Для багатьох якось, само собою зрозуміло, що підрахунок калорій є необхідною умовою для схуднення.
Дійсно, як ще з'ясуєш, що їси мало?
І багатьох, до речі, ця обставина зупиняє. Виявляється, що ці калорії не так-то просто вважати. Це треба бути дієтологом. Мати довідник, ваги, калькулятор. Але навіть і в цьому випадку результат підрахунків буде приблизними. Піди, вирахувати калорійність біляші або тарілки супу з фрикадельками!
Але виявляється, калорійність харчування можна зменшити так би мовити, автоматично, виконуючи нескладні правила харчування і ніяких калорій при цьому не підраховуючи. Причому зробити це можна не одним способом, а цілими десятьма. Втім, давайте докладніше
спосіб перший
Як схуднути: Зробити харчування по можливості менш жирним.
Завдання зменшення жирності харчування може бути вирішена так би мовити «від противного», шляхом збільшення вмісту в їжі нежирних білкових продуктів - м'ясо, риба, сир, молоко і кисломолочні напої, складно вуглеводних продуктів - крупи, макарони, хліб, картопля, а так же овочів і фруктів. Загалом, чим більше в харчуванні нежирних продуктів, тим менше нам потрібні жирні.
спосіб другий
Як схуднути: Зробити харчування по можливості менш солодким.
Солодка їжа провокує апетит і переїдання. Механізм цього явища полягає в наступному. Якщо їжа дуже солодке, рівень цукру після їжі швидко наростає, далі викидається занадто багато інсуліну, і рівень цукру починає стрімко падати. Коли ж він досягне вихідного рівня, або опуститься ще нижче, ми знову відчуємо бажання є.
Зрозуміло, що при помірному споживанні цукру і солодких продуктів калорійність харчування буде нижчою. За різними оцінками, відсотків на 5-10.
прийом третій
Як схуднути: Розумно ставитися до ласощів.
Частково ми вже про це говорили. Просто ласощі бувають не тільки солодкими, але і жирними. Та ж сирокопчена ковбаса або горіхи. Є їх теж слід будучи ситим, повільно, смакуючи, насолоджуючись тонкими смаками. Якщо на те пішло, ласощі взагалі не для їжі. Занадто жирні, солодкі, надлишок спецій, і так далі. Тому, треба дуже чітко розділяти ласощі і повсякденне їжу. Їжа для задоволення наших потреб в енергії, незамінних чинників їжі, ласощі, для задоволення нашої потреби в задоволенні. Цю потребу теж не можна ні скасувати, ні замінити чимось. Звичайно, сказане вище не скасовує того обставини, що повсякденна наша їжа теж повинна бути смачною або навіть вишукано смачною, якщо вийде.
Внесок цього прийому в справу зниження добової калорійності залежить від того, наскільки багато ви їсте ласощів. Але думаю, відсотків п'ять економії отримати можна
прийом четвертий
Як схуднути: Зробити харчування більш повільним - ресторанний підхід до харчування (многокомпонентоние страви)
На наше насичення впливає такий фактор, як відрізок часу проведеного за їжею. Тому, чим повільніше ми їмо, тим, за інших рівних умов, наїдаємося меншою кількістю калорій. Виграш тут за оцінками різних вчених може становити 10-15%. Але легко сказати, є повільніше, а як це зробити практично? На думку спадають такі прийоми, як ретельне пережовування їжі. Наприклад, не ковтати шматочок, поки його сорок чи п'ятдесят раз не прожувати. Логічно, але нереально. Не можуть люди в більшості своїй так себе вести. Адже негайно пропаде задоволення від їжі. А з ним разом і якість життя.
Цей прийом гарний для вживання в їжу і таких ласощів, як пельмені або смажена картопля. Жірновато, багато цього є не слід. Але і зовсім не є було б неправильно. Візьміть пару пельменів або кілька скибочок обсмаженого картоплі і додайте в наше многокомпанентное блюдо! Тепер у нас є, що поїсти і є, чим поласувати!
прийом п'ятий
Як схуднути: Зробити харчування більш повільним - 2 - дегустаційний підхід
Ще один прийом, так само дозволяє сповільнити харчування - дегустаційний підхід до їжі. В його основі лежить твердження, що через занадто швидкої їжі ми якось втрачаємо задоволення від процесу, пропускаємо багато тонкі смаки і аромати нашої їжі. Але все це можна виправити, якщо є не поспішаючи, намагаючись розкуштувати кожен шматочок, не відволікатися під час їжі, а намагатися сконцентруватися на тих смаки, які містить наша їжа. Ті, хто досяг успіху в дегустаційному підході, відзначають, що для досягнення ситості і отримання задоволення від їжі їм потрібно зовсім небагато їжі.
До речі, повільна їжа корисна не тільки в плані контролю ваги. Вона дуже корисна і в плані профілактики захворювань шлунка, дванадцятипалої кишки, підшлункової залози і жовчного міхура.
спосіб шостий
Як схуднути: Зробити харчування більш частим
Цей прийом ще називають дробовим харчуванням або грейзінга. Виконуючи його можна знизити звичну калорійність харчування на 10-15%. Механізм ефекту полягає в наступному. У шлунку людини в очікуванні їжі виробляється гормон грелін, який підвищує апетит і спонукає нас є. Чим більше пауза між прийомами їжі, тим більше виділяється греліну. І відповідно тим більше ми їмо і тим більше та частка їжі, яку ми відправляємо в запас. Не випадково рідкісне харчування визнається значущим фактором ризику наростання ваги. Їж частіше і принаймні не будеш набирати вагу. А можливо навіть почнеш худнути.
спосіб сьомий
Як схуднути: Є з посуду меншого розміру
Теж дозволяє виграти відсотків 5-10 добової калорійності. Сенс його в наступному: один і той же кількість їжі в посуді невеликих розмірів сприймається нами як більш рясне, ніж у великих тарілках. Здавалося б, який зв'язок між розміром порції і її насичують властивостями? Можна ж взяти і поїсти ще! Але харчуючись з невеликої посуду ми дійсно наїдаємося меншою кількістю їжі. І цей ефект доведений ученими в серйозних наукових дослідженнях. Тому у нас є всі підстави рішуче переглянути нашу посуд, суп є з невеликих салатниць десертними ложечками, для других страв вибирати десертні тарілочки, цукерки різати ножечком на 5-6 частин і є по одній часточці.
спосіб восьмий
Як схуднути: Збагачувати їжу харчовими волокнами
Харчові волокна або клітковина - необхідний компонент нашого харчування. Вони нормалізують роботу товстої кишки і склад кишкової мікрофлори, сприяють зменшенню в крові вмісту холестерину, стимулюють імунітет, адсорбують і виводять солі важких металів, надають антиканцерогенну дію. Загалом, всіляко допомагають нам залишатися здоровими, жити довго і щасливо. Але є ще ряд ефектів, що стосуються більшою мірою людей, що прагнуть до схуднення. По-перше, це надання їжі обсягу і збільшення часу перебування харчового грудки в шлунку. А адже присутність їжі в шлунку - один з чинників ситості. По-друге, харчові волокна знижують сумарний глікемічний індекс їжі. Сахара, солодкі фрукти, розварені крупи, особливо манка і рис, вироби з просіяного борошна вищого сорту досить різко підвищують рівень цукру в крові. Далі слід викид інсуліну з усіма витікаючими наслідками - фіксацією жиру в жирових депо і стимуляцією апетиту. Власне, глікемічний індекс, це і є вираження спроможності тих чи інших продуктів підвищувати рівень цукру. Чим ця здатність вище, тим, відповідно, вище і індекс. Так ось, харчові волокна уповільнюють всмоктування глюкози в кишечнику, знижуючи тим самим швидкість наростання рівня цукру в крові і викид інсуліну. Іншими словами, їжа, багата волокнами збільшує почуття ситості і знижує ймовірність переїдання. Думаю, використовуючи цей прийом, ми теж можемо отримати відсотків 5 зниження добової калорійності.
І нам залишилося тільки перерахувати продукти, багаті харчовими волокнами. Це крупи, особливо вівсяна і гречана, хліб з борошна грубого помелу, висівки, овочі і фрукти, ягоди, особливо малина і полуниця.
дев'ятий прийом
Як схуднути: Правило попередньої їжі
Чи помічали ви, що випадкова пауза хвилин на 10-15 під час трапези може здорово вплинути на апетит. Повертаєшся за стіл, а є вже особливо і не хочеться. Мабуть наші інстинкти беруть таку паузу за припинення їжі і вимикають всі процеси, пов'язані з поглинанням їжі. Ось і виходить, що якщо хвилин за 10 до основної їжі випити склянку чаю з молоком, з'їсти склянку нежирного молока з скибочкою висівковий булочки або прийняти порцію похудательной коктейлю, то можна досить здорово (за різними оцінками, до 25%) знизити апетит і калорійність подальшого живлення.
Такі ось прийоми. Чим краще ми ними володіємо, тим легше підтримуємо невисокий рівень калорійності харчування, і, отже, тим легше підтримуємо вагу або худнемо. Дійсно, дотримання цих правил дозволяє людині худнути, так би мовити, інтуїтивно. Калорійність невисока, жиру трохи, в цих умовах організм підсилює розщеплення запасені раніше жиру, тобто запускає процес схуднення. А якщо ще додати прогулянки і тонізуючі вправи. У численних експериментах було показано, що зменшення жиру в їжі нижче 40-45 г в день і посильну обмеження цукру викликає достовірне зниження ваги на 1 - 2 кг на місяць по крайней мере в протягом трьох місяців. І ніяких тобі дієт і нудних підрахунків калорійності харчування!
десятий прийом
Як схуднути: Контроль алкоголю
Алкоголь заважає худнути - підвищує апетит, знижує волю, затримує рідину в організмі. Але всі ці проблеми можна мінімізувати, якщо не брати алкоголь на голодний шлунок, пити якомога повільніше, вибирати ті види спиртного, які повільніше всмоктуються (наприклад червоне вино, коньяк або віскі) і закушувати продуктами, що сповільнюють всмоктування алкоголю (хліб, м'ясо, рибні нарізки).
Теми статті Харчування Схуднення Ожиріння Правильне схуднення
Що не може
Доктор Слім?
- знайти мотив для схуднення
- походити за вас 40-60 хвилин в день швидким кроком
- зробити за вас ранкову 5-15 хвилинну зарядку
- почистити за вас зуби
- посміхнутися, дивлячись в дзеркало
Що може
Доктор Слім?
- наситити організм необхідними поживними речовинами
- знизити апетит
- збалансувати денний раціон харчування
- полегшити переносимість зниженої калорійності харчування в розвантажувальні дні
- забезпечити здорове харчування в умовах офісу
Коктейлі для схуднення
Каші для схуднення
Супи для схуднення
Статті по темі:
Якщо у вас є питання, сумніви, побажання, бажання поспілкуватися один з одним - ласкаво просимо на наш ФОРУМ для тих, що худнуть!
Продукти для схуднення
Коктейлі для схуднення «Доктор Слім»
Каші для схуднення «Доктор Слім»
Коктейлі для схуднення «Енергетик Слім»
Для відтворення інших матеріалів сайту або в інших формах потрібна попередня письмова угода.
Дякуємо за розуміння!