Мої сьогоднішні записи по ходу стали тільки початком. Доведеться мені виконувати свою обіцянку і поділитися одним з можливих почав для тренувального шляху. Відразу кажу - многобукаф.
Обмовлюся, це лише одне з начал - як будете робити ви, так чи по-іншому, залежить тільки від Вас.
Пару хвилин тому я вже розмістив свої думки щодо тренажерного залу, ця і наступні записи є їх продовженням.
Якщо не йти відразу в тренажерний зал, чим же займатися вдома? Все дуже просто. Для початку розвитку в перший час буде досить базових вправ з власною вагою. Саме з з ними я і збираюся Вас познайомити. Чому ці вправи вважаються базовими? Тому що при їх виконанні задіюється досить велика кількість м'язових груп. Тобто відбувається комплексний розвиток великої частини тіла.
Почну, мабуть, з підтягувань.
Підтягування - найскладніше з початкових вправ. Люди приходять до повноцінних підтягування в більшій частині випадків тоді, коли позбавляються від зайвої ваги. У кого-то до першого підтягування проходить тиждень з початку тренування, у кого-то місяць, у кого-то три місяці. Все залежить від підготовленості людини.
Основні м'язи, задействуемих при виконанні підтягувань, добре видно ось на цьому фото
Що ж собою являють звичайні підтягування, до яких ми звикли, і як вони виконуються?
Саме вправу можна розділити на 4 складові:
1. Фіксація на турніку
2. Підйом тіла вгору
3. Затримка у верхній точці
4. Повернення в вихідну позицію
Оскільки в процесі підтягувань вам доводиться тримати на своїх руках вага всього тіла, ще й тягнути його вгору, то слід дотримуватися нехитрих правил безпеки. Рух вгору і рух вниз повинно бути повністю контрольованим, без ривків і різких рухів. М'язи повинні постійно перебувати в напрузі, в негативній фазі рекомендується залишати руки трохи зігнутими в ліктях. Не варто різко заплигувати і зістрибувати з турніка. Особливо, якщо ноги відчутно не дістають до землі. При виникненні неприємних відчуттів - поміняйте хват, поставте руки ширше або вже, або спробуйте деякий час вдіяти легший варіант виконання вправи.
Якщо ви відчуваєте, що у вас є сили на виконання вправи, але руки расцепляются, спробуйте крім самих підтягувань зайнятися тренуванням хвата.
Як і в будь-якому іншому вправі, в підтягуванні видих відбувається на зусиллі, вдих - на розслабленні.
Тепер розглянемо полегшені варіанти виконання:
Варіант для людей з великою надмірною вагою і слабкими м'язами:
Трохи складніше. Горизонтальні підтягування.