Вітаміни групи В займають гідне місце в списку необхідних людині. Група досить об'ємна. Вона являє собою «спільнота», що складається з восьми різних водорозчинних речовин, які разом працюють в якості переробників їжі і отримання енергії. Класифікація вітамінів буде розглянута нижче.
Вітаміни групи В також необхідні для правильного росту і розвитку дітей, незамінні для клітин крові, гормонів і нервової системи дорослих.
Роль вітамінів групи В для організму і імунітету
Організм відвів вітамінам групи В наступну важливу роль - підтримка і збільшення швидкості хімічних реакцій. У деяких з них без вітамінів не відбувається взагалі ніякого процесу. Щоб запустити і прискорити необхідні течії, використовується група вітамінів В як каталізатор.
Вітаміни можуть бути, наприклад, кофакторами (кофактор - небілкові з'єднання, яке необхідно білку для будівельної функції в організмі). Їх називають «молекулами-помічниками», які беруть участь в біохімічних реакціях для ключових процесів обміну речовин. Крім того, всі вони грають важливу роль в роботі організму, а недолік будь-якого з них може дуже сильно вплинути на наше здоров'я.
Класифікація вітамінів групи B
Розподіл ролей між «учасниками» групи виглядає наступним чином:
- Тіамін (B1): це антистресовий вітамін, який захищає імунну систему, допомагаючи формувати нові клітини в організмі. Хоча його дефіцит спостерігається рідко, недостатня кількість тіаміну може викликати енцефалопатію Верніке, неврологічне порушення.
- Рибофлавін (B2): працює як антиоксидант, борючись з негативним впливом на організм вільних радикалів. Крім того, він запобігає захворюванням серцево-судинної системи і передчасне старіння. Рибофлавін потрібен для відтворення еритроцитів. Його недолік може привести до шкірних захворювань, випадання волосся, проблемам з печінкою і анемії.
- Ніацин, або нікотинова кислота (B3): покращує кровообіг, підвищує рівень «хорошого» холестерину - ліпопротеїну високої щільності в організмі. В3 також сприяє виробленню деяких гормонів. Його нестача може призвести до пелагрі (авітамінозу), яка викликає дерматит, безсоння, слабкість і діарею.
- Пантотенова кислота (B5): бере участь в утворенні енергії, руйнуючи жири і вуглеводи. Крім того, вона сприяє виробленню тестостерону. Хоча дефіцит вітаміну B5 є рідкісним, але якщо він розвивається, то це може привести до акне.
- Піридоксин (B6): виступає стимулятором обміну речовин, регулює рівень гомоцистеїну, амінокислоти, пов'язаної з серцевими захворюваннями. Він бере участь в кровотворенні, синтезі гемоглобіну і допомагає доставляти глюкозу в клітини крові. Він також бере участь у синтезі гормонів, які сприяють підвищеного настрою.
- Біотин (B7): вітамін краси, який відповідає за здорові нігті, шкіру і волосся. Це високоактивний елемент, який бере участь в контролі рівня глюкози в крові, а також обміну білків, жирів і вуглеводів. У період вагітності це важливо для правильного розвитку плоду. Його дефіцит у немовлят може викликати порушення правильного розвитку і розлади нервової системи.
- Фолієва кислота (B9): має вирішальне значення для хорошої пам'яті, активності мозку, допомагає уникнути депресії. Під час вагітності він підтримує розвиток плода і запобігає неврологічні дефекти. Брак цього вітаміну може призвести до анемії.
- Кобаламін (B12): бере участь разом з B9 у виробництві еритроцитів, а також сприяє створенню гемоглобіну - білка, що несе кисень, в крові людини. Його відсутність може викликати анемію, периферичну невропатію і втрату пам'яті, когнітивні порушення.
Така класифікація вітамінів прийнята у фармакологічній і дієтологічної області. Спеціальна наука вітамінологія займається вивченням будови і механізму дії вітамінів, особливості їх застосування в лікуванні недуг і профілактиці різних захворювань.
Вітаміни в продуктах харчування
Джерелом вітамінів є харчування або ж синтетичні драже з аптеки.
10 найкращих продуктів харчування, що містять вітамін В
Вітаміни в продуктах харчування розподіляються нерівномірно, деякі припаси просто «джерело» для них, в інших же зовсім незначна кількість. Наводимо список десяти рекордсменів за вмістом вітамінів групи В:
Є одним з найбагатших джерел В12. У неї є здатність концентрувати «еліксир життя» в своїх клітинах. Процес відбувається під дією бактерій.
Сардина, скумбрія, молюски та лосось - ось деякі види, які здатні забезпечити добову дозу вітаміну В12.
печінка яловичини
Це багатюще джерело вітамінів групи В, включаючи B1, B2, B3, B5, B6, B9 і B12.
Середній шматочок (70 г) яловичої печінки забезпечує більше половини щоденної потреби таких речовин як B9, B6 і B12. Нагадаємо, що фолат (B9) допомагає запобігти вроджені дефекти, B6 продукує серотонін для регулювання настрою і належного сну, а B12 допомагає в утворенні еритроцитів. Щоб перекрити добову норму рибофлавіну (B2), дорослому вистачить і полкусочка.
Доступне круглий рік куряче м'ясо, є єдиним джерелом вітамінів групи В. Воно також багате білками і мінералами, що забезпечує поживність і корисність приготованих страв.
Відварна або смажена куряча грудка служить прекрасним ресурсом ніацину (B3), пантотенової кислоти (B5) і вітаміну B6, які необхідні для ефективного обміну речовин в організмі.
Яйця і молочні продукти
Смажені або варені яйця є надійним джерелом вітамінів групи В. Фактично, кожен з класифікації вітамінів B можна знайти в яйцях. Яєчні жовтки є відмінним постачальником B12, який допомагає у виробництві еритроцитів. Ще яйця містять ніацин, B6, біотин. Вони відповідають за регулювання метаболізму, підвищення імунітету і зростання клітин. Крім того, молоко і молочні продукти також є багатим джерелом тіаміну (B1), рибофлавіну (B2) і B12. У них присутні і інші В-вітаміни, такі як B3, B5, B9 і B6, але в незначній кількості.
бобові культури
Це відмінне джерело важливих вітамінів групи В. Багато їх різновиди, включаючи квасоля, горох, сочевицю, сою, нут, багаті тіамін, ніацин, фолієву кислоту і рибофлавін.
Ці вітаміни допомагають перетворювати їжу в енергію, зменшуючи запалення і знижуючи рівень «поганого» холестерину.
Соеве молоко
Хорошим джерелом B12 виступає соєве молоко. Воно є здоровою альтернативою для людей, які страждають алергією або нездатних засвоювати лактозу.
Оскільки вітамін B12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, соєве молоко особливо корисно для вегетаріанців. Крім того, так як воно витягується з рослин, то не має в своєму складі абсолютно ніякої лактози, холестерину і насичених жирів.
Тіла необхідний B12 для правильного функціонування нервової системи і обміну речовин. Соєве молоко також містить невелику кількість інших вітамінів групи В, включаючи B1, B2, B3, B5 і B9.
Соєве молоко, поряд з В-вітамінами, є прекрасним джерелом високоякісного білка і ізофлавонів, рослинних речовин, які допомагають знизити рівень «поганих» ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ).
Цілісні зерна, такі як вівсянка, основний продукт сніданку, є ще одним хорошим джерелом комплексу вітаміну B, включаючи B6, який грає роль в нервовій комунікації в мозку, а також B1, B2, B3 і B9.
Ще вівсянка містить харчові волокна, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк і вітаміни Е і К. Плюс овес має нульовий холестерин.
Регулярний сніданок з вівсянки допомагає знизити ризик серцевих захворювань, раку, діабету і ожиріння.
Горіхи і насіння
Це багате депо багатьох важливих вітамінів групи В, таких як ніацин (B3), тіамін (B1), рибофлавін (B2), пантотенова кислота (B5), фолат (B9) і піридоксин (B6).
Всі вони працюють як кофактор або коферменти під час метаболічних процесів в організмі.
Щоденне споживання 40 г горіхів рекомендується для зниження ризику різних серцево-судинних захворювань. Каштани, фісташки, насіння соняшника, льону, кунжуту є хорошими джерелами вітамінів групи В.
Цей чудовий зелений листовий овоч має антиоксидантні і протиракові властивості. Його вживання допомагає знизити рівень холестерину і артеріального тиску, поліпшити стан кісток.
Шпинат можна додавати до багатьох страв: салатів, омлетів, супів. Ця універсальна їжа добре поєднується з фруктами, овочами, зеленню в коктейлях.
Ще один хороший варіант для задоволення потреб організму у вітамінах, особливо В6. Для регулювання сну і настрою дорослим потрібно 1,5 мг В6 кожен день, а банан забезпечує одну третину. Для жінок В6 може зменшити симптоми передменструального синдрому.
Банани містять також В1, В2, В3, В9 і В7. Крім того, в них чимало калію, марганцю, вітаміну С, клітковини і міді.
Регулярне вживання бананів допомагає знизити ризик виникнення різних видів раку, покращує здоров'я м'язів, сприяє сну і тренує пізнавальні здібності.
Крім банана, можна вживати апельсини, дині, авокадо, папайї, які також містять комплекс В.
Таким чином, знаючи які вітаміни в продуктах харчування превалюють, можна підібрати меню відповідно до потреб організму і рад дієтолога.