Вправи, які будуть безпечні і поліпшать стан на перших місяцях занять і відновлять рухливість хребта. Чому на перших, тому що в подальшому після зняття больового і м'язового спазму необхідно буде міняти комплекс вправ додаючи вправи на зміцнення м'язового корсету спини і шиї.
Отже, всі вправи виконуються в положенні лежачи на гімнастичному килимку щоб уникнути хворобливого зіткнення остистих відростків хребта з твердою поверхнею.
Кожна вправа виконується по 7-10 разів в залежності від стану. Сильну біль і дискомфорт не потрібно допускати.
У положенні лежачи на спині:
- Руки над головою витягнуті уздовж. Ноги зігнуті в колінах і по черзі робимо нахили в різні боки, плавно без ривків. Затримуючи на пару секунд торкнувшись підлоги.
- По черзі підтягуємо до грудей зігнуту в коліні ногу, намагаючись дістати підборіддям коліно, затримуючи на кілька секунд в кінцевій точці і при цьому видихаємо, таким чином знімаючи напругу і розтягуючи поздовжні м'язи спини. Завжди контролюємо дихання.
- Повторюємо вправу №1
- Піднімаємо витягнуту носком вгору ногу і намагаємося тягнутися їй вгору. Для кожної ноги.
- Піднімаємо тулуб ковзаючи витягнутими вперед руками до колін і повертаємося в початкове положення.
- Руки в різні боки і намагаємося по черзі кожною рукою плавно перекочуючись і зупиняючись в кінцевій точці дотягнутися до протилежного долоні, тим самим покращуючи рухливість в грудному відділі хребта.
- Ноги зігнуті в колінах у вертикальному положенні. Кладемо одну ногу щиколоткою на коліно і повертаємо в різні боки торкаючись підлоги.
8. Наступна вправа за принципом минулого. Додатково утримуючи в замку ногу під коліном, плавними рухами тягнемо її до грудей намагаючись дотягтися і головою.
У положенні лежачи на животі:
- Підйом зігнутих в колінах ніг до тазу по одній нозі, потім по черзі утримуючи при цьому і розтягуючи в кінцевій точці.
- Зігнуті в колінах ноги і рухаємося хрест-навхрест. Робимо «ножиці» 10-20 разів.
- Спираючись на руку намагаємося віджатися випрямляючи її, тим самим покращуємо рухливість в грудному відділі. Голову повертаємо в сторону підйому.
- Плавно піднімаючись спираючись на витягнуті руки, прогинається в попереку, але не поспішаючи і обережно і відразу сідаємо на зігнуті в колінах ноги, опустивши тулуб вниз, тягнемося.
- Ставши на коліна вигинається як кішка голову опускаючи вниз, потім прогинається піднімаючи голову трохи вгору, але не закидаючи.
- Ліва рука на стегні, права зігнута в лікті в упорі в підлогу. Робимо плавні повороти тулуба в праву сторону поперемінно міняючи руки.
- Ліва рука на стегні, права витягнута в упорі в підлогу. Робимо плавні повороти тулуба в праву сторону поперемінно міняючи руки.
Деякі вправи будуть здаватися нудними і пасивними, але змусьте себе виконувати їх протягом першого часу для відновлення рухливості в усьому відділі хребта, а вже в подальшому доповнювати його і замінити зовсім складнішими вправами.
У хребті як і в організмі все взаємопов'язано, так що якщо виникли порушення в одному його сегменті, наприклад шийному відділі, то вправи варто виконувати для всього хребта в цілому, так як вимкнені з роботи м'язи передають згодом навантаження на інші відділи. Навантаження повинна бути комплексною.
Чим ближче ми до перемоги тим нам більше хочеться здатися і опустити руки!
Ви можете допомогти розвитку блогу всього лише поділившись цією сторінкою