Збільшення результативності в жимі 1.
Як, яким чином?
Почнемо все по порядку. Якщо ви завжди тиснули на два-три повтору, суворо витримуючи паузу, або ж, хоча б роблячи просто зупинку на грудях, то, є сенс, поглянути на свій жим в іншій площині.
Близько десяти років тренуючи жим «правильно» і «як треба», на мій погляд, я з подивом виявив, що провідні жимовик Росії, підходять до цього, простому, на перший погляд, вправі, трохи з іншої сторони.
Ось ця програма. Ви повинні виконувати вправи на грудні м'язи два рази в тиждень, при триразових тренуваннях - в понеділок і п'ятницю. При чотириразовому тренуваннях по Спліт «верх-низ» - в понеділок і четвер. жим від Л.Остапенко.doc - більш складна, і передбачає роботу більш жорстку. Перша група підходів в кожному тижні - розминочні. Виконуйте їх плавно, без пауз у верхній і нижній точці, в ритмі дихання. Друга група підходів - підводять до жорсткої роботі. Робіть їх у вашому власному стилі жиму. Третя група підходів виконується з паузою на дві секунди в точці дотику грудної клітини, тому треба працювати з партнером. Пауза робиться на 2 секунди, потім ви вичавлюєте снаряд. У деяких тижнях в окремих групах будуть 2 або 3 підходу, так що не втрачайте це з уваги. Четверта група підходів - довільна, робіть її як зручно, за винятком того, що треба робити технічно правильний жим. В останньому підході 10-го тижня поставте максимальна вага, на який ви здатні.
До початку роботи в спеціалізації по жиму ви повинні зробити «примірку» і визначити максимальну вагу, який ви здатні вичавити технічно правильно 1 раз. Прийміть його за 100%, або 1ПМ (повторний максимум в одному повторенні). Всі інші ваги ви повинні розрахувати самі, керуючись схемами, наведеними нижче.
Після цього ви керуєтеся схемами, наведеними далі.
Схема роботи першого дня - 4 підходи по 7 повторень жиму лежачи з вагою 70% від максимуму в «вибуховому» режимі. Вибуховою режим передбачає опускання штанги на груди на рахунок «один, два, три, чотири», і максимально швидке вижимання її вгору на рахунок «раз!». До початку жиму ви повинні розім'яти грудні парою підходів в розведенні рук з гантелями лежачи, близько 10-12 повторень, які не перенапружуючись. Бережіть сили для жиму. Решта групи м'язів, що беруть участь в жимі (трицепси, передні дельти) опрацьовуйте після основної роботи. На інші групи м'язів у вас не повинно припадати більше 2-3 підходів в 8-10 повтореннях. Обов'язково виконайте в цей день роботу на найширші м'язи (як антагоністи грудних), 3-4 підходи по 8-10 повторень, найкраще тяги в нахилі зворотним хватом (долоні вперед). Не забувайте про ноги - присідати треба! Постарайтеся так розрахувати навантаження, щоб в цілому у вас тренування включала не більше 20-22 підходів (жим і все інше). Увага: у міру просування вперед вам буде все легше виконувати «вибухові» повторення, тому, якщо вага в 70% від 1ПМ буде поступово надаватися легше, злегка нарощуйте його, але так, щоб не падала максимальна швидкість «вибухових» повторень. Це дуже важливо!
Схема роботи другого дня (дивись додаток)