ефект занять
Відвідування спортивних залів і фітнес-клубів займає багато часу, до того ж на це регулярно необхідні гроші. І якщо є самоорганізація і воля виконувати кожен день невеликий комплекс вправ, то не потрібно їх ігнорувати.
До того ж заняття з таким спорядженням, як гантелі, дозволяють ефективно підтягувати живіт, шкіру і при цьому - гармонійно розвивати власну мускулатуру.
Незайвим буде сказати про такі плюси:
1. Вплив на швидкість обміну речовин, завдяки чому фігура стає стрункішою (саме стрункою, а не худий).
2. Посилення загальнооздоровчого ефекту, який дозволяє краще виглядати, незважаючи на вік.
3. Людина в прямому сенсі слова ставати міцніше - при фізичних навантаженнях за 4 місяці кількість кісткового білка остеокальцину зростає на 1/5.
4. При регулярних заняттях поліпшується стан кровоносної системи.
Як вибрати гантелі
При виборі гантелей слід чітко усвідомлювати про власні можливості. Для початку гімнастичних вправ підійдуть гантелі вагою в 2-3 кілограми, з часом це навантаження можна буде збільшити до 10 кілограм. Дана рекомендація підходить і чоловікам. і жінкам. При виборі в магазині не обманюйте себе уявної легкістю спорядження, адже належить виконувати тривалі і не одноразові підходи при заняттях спортом.
Практичний за все виглядає придбання цілого комплекту гантель, адже вже через місяць у вас може виникнути бажання збільшити вагу спорядження.
Але який саме тип гантель вибрати? Вибирайте на свій смак:
- Розбірні гантелі. Дуже зручне спорядження, яке включає в себе грифи декількох діаметрів і кілька млинців. Таким чином, можна створити максимально комфортні умови роботи над собою, навіть якщо трохи помилилися в магазині.
- Нерозбірні гантелі. Цільне спорядження, виконане з одного або декількох матеріалів. Так, на вибір є:
- Бетонні гантелі. обтягнуті гумою - громіздкі і не найзручніші для силових тренувань, але найдешевші.
- Сталеві гантелі в пластиковому обрамленні - є золотою серцевиною між вибором ціна / якість.
- Чавунні гантелі в пластиковому обрамленні - найдорожчі, але одночасно зручні для занять, завдяки своєму невеликому розміру.
- Фітнес-гантелі. Цей тип спорядження створений спеціально для заняття аеробікою, пілатесом і іншими типами фітнесу, яким займаються спеціально для схуднення ..
Правила ефективних тренувань
Щоб мати можливість спостерігати результат якомога швидше, дотримуйтеся невеликого зводу правил:
- Поступово збільшуйте навантаження. Необов'язково вага, можна кількість підходів або виконань за підхід;
- Проводьте відновлення після кожного підходу вправи;
- Починайте заняття з невеликої розминки м'язів і сухожиль;
- Перед тренуванням повинно пройти не менше двох годин після прийому їжі.
Приступаємо до вправ
Перш ніж почати займатися, необхідно підготуватися.
Підготовка до вправ:
- Підготуйте місце заняття. Простежте, щоб нічого не заважало, ніщо не відволікало.
- Поведіть розминку, яка дозволить «струснути» мускулатуру.
Вправи для схуднення
Вправи для грудної клітини:
- Виконується з одного гантелей. Випрямити спину, ноги слід розташувати на ширині плечей. Візьміть снаряд двома руками і підійміть його так, щоб руки були паралельно підлозі. Не поспішаючи піднесіть його впритул до грудної клітки, а потім знову на відстань витягнутої руки. Повторювати 20 раз.
- Візьміть по гантелі в руку. Випрямити спину, ноги слід розташувати на ширині плечей. Руки слід витягнути паралельно підлозі, а потім, не згинаючи їх в ліктях, розвести в сторони на максимальну амплітуду. Потім поверніть в початкове положення. Повторити 10 разів.
- Необхідно дві гантелі. Ляжте на спину, зігніть ноги, ступні повинні стояти на підлозі. Підніміть руки вгору на максимальну висоту. Опустіть вниз. В одному підході має бути 15 вправ.
Для талії або преса: Візьміть по гантелі в руки. Випрямити спину, ноги слід розташувати на ширині плечей. Простягніть руки вздовж тіла. Потім слід підняти одну руку над головою. Нахиліться в бік, протилежний тому, де піднята рука. Необхідно зробити по 10 нахилів для кожної сторони.
Для тренування рук: Візьміть по гантелі в руки. Випрямити спину, ноги слід розташувати на ширині плечей. Простягніть руки вздовж тіла. Притисніть руки до тіла. Зігніть свої руки, поки гантелі не дістануть плечей.
програми занять
Щоб визначитися зі своїми цілями, мати орієнтир і рухатися до успіху, необхідна програма занять. Ідеальна програма повинна в себе вміщати:
- Кінцеву мету тренувань.
- Вправи для різних груп м'язів.
- Кількість підходів і скільки слід робити в одному підході.
- Швидкість виконання вправ.
- Порядок, в якому слід робити вправи.
- Розмір часового проміжку, що виділяється на відпочинок між різними вправами або між підходами.
- Оптимальний час продовження тренувань.
- Час між тренуваннями.
- Кращий час, коли слід робити вправи.
результат занять
Говорячи про результат тренувань, слід розуміти, що ідеальне тіло відразу не виникне. Головне в його досягненні - його регулярність занять. Також при цьому слід приділити особливу увагу харчуванню. Воно повинно бути збалансованим і надавати достатню кількість енергії, щоб мати можливість робити вправи в повному обсязі, а також досить білків, з яких комплектується мускулатура людини.
Якщо ви зможете дотримуватися складеної програми вправ і частоти їх виконання, то можна говорити про те, що перший результат не змусить себе чекати вже через 2 тижні інтенсивних тренувань.
Приблизно через 4 місяці тіло вже починає набувати бажані обриси настільки, що це помітять навіть сторонні люди.
важливо пам'ятати
При будь-яких заняттях спортом слід дотримуватися певної техніки безпеки. Які є особливості або протипоказання в даному випадку?
Особливості тренувань з гантелями чоловіків і жінок
При заняттях з гантелями чоловікам слід враховувати такі особливості:
- Чи не переоцінюйте себе. Краще займатися кожен день весь тиждень, але мінімально, ніж один раз ударно.
- Як би це дивно не звучало, але самі універсальні вправи - це вправи, націлені на ноги. Тому при бажанні мати гарну фігуру зробіть ставку на них.
Для жінок трохи інші вказівки:
- Опрацюйте своє дихання під час фізичних навантажень. Це справжній бич дівчат, які вирішили займатися самостійно.
- Для стрункої фігури слід витрачати більше енергії, ніж отримувати. Можете оперувати показником, що за 40 хвилин інтенсивної роботи спалюється 150 калорій.
Які є протипоказання і застереження до занять з гантелями?
Краще почекати з вправами, якщо:
- Був перелом руки менше ніж 2 місяці тому;
- Був перелом ноги менше 5-ти місяців назад;
- Нещодавно перенесені операції (терміни уточніть у свого лікаря, але не менше 2 місяців);
- Є грижа.
Відгуки тих, що худнуть за допомогою гантелей людей
Вас, напевно, цікавить, що про це можуть сказати інші люди? Тоді корисним буде ознайомитися з їх відгуками.
Відгуки про застосування:
- Тих, хто бажає скинути вагу, розчарую: сильно скинути не вийде. Але обсяги будуть зменшуватися. Все через те, що жирова тканина буде замінюватися м'язової. Але якщо подумати, то це і не так вже й погано. Тетяна
- Так, ось що засмучувало - так це відсутність швидких результатів. Але коли через три місяці починають вже інші помічати, що з тобою відбуваються якісь перетворення - це безцінне і ... так надихає! Ольга
Який підсумок можна зробити для себе, прочитавши відгуки? Той, що для досягнення поставленої мети необхідно регулярно і кропітка праця. Будьте наполегливі і все вийде.
Бліц-поради
І наостанок кілька корисних порад:
- Ніколи не кидайте виконання підходів на середині;
- Не потрібно тренуватися до настання м'язової відмови;
- Необхідно мати якісне і різноманітне харчування, яке дозволить організму «купувати» нову фігуру.
Хто сказав, що не можна схуднути без зусиль?
Ви хочете скинути пару зайвих кг до літа? Якщо так, то ви не з чуток знаєте що таке:
- з сумом розглядати себе в дзеркалі;
- зростаюча невпевненість в собі і своїй красі;
- постійні експерименти з різними дієтами і дотриманням режиму.
А тепер дайте відповідь на питання: вас це влаштовує? Хіба зайву вагу можна терпіти? На щастя є один перевірений часом засіб, який допоміг вже тисячам дівчат по всьому світу спалити жир без будь-яких зусиль!
Читайте швидше як його застосовувати.
Зарядка для схуднення - комплекс ефективних вправ
Дієта спортивна - практичні нюанси