Акуратне виконання затримок дихання в невеликому обсязі під час виконання вправ для дихання в період вагітності може бути вельми корисним як для організму мами, так і для організму дитини.
Однак, перш ніж приступити до знайомства з вправами, в яких використовуються затримки дихання, Вам необхідно познайомитися з різницею між поняттями "затримка на вдиху" і "довдох", "затримка на видиху" і "довидох".
Довдох і довидох
Довдох - це стан повного вдиху, стан повністю наповнених повітрям легенів, в яке Ви не перекриває горлову щілину. а намагаєтеся довдохнуть повітря, незважаючи на те, що ніби як вже й нікуди. Ще раз: на повному завершеному вдиху, з відкритим горлом, Ви намагаєтеся "довдохнуть" останні молекули повітря, верхівкою і плечима витягаючи вгору, ребрами грудної клітини розкриваючись в сторони.
У різних вправах стан довдоха утримується різний час - від коротких утримань в процесі повного глибокого дихання, коли довдох як би просто позначається, до більш тривалих утримань протягом декількох секунд в інших вправах.
Аналогічно, довидох - це стан повного видиху, коли Ви повністю спустошили легкі і, незважаючи на це, протягом півсекунди-секунди з відкритим горлом намагаєтеся м'якими зусиллями м'язів живота і грудної клітки "вичавити" з себе залишки повітря.
На відміну від довдоха, довидох ніколи не утримується довго, довше секунди. За допомогою короткого довидоха Ви просто маєте можливість переконатися, що видих зроблений повністю, і новий вдих наповнить ваші легені чистим свіжим повітрям.
Затримка дихання на вдиху і видиху
Затримка дихання на вдиху. на відміну від стану довдоха - це приблизно те, що Ви робите, занурюючись з головою в воду. Тобто Ви робите повний вдих, потім перекриває горло, нахиляєте підборіддя до ослиці виїмці, направляєте погляд в точку міжбрів'я і утримуєте цей стан протягом деякого часу.
Важливо! При виконанні затримки на вдиху Ви не повинні як би "осідати" верхньою частиною корпусу вниз, щоб не створювати надмірного тиску в легенях. Утримуючи повітря, Ви, навпаки, продовжуєте верхівкою і плечима м'яко витягуватися вгору, не затискаючи грудну клітку.
Стан затримки на вдиху за умови відсутності патологічних проблем з диханням абсолютно безпечно можна утримувати в інтервалі 30-40 секунд. Для практики дихальних вправ в період вагітності більшого й не потрібно.
Затримка дихання на видиху - це, відповідно, стан повного видиху, при якому в легенях не залишається повітря. Для цього перед виконанням затримки, як правило, виконується м'який короткий довидох, який перетворюється в затримку закриттям горловий щілини.
Стан затримки на видиху за умови відсутності патологічних проблем з диханням абсолютно безпечно можна утримувати в інтервалі 10-15 секунд. Для практики дихальних вправ в період вагітності більшого й не потрібно.
Будьте дуже уважні при завершенні затримки дихання! Ви повинні намагатися виходити з затримок дуже м'яко, без зриву в горлі, щоб не виходило спонтанного галасливого вдиху після затримки на видиху або спонтанного галасливого видиху після затримки на вдиху.
Для цього використовується дуже простий прийом - перед тим, як робити вдих, виходячи з затримки на видиху, спробуйте зробити м'який довидох; перед тим, як робити видих, виходячи з затримки на вдиху, спробуйте зробити довдох. Це дозволить Вам акуратно розслабити м'язи горла і почати вдих або видих м'яко, тонким потоком.