Чи знаєте ви, що за допомогою цієї мініатюрної гумової півсфери, більше схожою на надувну подушку, ніж на тренажер, можна відмінно пропрацювати всі групи м'язів, зміцнити спину і поліпшити рівновагу? Bosu - це універсальний фітнес-тренажер, головне - навчитися правильно на ньому займатися.
Я познайомилася з Bosu на тренінгу близько 10 років тому і пам'ятаю, що спочатку не могла змусити себе серйозно поставитися до цього предмету: він нагадував мені «гумову купину», «половину глобуса», «надувну гірку» - все що завгодно, тільки не тренажер .
Дівчина, що демонструє можливості BOSU, літала на ньому зі спритністю граціозною лані, проте відразу повторити її руху на тренажері виявилося не такою вже простою справою, навіть з моїм рівнем підготовки.
Я була зачарована Bosu і хочу розповісти всім, хто ще не знайомий з цим чудовим тренажером, про його унікальні властивості і про те, яку користь можна отримати з правильного «спілкування» з ним.
Як появілcя Bosu
Після аварії на мотоциклі ВЕК страждав від сильних болів в спині і посилено підбирав собі комплекс лікувальної гімнастики. Незабаром він виявив, що вправи на баланс і рівновага здатні значно поліпшити стан спини.
Так з'явилася платформа Bosu, назва якої розшифровується як Both Sides Use, що означає «використання з обох сторін»: півсферою вниз або вгору.
Кому підходить цей тренажер?
- Усім і кожному: ви побачите на Bosu і дітей, і пенсіонерів, і домогосподарок, і фітнес-моделей.
- Люди, які мають проблеми зі здоров'ям, можуть тренуватися за умови дотримання правильної техніки вправ і безпечного по швидкості режиму виконання рухів.
Як будь-який «розумний тренажер», Bosu розвиває основні фізичні якості: витривалість, силу, рівновагу, швидкість і координацію. Тренування на ньому проводять також для розтяжки, розвитку спритності і вибухової сили, наприклад, стрибків.
Bosu відмінно підходить для вправ на розвиток всіх груп м'язів, так як снаряд можна задіяти по-різному: стоячи, сидячи, лежачи, на ньому можна стрибати, упиратися долонями і ступнями, при бажанні, тягти до себе і навіть використовувати в перевернутому положенні.
З самої історії створення видно, що особливий інтерес Bosu представляє як снаряд для зміцнення глибоких м'язів спини і живота, що відповідають за баланс. Вправи на баланс завжди викликають складності, так як наш організм не звик до такого навантаження. Правда вже через пару занять ви почнете «відчувати» платформу, а через пару місяців будете «пурхати» на ній - і по життю.
Приділіть особливу увагу підбору правильного взуття. Найкраще використовувати перевірені кросівки, які надійно фіксують гомілкостопи і не ковзають.
Тренування для зміцнення м'язово-зв'язкового апарату проводяться тільки босоніж, про це вас зобов'язаний попередити інструктор.
Підберіть для заняття брюки - не надто довгі і не широкі, щоб не плутатися і не наступати на них під час заняття. Ідеальний варіант - обтягуючі легінси або шорти.
Кілька простих вправ на BOSU
Почніть тренування без поспіху і концентруйте увагу на виконанні вправи.
Для початку виконайте вправи, які допоможуть вам «відчути» BOSU і відчути баланс.
1. Встаньте на платформу обома ногами. Ступні розташовані рівновіддалено від центру. Визначити правильне положення стоп вам допоможуть кола, зображені на поверхні BOSU.
- Коліна трохи зігнуті, живіт злегка підтягнутий, плечі розправлені, погляд в одну точку перед собою. Відчуйте рівновагу, покачайтеся з боку в бік.
- Виконайте кілька кроків на місці. Якщо комфортно, спробуйте підстрибнути, а також присісти.
- Потім удержите рівновагу на одній нозі. Для цього поміщаємо ступню в «вершину» півсфери, знову орієнтуючись на круги, іншу ногу відриваємо від поверхні. Не забудьте поміняти ноги.
У наступній вправі будемо продовжувати зміцнювати м'язи-стабілізатори, з акцентом на м'язи передньої черевної стінки.
2. Опуститеся на коліна перед BOSU. Зіпріться передпліччями про його поверхню. Випрямити коліна і витягніть в одну лінію від стоп до верхівки. Зверніть увагу в пупок, підтягніть м'язи живота так, щоб в попереку не було прогину.
Цю вправу можна ускладнити, піднявши одну ногу. Утримувати положення можна від 10 сек до 2 хв залежно від вашої підготовки.
Виконаємо вправу, яке буде компенсацією попереднього. Зробимо акцент, крім балансу, на зміцнення м'язів спини.
3. Опустіться на півсферу, поміщаючи живіт в «вершину». Підніміть руки і ноги вгору, витягаючи в «човник».
Бажаю вам цікавою та корисною тренування на BOSU!
Олена Миколайчик Лікар-терапевт, йогатерапевт, тренер з фітнесу, хатха-йоги, фітнесу для вагітних і дітей.