Деякі чоловіки стверджують, що рельєфні м'язи у жінки - це некрасиво! Однак прихильницям бодібілдингу до їх думки немає ніякого діла. Фітнес-леді хочуть подобатися собі, коханим, і готові тренуватися весь вільний час замість належних двох-трьох годин в тиждень. Нерідко дамочки займаються до «випадання очей з орбіт», ніж доводять себе до повної знемоги. Хочете, відчувати і бачити кожен м'яз на своєму тілі - заручитися підтримкою досвідченого «провідника» в світ фітнесу! В іншому випадку ви ризикуєте завдати шкоди своєму здоров'ю. Про особливості женскогободібілдінга піде мова в наступній статті.
Фітнес-поради від жінки, яка не любить товстуха
Жіночий бодібілдинг. Рада № 1. Найміть персонального тренера.
Навіть якщо ви купили річну карту, по якій вам покладений вступний інструктаж, плюньте: його вам не вистачить. Ну, покаже вам інструктор, як займатися на всіх тренажерах разом, і що? По-перше, ви не запам'ятаєте. По-друге, навіть якщо і запам'ятайте, все одно при самостійному повторі будете косячіть. М'язи - це те ж піаніно: «грати» на них потрібно вчитися. Довго. Я - до сих пір займаюся з тренером, хоча сама маю корочку такого. І тут постає питання: як грамотно вибрати інструктора? Звідси:
Жіночий бодібілдинг. Рада № 2. Моє глибоке переконання: інструктор повинен бути з вами однієї статі.
У мене було багато тренерів: і жінок, і чоловіків. На власному досвіді: навіть якщо чоловік - дуже хороший і чемпіон чогось там, і має вищу спортивну освіту, він не відчує і не зрозуміє ваш організм так, як це зробить жінка. Та й вам, якщо ви панночка сором'язлива, буде складно розповісти йому про те, що сьогодні у вас - «другий день».
Ще один нюанс: чоловіки-тренери - все одно чоловіки, і кожен з них має власне уявлення про ідеальний жіночому тілі, замішане на лібідо, а це значить: він підсвідомо буде тренувати вас так, щоб наблизити до цього ідеалу. І по фіг, що особисто ви хочете бути сухою, як оселедець, якщо йому подобаються «вазони». Розгойдає вам стегна, ви і оком моргнути не встигнете. Ще й запевнить в тому, що «ось тепер - круто». І ні слова не збреше: для нього-то круто. А для вас?
Ну, а хлопчикам, зрозуміло, - тільки з хлопчиками, навіть якщо інструкторки ваблять своїми пружними попками в невідомі, далекі від фітнесу дали.
Тлумачний інструктор вас обміри, зважить і заведе на вас особисту картку. І обов'язково змусить вести щоденник харчування. Це дуже важливо. Тренер, з яким варто платити, повинен знати, що і як ви їсте, щоб це коригувати, бо потрібний результат досягається тільки в тандемі: тренування + харчування. Одне без іншого - гроші на вітер. Купили карту, найняли інструктора, а після виснажливої тренування від щастя і з голоду жрете салямі з пивом. Результат - нульовий. Звідси:
Навіть якщо ви не збираєтеся найближчим часом приступити до тренувань, але незадоволені своєю вагою, візьміть собі за правило скрупульозно записувати в блокнот, що і коли ви їсте. Виглядати це повинно приблизно так:
І так - до кінця дня, до кінця тижня, до кінця життя. Я веду такі блокноти роками. Дуже дисциплінує. Повірте: ви ні за що не візьмете з вази цукерку, якщо будете знати, що це залишиться в анналах історії. Персик і яблуко - візьмете, а цукерку і булку - навряд чи.
До речі, ця рада хороший і для тих, у кого, скажімо, проблеми зі шкірою. Наша шкіра відображає те, що ми їмо. Якщо у вас прищі, пофіксіруйте протягом тижня всі, що тягнете в рот. Можливо, варто відмовитися від шоколадок, і шкіра почне оживати.
Буває, що ви тренуєтеся як фанатик, а результат - нульовий або трохи помітний. Що робити? Звідси:
а) Зверніть увагу на харчування. Чітко сформулюйте мету (рельєф, схуднення, зростання м'язів) і пошарте на фітнес-сайтах. Почитайте, що і як потрібно їсти в вашому випадку.
б) Перестаньте себе жаліти на тренуваннях. Два останніх повтору при кожному підході ви повинні робити на межі. Я, наприклад, вчора присідала в сквоте без ваги: 4 х 60 з високим темпом, по три пружини і одному «зависання» по 8 секунд в кінці кожного підходу. В результаті у мене було реальне бажання впасти і лежати.
До речі, якщо ваш тренер вас шкодує, він - теж г @ вно. Вам має ставитися така планка, коли ви самі думаєте «все, більше не можу», а тренер каже: «Ще три рази».
Жіночий бодібілдинг. Рада № 5. Давайте м'язам час на відновлення.
Я після того, як підлікувала коліна і повернулася в рідне середовище, в залі готова жити. Це не правильно. Доводиться зупиняти себе. Чи не тренуйтеся кожен день. Моя норма - чотири рази в тиждень по дві години. Рідше - не має сенсу, частіше - м'язи не встигають відновитися.
Якщо ж ноги на наступний день після тренування самі несуть в зал, опрацьовуйте м'язи не комплексно, а групами: сьогодні - низ, завтра - середній відділ, післязавтра - верх. Але потім все одно візьміть вихідний.
Жіночий бодібілдинг. Рада № 6. Дівчата, не качайте косі м'язи живота в надії прибрати рульку навколо талії.
Це не просто неефективно, це шкідливо. Своїми безглуздими нахилами з гантелями ви тільки збільшуєте обсяг талії. Ті самі «бочка» прибираються прокачуванням нижній частині спини. Працюйте над спиною. Не розумію, чому багато хто з вас цього уникають. Качають виключно попу, ноги і прес. Боїтеся рельєфу на спині? Не бійтеся: він вам не загрожує. Для цього потрібно дуже багато і дуже правильно займатися, приймати добавки.
Чоловікам косі качати не тільки можна, а й треба. Це гарно.
... Навіть якщо ви будете займатися роками з гантелями по 4 кг, потужних біцепсів у вас не буде. І не мрійте. Я багато років займаюся, як мінімум, з «четвіркою», але горби м'язів під шкірою так і не грають. А взагалі: рельєфні руки - це краще, ніж «прапори» замість трицепсів.
Жіночий бодібілдинг. Рада № 8. Дівчата, забийте на степ.
Це самий травматичний і неефективний вид аеробіки, хоча моторошно любимо масами, і я розумію, чому: ви там скачете як очманілі, потієте, дихання збито, «ай, харррашо!» Краще попрацюйте на степпере: кардіонагрузку, а при легкій подачі корпуса вперед і натисканні на педаль п'ятами - відмінна опрацювання сідничних м'язів.
Виникає питання: як ефективно використовувати кардіотренажери? Звідси:
Жіночий бодібілдинг. Рада № 9. Працюйте інтервалами: дві хвилини - навантаження середня, дві - на межі.
Коли ви працюєте на межі, м'язи відчувають стрес, а тільки стрес дає результат. Вам повинно бути херово, розумієте? Ви повинні не вальяжно крутити колеса велотренажера або переступав з ноги на ногу на степпере, поглядаючи на екран телевізора, а подихати на пекельній машині і всіляко її ненавидіти. І ось коли ви прийдете до відчуття того, що десять секунд - це до фіга, я вас привітаю.
І запам'ятайте: сьогодення кардіо починається тільки після 20 хвилин. Все інше - розминка і розігрів. Моя кардиотренировка триває годину.
Не знаю, чому ви його так любите. Мабуть, вважаєте, що на ньому і тільки на ньому опрацьовується внутрішні м'язи стегон. Розкрию секрет: інструктори самі ніколи не займаються на цьому «гінекологічному кріслі».
Жіночий бодібілдинг. Рада № 11. Не нехтуйте статикою.
Багато обожнюють «спітнілий», збиває дихання степ, але ігнорують статику. Пілатес, йога. Дуже даремно. Саме в статиці опрацьовуються глибокі шари м'язів, до яких ніяк інакше не дістатися.
Жіночий бодібілдинг. Рада № 12. «Добийте» себе.
Тренування закінчилася, і ви вже готові піти в душ. Затримайтеся в кардиозоне і зробіть останній 20-хвилинний ривок на будь-який кардиотренажере. З ускорениями, зрозуміло.
Жіночий бодібілдинг. Рада № 13. Протягом години після тренування не їжте.
Інакше - праці нанівець. Підіть в магазин, погуляйте, ЗАВІСНА на ресепшн в клубі, сходіть в солярій, але утримайтеся.
Жіночий бодібілдинг. Рада № 14. Останній прийом їжі повинен бути за три години до сну.
Формула «після 6» підходить тим, хто лягає в 9. Всім іншим можна і пізніше поїсти. Головне, щоб це сталося за три години до сну. Фруктами перекушуйте і за півтора. Нічого страшного.