Тіло людини створене для руху і пристосоване до фізичних навантажень. Факт наростання м'язової маси в результаті тренувань говорить саме про це. Сучасний світ часто приковує людини до стільця на робочому місці або обмежує його занадто малими фізичними навантаженнями. Звідси і маса хворих людей, чиї організми працюють в уповільнених режимах, імунітет ослаблений, обмін речовин зводиться до накопичення жиру і шлаків в організмі.
Розумні фізичні навантаження змінюють картину: активізують обмін речовин, що зміцнює імунітет і способствут видалення з організму непотрібних речовин. Звичайно, важко радити зайнятися культуризмом людині, яка працює вантажником або ковалем. Надмірні навантаження шкідливі в першу чергу для серцево судинної системи. Навантаження обов'язково повинні бути постійними, інакше "вздергивание" організму можуть негативно позначитися на його стані.
Цільова група м'язів: біцепси
Цільова група м'язів: трапеції
Присідання з гантелями
Цільова група м'язів: квадріцепси, сідниці
Цільова група м'язів: груди
Цільова група м'язів: квадріцепси, сідниці
Тримаючи гантелі в руках (спина рівна і вертикальна), зробіть великий крок вперед і присідайте на ногу, яка знаходиться попереду, поки вона не утворює в коліні прямий кут. Поверніться в стартову позицію. Спочатку виконайте повтори для однієї ноги, потім для іншої.
Поперемінний підйом на біцепс
Цільова група м'язів: біцепси
Трицепсовие розгинання з гантелями
Цільова група м'язів: трицепси
Підйом на бічну частину преса
Цільова група м'язів: косі м'язи живота
Цільова група м'язів: плечі
Станова тяга на прямих ногах
Цільова група м'язів: задня поверхня стегна, сідниці
Кросовер а гантелей
Цільова група м'язів: грудні
Вправа подібне до кросоверу на блоці. Для виконання необхідно знайти стійку опору, подібну дверній рамі, за яку можна триматися. Візьміться рукою за раму на рівні плеча, поставте ноги разом близько і основи. Вільною рукою утримуючи гантель, дайте їй вільно повиснути збоку. Нахиліться в бік під кутом приблизно 30 і повністю випрямити закріплену руку. Тримаючи лікоть зігнутим, підтягуйте гантель поперек вашого тіла до тих пір, поки вона не опиниться перед протилежною плечем. На секунду удержите пікове скорочення і повільно опускайте додолу. Для виключення роботи м'язів плеча концентруйтеся на підтягуванні хрест-навхрест, а не проста вгору.
Підйом тулуба лежачи
Цільова група м'язів: м'язи живота
Цільова група м'язів: плечі
Сидячи на стільці зі спинкою, візьміть пару гантелей, тримаючи їх на рівні плечей (долонями від себе). Вичавіть гантелі вгору плавною дугою до повного випрямлення рук. Повільно опустіть до стартової позиції.
Тяга гантелі в нахилі
Цільова група м'язів: спина
Відставте одну ногу вперед, нахиліться приблизно під кутом 75 '', спираючись однією рукою на стілець, підтримуючи торс. Тримайте спину прямою і тягніть гантелі до талії, відводячи лікоть назад якомога далі. Напружуйте найбільш широкі м'язи спини і повільно опускайте руку до стартової позиції. Виконуйте повтори спочатку для однієї, а потім і для другої сторони,
Цільова група м'язів: спина
Лежачи на спині поперек стільця або ліжка, зрівняти плечі з краєм або ліжка. Тримайте гантелі на витягнутих руках. Глибоко вдихніть і повільно опустіть гантелі за голову до повного розпрямлення рук (майже до підлоги), сідниці опущені вниз. Намагайтеся тримати руки прямими протягом виконання всієї вправи. Видихніть, повернувшись в стартову позицію.
Віджимання від опори ззаду
Цільова група м'язів: трицепси
Цільова група м'язів: м'язи живота
Сядьте на підлогу, ноги простягніть перед собою. Ухилитеся тому, спираючись на руки (долоні розгорнуті в сторони). Трохи підніміть ноги, зігніть коліна і підтягніть їх до грудей. Потім випряміть ноги прямо перед собою. Нахиляйтеся вперед, коли піднімаєте коліна, і тому коли випрямляєте ноги.
Цільова група: м'язи гомілки