.
5. Захищають від діабету
Кілька джерел доказово вказують на захисну дію МНЖК:
На замітку всім діабетикам.
6. Запускають протипухлинні механізми
Олеїнова кислота відіграє важливу роль в ініціації декількох антиканцерогенних клітинних процесів. Вона навіть поєднується з коров'ячим лактоферрином (біоактивні білок, що міститься в молоці) і утворює нове протипухлинну з'єднання, а дослідження на тваринах вказують на ряд протиракових властивостей, властивих олеїнової кислоти. Це не означає, що треба відразу ж бігти і змішувати свіже молоко з оливковою олією і продавати як універсальний засіб від раку, але це досить хороші новини.
7. Добре впливають на ліпіди крові
8. Надають позитивний вплив на ваші суглоби
Доведено, що МНЖК (і його постійний супутник, насичений жир) підвищує стійкість хрящової тканини, що піддається впливу в стресових умовах. ПНЖК Омега-6 робить зворотний вплив. Це може привести до гальмуючого впливу олеїнової кислоти на ФНО-альфа цитокин, який бере участь в місцевому запаленні суглобів.
9. Вони отримали широке визнання
Ми любимо зневажати загальноприйняту точку зору, але важливо робити це тільки в тих випадках, коли хто-небудь дійсно не правий. Іноді загальноприйняту думку є правильним. І коли всі згодні з чим-небудь, слід ближче до цього придивитися, перш ніж відмовлятися від цієї точки зору.
Виявляється, позиція «за МНЖК» не базується на вигадках або пропаганді. Користь МНЖК доведена реальними науковими дослідженнями. З цими науковими дослідженнями погодиться середньостатистичний веган, прихильник палео-дієти і будь-який кардіолог.
Ні, я зовсім не знаю яка на смак чиста олеїнова кислота. Не думаю, що у неї якийсь особливий смак. Але я відразу згадую про оливки, бекон, яловичину, сир брі та авокадо. Містять її продукти мають відмінні смакові якості.
Олеїнова кислота, основна МНЖК, не є чимось надприродним. Це не «диво-їжа». Це «робоча конячка» жирних кислот. Це основа. Це постійний компонент всіх здорових дієт. М'ясоїди отримують її в великих кількостях з тваринних жирів. Лакто-вегетаріанці отримують її з молочних продуктів і яєць. Вегани отримують її їх горіхів і масел. Ми всі маємо багато олеїнової кислоти в наших жирових тканинах, а то й по вазі, то в процентному співвідношенні. Наші тіла навіть перетворять певні насичені жири, такі, як стеаринова кислота, в олеїнову кислоту - ось наскільки сильно вона потрібна нашому організму.
Прийшов час приділити більше уваги МНЖК. Ви не згодні?
Дякую за прочитання!
Подобаються наші тексти? Приєднуйтесь до нас в соціальних мережах, щоб бути в курсі всього найсвіжішого і цікавого!