Згинання ніг сидячи задіє низ внутрішньої сторони задньої частини стегна, литкового м'яза. Це ізолює вправу виділяє форму внутрішньої сторони стегна. Згинання ніг сидячи утолщают низ полусухожильной і полуперепончатой м'язів, які розташовані з внутрішньої сторони стегна, що візуально подовжує стегно донизу, якщо дивитися на нього ззаду. У фітнесі цю вправу використовується для того, щоб збалансувати розвиток м'язів задньої частини стегна (підтягти відстаючу внутрішню сторону до більш розвиненою зовнішньої, біцепсу стегна) і домогтися чіткого поділу м'язів між собою.
- Сядьте в тренажер для згинань ніг так, щоб коліна вилазили за край сидіння, дозволяючи згинати в колінах по максимально можливої амплітуді. Упріться задньою частиною гомілки в валики. У вихідній позиції випрямлені (але не до блокування в колінах!) Або трохи зігнуті.
- Візьміться за рукоятки і злегка відхиліть корпус назад (попередньо встановивши під нахилом спинку сидіння). Це трохи послабить натяг в м'язах задньої частини стегна.
- Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, зігніть.
- Протягом сету намагайтеся тримати прямий кут в гомілковостопному суглобі (шкарпетки кросівок спрямовані вгору).
- Коли в колінному суглобі утворюється кут 90 ° (нижня точка вправи), зупиніться і постарайтеся максимально напружити м'язи задньої частини стегна.
- Плавно поверніться у вихідне положення і виконаєте наступне повторення.
застосування
Кому: Усім, від новачка до майстра.
Коли: В кінці тренування ніг. Перед сгибаниями ніг сидячи відпрацюйте всі базові вправи для ніг, такі як присідання, жими ногами, випади і станова тяга.
Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.
М'язи задньої частини стегна стабілізують колінний суглоб, коли ви присідаєте або приземляєтеся на. Чим сильніше ці м'язи, тим менше ймовірність травмувати коліно. Тому ніколи не нехтуйте сгибаниями ніг сидячи. На думку спортивних лікарів, це одне з найбільш ефективних засобів зміцнення колінного суглоба.