Все про тренажерах
Як вибрати найбільш підходящий тренажер і отримати максимальний результат від тренувань?
Сьогодні в фітнес-клубах представлений величезний вибір кардиотренажеров - десятки бігових доріжок, еліптичних тренажерів, степперов, гребних тренажерів, велотренажерів і т.д. В такому різноманітті не складно заплутатися і втратити той самий, що підходить саме Вам, тренажер.
Відразу виникають питання. На якому з тренажерів зупинити свій вибір? На тренажері, який буде підтримувати Вас у хорошій фізичній формі? Або на те, що спалює максимальну кількість калорій? Або ж на тренажері, який чинить найменший вплив на суглоби?
Ось що каже з цього приводу Брайант А. Стемфорд. професор і завідувач кафедри природничих наук та фізичної культури в коледжі Ганновер: «Всі ці питання обгрунтовані, але жоден з них не є головним, на який потрібно спиратися при виборі тренажера. На якому тренажері я дійсно хочу займатися? - Ось той самий питання, яке Ви повинні собі задати ».
Більшість людей втрачають інтерес до тренувань вже в перші тижні після покупки тренажера. «Найгірше - це змушувати себе відповідати будь-яким стандартам, тільки тому, що суспільство вважає ці стандарти кращими» - продовжує професор Брайант А. Стемфорд.
«Тому замість того, щоб вибирати бігову доріжку, яка краще за всіх спалює калорії, або еліптичний тренажер, який радить кращий друг, краще виберіть тренажер, займаючись на якому Ви будете відчувати себе максимально комфортно», пропонує професор Стемфорд. «Знайдіть тренажер, що заслуговує Вашої компліменту. Все інше - другорядне ».
Експерт з ЛФК Кеті Александер згодна: «Найкращий тренажер це той, на якому ви завжди хочете тренуватися».
Але як же знайти той самий тренажер? Нижче Ви знайдете поради щодо вибору кардиотренажеров, а також корисні поради про те, як досягти найбільшого ефекту від тренувань.
Визначаємося з типом тренажера
Нижче ми докладно опишемо всі плюси і мінуси кардиотренажеров, які Ви можете побачити в своєму фітнес-клубі.
З усіх типів кардиотренажеров, бігові доріжки присутній майже в кожному фітнес-клубі і є найбільш ефективними тренажерами для спалювання калорій. У процесі швидкої ходьби можна спалити приблизно 100 калорій за кожні 1,6 км, говорить Кеті Александер. Професор Стемфорд зазначає, що заняття на бігових доріжках відмінно підходять для людей з різними рівнями фізичної підготовки, завдяки можливості регулювання швидкості і рівня нахилу. Але все ж, навіть ходьба може бути протипоказана для людей, що мають проблеми з суглобами або надлишковою вагою.
Тренер-психолог Кеті Александер стверджує: «Кожен раз, коли ваша ступня стикається з твердою поверхнею, навантаження на суглоби збільшується в 3,7 рази, навіть від простого ходіння по землі». Бігова доріжка, надає трохи менший вплив на суглоби. Однак якщо під час тренування у Вас виникають неприємні відчуття в області колін або нижній частині спини, Вам варто вибрати інший тренажер.
Ще один момент: «Бігові доріжки можуть представляти справжнє випробування на витривалість для тих, хто почав тренуватися порівняно недавно і тих, у кого були тривалі перерви між тренуваннями», - каже Метью Вукович. експерт ЛФК і професор університету в Південній Дакоті.
Ці тренажери роблять менший вплив на суглоби і можуть бути хорошою альтернативою біговій доріжці, говорить Метью Вукович.
Так як тренування на еліптичному тренажері відбувається в положенні стоячи, Ви задієте велика кількість м'язів, отже, швидкість спалювання калорій залишається досить високою.
«Еліптичні тренажери з рухомими важелями збільшують кількість спалюваних калорій», - каже професор Стемфорд. Але якщо Ви - досвідчений користувач, то в перший час краще на перестаратися і не користуватися рухливими ручками.
Більшість експертів згодні з тим, що велотренажери надають менший вплив на суглоби. Люди, які страждають від болю в суглобах, зазвичай вважають за краще тренуватися на велотренажерах, так як при цьому навантаження від ваги тіла практично не впливає на суглоби, на відміну від занять на біговій доріжці, еліптичному тренажері або степпере.
Професор Метью Вукович зауважує, щоб уникнути неприємних розтягувань, необхідно переконатися, що велотренажер правильно налаштований під Ваш зріст і вагу і Ви відчуваєте себе комфортно. 9 з 10 користувачів сідають і тренуються на велотренажері, не звертаючи уваги на цей момент. Перед тренуванням обов'язково відрегулюйте висоту сидіння.
Більшість людей сідають занадто низько, через що їх коліна сильно згинаються, а це призводить до виникнення неприємних відчуттів і навіть болю.
Крім того, низька посадка не дозволяє ногам здійснювати повний діапазон руху, а це значить, що Ви витрачаєте менше калорій.
Кеті Александер каже, що заняття на велотренажері спалюють менше калорій, ніж інші кардіотренажери. Так, щоб спалити 100 калорій, Вам потрібно подолати відстань в 6,4 км.
Якщо Ви вважаєте, що гребні тренажери опрацьовують тільки верхню частину тіла, то Ви глибоко помиляєтеся. Це одні з найефективніших кардиотренажеров.
Все тому, що Ви відштовхуєтеся ногами, одночасно здійснюючи гребні рухи руками, при цьому гребні тренажери відмінно розвивають координацію. Крім цього, під час тренування задіюються м'язи черевного преса і спини.
В процесі тренування на гребному тренажері спалюється багато калорій, завдяки тому, що працюють різні м'язові групи.
Але і у цього тренажера є свої мінуси.
Багато людей з надмірною вагою відчувають дискомфорт при заняттях на гребних тренажерах.
Надмірна вага часто призводить до болю в спині. Не варто зупиняти свою увагу на гребному тренажері, якщо у Вас є серйозні проблеми зі спиною.
Корисні поради для тренувань
Нижче наші експерти поділяться з Вами цінною інформацією, як можна зробити тренування найбільш ефективною.
Знайдіть свій ідеальний тренажер. Якщо Ви не хочете перевантажувати суглоби, то Вам більше підійде велотренажер, ніж бігова доріжка. При болях в спині, не рекомендується використовувати тренажери, спрямовані на тренування декількох груп м'язів, таких як, гребні тренажери.
Експерт з ЛФК Кеті Александер каже: «Мова йде не стільки про тренажер, скільки про взаємозв'язок між тілом і тренажером. Якщо в процесі тренування виникають хворобливі відчуття, Ви відчуваєте дискомфорт і не можете налаштувати тренажер під себе, то цей тренажер явно не для Вас ».
Чим більше працює м'язів, тим більше спалюється калорій. Основне правило говорить, що тренажер, який задіює найбільшу кількість м'язів, спалює більше калорій. Але є і зворотна сторона: Якщо ви користувач, велике навантаження на м'язи на ранніх етапах призведе до швидкого уставанію і відповідно кількість спалених калорій буде менше.
Тому для новачків буде краще поступово збільшувати навантаження на м'язи, щоб вони не втомлювалися так швидко.
Урізноманітніть свої тренування. Ви полюбили еліптичний тренажер і постійно повертаєтеся в фітнес-клуб, щоб потренуватися на ньому? Відмінно! Але не дозволяйте собі занудьгувати від тренувань.
Експериментуйте! Спробуйте використовувати встановлені програми тренувань, які автоматично змінюють швидкість і навантаження, або змінюйте ці режими вручну в процесі тренування.
Вам не нудно протягом 40 хвилин йти зі швидкістю 3,5 км / год і незмінним рівнем підйому в 1%? Це ж так одноманітно! Грайте з навантаженням, варіюйте інтенсивність, міняйте програми! Такі тренування будуть набагато цікавіше і результативніше.
Тренування на час. Замість того щоб змушувати себе тренуватися на одному тренажері, відчуваючи при цьому дискомфорт або нудьгу, відведіть певний час для занять на кожному тренажері.
Наприклад, ви відвели собі 30 хвилин на тренування в кардиозоне. Розподіліть цей час, так як забажаєте: скажімо, по 10 хвилин на біговій доріжці і велотренажері і останні 10 хвилин на еліптичному тренажері. Все ще відчуваєте себе бадьорим? Потренуйтеся додатково 5-10 хвилин на улюбленому тренажері.
Чим менше Ви робите нудною, рутинною роботи, тим більш ефективною і цікавою виявиться Ваша тренування. Намагайтеся вносити в неї зміни самі, не варто слідувати одноманітним фітнес-концепціям.
Міняйте тренажери. Навіть якщо Вам подобається один конкретний тренажер, що не тренуйтеся на ньому постійно. Вносьте зміни в свої тренування, щоб уникнути нудьги і звикання. Не робіть кожен раз одне і те ж, випробуйте всі тренажери і різні типи тренувань.
Не звертайте уваги на результати. В кінці тренування, приємно побачити, яка кількість калорій було витрачено або скільки кілометрів пройдено, але не варто занадто радіти цими цифрами, вони не завжди показують реальні результати, оскільки засновані на усереднених даних.
Краще звернути увагу на те, як Ви себе почуваєте, як Ви дихаєте, і яка напруга Ви відчуваєте в м'язах. Сконцентруйтеся на самому процесу тренування і результати Вас приємно здивують.
Зробіть тренування своєї звичкою. Ми чистимо зуби щодня вранці і ввечері, це звичка, рутина, то, що ми робимо кожен день. Ми не шукаємо виправдання, для того щоб уникнути цього. Тренування повинні проходити за такою ж схемою.
Але це не означає, що Ви не можете пропустити один день тренування. Спортивний спосіб життя повинен вкоренитися в Вас, стати способом життя, також як звичка чистити зуби.
Ставте реальні результати. Суть полягає в тому, що якщо вам не подобається програма тренувань, ви не будете її дотримуватися. Для початку встановіть менш високу планку, замість того щоб заздалегідь налаштовувати себе на невдачу з усіма витікаючими наслідками.
Припустимо, ви сказали самому собі, що будете відвідувати фітнес-клуб три рази в тиждень. Буде чудово, якщо вам вдасться перейти на чотириразове відвідування. Але якщо Ви налаштуєте себе на відвідування фітнес-клубу шість днів в тиждень, але при цьому будете відвідувати клуб всього 3 рази в тиждень, ви будете відчувати негативні емоції і докори сумління.
Пройдіть медичне обстеження. Ніколи не починайте відвідування фітнес-клубу без схвалення лікаря. Якщо у вас немає хорошого терапевта або сімейного лікаря, зараз саме час для того щоб зайнятися пошуком.