Тренування для набору маси
Одного разу ми пішли цілою компанією в спортзал, щоб подивитися, як тренується Рег Парк. Він якраз був у нас в місті зі своїм шоу. Увійшовши всередину, ми вишикувалися уздовж стіни, приготувавшись спостерігати за його тренуванням і відчайдушно намагаючись стерти з обличчя вираз заздрості. І ось в зал увійшов Рег Парк. Наші очі ледь не повилазили з орбіт.
Ось кому потрібно було грати роль Геркулеса! 106 кілограм чистих м'язів! Кожен раз, коли він рухався, це виглядало так, ніби він ось-ось вислизне зараз з власної шкіри.
Хлопець, що стояв поруч, ткнув мене ліктем:
- Дивись, які руки! - прошепотів він.
Я відповідь теж тицьнув його ліктем і прошепотів з кутка рота, як це роблять по телевізору:
- Бачу, - сказав я. - Дивись в обидва.
Він пропустив це повз вуха.
- Ось це руки! - продовжував він. - Зараз подивимося, як він їх хитає.
Парк розминав нижню частину спини гиперєкстензии лежачи.
- Може, він і не буде качати руки, - відповів я. - Він говорив, що всього лише хоче набрати кілька втрачених кілограм.
- Ось це руки! - повторював хлопчина. - Ну і руки! Дивись!
Парк закінчив розминку і взявся за ноги. Він навантажив штангу так, що гриф трохи зігнувся, а потім почав присідати. Причому робив він присідання так, ніби від цього залежало її життя. Кожен раз, коли він вставав зі штангою, все мимоволі завмирали дихання.
Він закінчив присідання і зробив кілька повторень зі штангою на грудях, а потім кілька підйомів на носки.
- Зараз він почне качати руки, - сказав хлопець. - Ось побачиш!
Парк зробив кілька важких жимів лежачи. Величезна штанга відскакувала від його грудей і злітала вгору, як ракета.
- Він приділяє багато часу рукам, - пояснив хлопець. - Сорок п'ять хвилин на біцепс і сорок п'ять на трицепс.
- Ого! - сказав я. - Це ж цілих півтори години! Шкода, що я не захопив з собою бутерброди.
Парк зайнявся спиною. Він виконав підйом штанги на груди, а потім зробив важку тягу в нахилі.
- Він залишає руки на потім, - прошепотів хлопець. - Дивись!
Парк зняв штангу зі стійок і зробив кілька жимів через голову. Всі глядачі мовчки заворушилися губами, підраховуючи вагу. Нам стало трохи ніяково: Парк міг вичавити більшу вагу, ніж той, з яким більшість хлопців могло б присісти.
- Зараз, - сказав хлопець. - Дивись!
Парк підібрав рушник і вийшов.
Я подивився на годинник.
- Він займався годину і чотири хвилини. Я думаю, що він закінчив.
Хлопець скривився в посмішці.
- Не будь дурнем. Він ще не зробив нічого на руки. Почекай.
Розмови затихли і я прислухався.
- Це все, - сказав я. - Він уже в душі.
- Так він же ще не закінчив! - не здавався хлопець. - Не може він бути в душі!
- Ну, якщо він не там, - сказав я, - то краще б йому відволіктися від своєї кави. А не те там скоро все буде залито водою.
- Ну і справи, - сказав хлопець. - Він взагалі не качав руки.
- Трохи качав, - сказав я.
- Та яке там качав! Він тільки ноги і спину зробив.
- Я-то думав, що він гойдається по-справжньому.
- Спина і ноги? Смієшся? Це, що, по-твоєму, серйозна тренування?
- Це була, - сказав я, - тренування на масу. Просунута тренування.
Якщо Ви читаєте мої статті з самого початку, то зараз Ви вже й самі майже готові до "просунутим" тренувань. Але перш ніж ми торкнемося цього, давайте подивимося, що ми вже засвоїли. Важливо нічого не пропустити. Вам обов'язково потрібно прочитати всі минулі статті. Ваш прогрес сповільниться, якщо Ви що-небудь пропустіть.
Ми розглянули фактор часу. Якщо Ви - новачок або Ваша мета - набір ваги, то Ваші тренування повинні бути короткими. При наборі маси слід уникати довгих, виснажливих тренувань.
Довгі тренування підходять лише дуже досвідченим атлетам. І, тим не менш, такі тренування не розраховані на чистий набір маси. Більшість довгих тренувальних програм, про які Ви читали, спрямовані на надання форми і рельєфу м'язів, які вже досить масивні. Не плутайте роботу "на масу" з роботою "на рельєф". Рано чи пізно ми з Вами доберемося до довгих програм - але на той час Ви вже будете великими і готовими до них.
Бодібілдинг підпорядковується деяким правилам і Ви знайдете їх в цьому журналі. Не дозволяйте собі вішати локшину на вуха.
Якось раз я розговорився з одним з відомих культуристів. Я виписав на папірець програму з журналу. Я запитав його, що він про неї думає.
- Занадто довга, - сказав він. - Набагато довше, ніж потрібно. - Він знову подивився на листок:
- Це ти так тренуєшся?
- Так, - сказав я. - Там було сказано, що це Ви так тренуєтеся.
- Хлопець, я не божевільний, щоб стільки часу стирчати в залі.
- Чому? Тому що Ви не накачалися б по ній?
- Та ні, - сказав він, - Тому що моя дружина кинула б мене і мені довелося б шукати іншу.
Ми розглянули важливість граничної концентрації під час тренувань. Тренуючись, Ви повинні думати про тренінг. Виконуючи вправу, Ви повинні думати про нього і тільки про нього. В іншому випадку, ефективність Ваших тренувань буде сміховинна мала.
Чимало хлопців з успіхом використовували концентровані згинання на біцепс. Щоб отримати хороші результати від інших вправ, Ви повинні концентруватися на кожній вправі точно так же.
Ми говорили про самонавіюванні. Зараз Ви вже повинні непогано освоїти цей прийом. Продовжуйте користуватися ним. Ставте перед собою цілі. Користуйтеся самонавіюванням, щоб зосереджувати свою підсвідомість на цих цілях. Скористайтеся цим прийомом на кожному тренуванні.
Результати обіцяють різні: від способу заробити мільйон доларів, продаючи людям на вулицях різну нісенітницю, і до досягнення неймовірного успіху в спілкуванні з протилежною статтю.
Але всі ці курси незмінно схожі один на одного в двох речах. Вони все недешеві і всі вони засновані на тій чи іншій формі самонавіювання. За ці ж гроші краще купити журнал "Strength Health ", а на зекономлені гроші купите собі протеїн.
Ми трохи торкнулися цінності присідань. Присідання як і раніше ключовий момент в програмі для набору маси. Якщо Вам потрібні обсяги і міць - присідайте!
Ви не зобов'язані вірити мені на слово щодо присідань. Запитайте будь-якого зі світу м'язів. Вони скажуть те ж саме. Присідання дали людям більше м'язів, ніж всі інші вправи, разом узяті.
1.8 літра) в день - це абсолютний мінімум для гарного прогресу.
Більшість новачків бувають вражені, коли бачать, скільки їжі знищує просунутий атлет. Дуг Хепберн зазвичай носив з собою запас їжі, достатній для невеликого походу в гори.
Дуг б першим з сверхтяжеловесов. Він повністю змінив уявлення людей про розміри і силу. Багато хто думає, що він народився таким. Але це не так. За допомогою заліза він перетворив себе з пересічного хлопця в чемпіона світу. Він виріс на базових вправах і їжі, якої вистачило б на табір бойскаутів.
Поступово Ваші тренування будуть ускладнюватися. Але наша мета колишня - маса і сила. Саме до цих якості Вам слід прагнути на цьому етапі. Ви лише загальмуєте прогрес, якщо почнете переживати про рельєф або піку Вашого біцепса занадто рано.
Ми сконцентруємося на великих м'язових групах. Це означає важку роботу над ногами і спиною. Саме такий тренінг побудував Рега Парка - щоб там не казали за нього пізніше ті, хто, прикриваючись його ім'ям, переслідував лише свої комерційні інтереси. За допомогою такого тренінгу побудували свої тіла такі люди, як Гримек і Перл.
Я отримав урок про цінності тренування ніг і спини більше двадцяти років тому. На жаль, я був занадто тупим, щоб витягти з нього користь.
Я служив на флоті, і сильно захопився бодібілдінгом. Я вирішив, що мені неодмінно потрібно попрацювати на верх тіла, а рельєфний біцепс був моєю абсолютною мрією. Цілими днями я тренував верх тіла - бувало, весь день і півночі. Я важив 75 кг при зрості 183 см, і рельєфним у мене було все, крім брів.
Потім мене на кілька місяців перевели на маленьке судно. Займатися там було ні з чим, окрім цільновідлитої штанги, яка через своє занадто важкої ваги годилася лише для присідань і для станової тяги. Я вирішив, що не зможу більше тренуватися правильно, але все ж можу покрасуватися перед командою небагато. Тому, через день я виходив на палубу, де лежала штанга, і умовляв парочку членів команди підняти її мені на спину. Після чого я присідав до упаду. Якщо на той час команда не розходилася, то я робив ще один підхід. Після цього я трохи робив тягу.
Мені ні до чого було особливо прагнути, тому я просто поставив собі за мету збільшувати поступово кількість повторень.
Крім цього я робив ще одне додаткове вправу - віджимання між трубами в сушарці.
Моя вага почав рости. Росла і сила. Я відніс це на рахунок бобів, якими годували на флоті, і солоного повітря і ще чого-небудь.
Через кілька місяців мене перевели в підрозділ, де був добре обладнаний зал, і де я знову міг почати робити вправи на верх тіла. Так закінчилися мої присідання і тяги. А також мій прогрес. Він стояв на місці протягом декількох років - до тих пір, поки я дізнався про користь роботи над ногами і спиною.
Щоб засвоїти цей урок, Вам не потрібно записуватися на флот. Продовжуйте виконувати дихальні присідання з великою кількістю повторень, а в наступному місяці ми приступимо до Вашої першої більш складною програмою, націленої на масу і силу.