Радий вітати, мої шановні!
Що то останнім часом я все більше став орієнтуватися в написанні статей на заявки трудящих. Ось і сьогоднішня замітка якраз з цієї серії. Шанованими читачами (Вами) було запропоновано такі питання - які вправи в Сміта можна взагалі виконувати в тренажерному залі, на що звернути увагу новачкам і що підходить для дівчат? Ось на все це нам і належить відповісти в самий найближчий час.
Отже, якщо все в зборі, тоді ключ на старт, поїхали!
Тренажер Сміта: вивчаємо всі "за і проти".
Власне, почати хотілося б з того, що це вже не перший нарис на тему тренажерів. Взагалі, подібна тематика знаходить досить жвавий відгук серед відвідувачів проекту (Вас). що, звичайно ж, не може не радувати. Зокрема, в статейному пантеоні Азбука Бодибилдинга вже є такі замітки як [Види тренажерів], [Тренажери для жінок] і [Тренажер Сміта]. Сьогодні в їх полку прибуде, і з'явиться ще одна під назвою вправи в тренажері Сміта.
Ви можете запитати: "чому ми так багато уваги приділяємо якимось машинкам?". Все дуже просто, саме вони складають кістяк тренажерного залу, і саме з ними працюють основні бойові одиниці фізично малопотужних хліпаков :). Ну а якщо серйозно, то я вважаю, що в гойдалці треба знати дві речі: де знаходиться штанга і де варто тренажер Сміта. Уміння знаходити підхід до цих двох снарядів дозволить досить непогано і безпечно розвинути своє тіло до потрібних кондицій.
Тепер давайте заглибимося в деякі технічні деталі.
Як Ви знаєте з геометрії, найкоротша відстань між двома точками - пряма лінія. Стосовно до бодібілдингу це означає, що якщо у людини є дві точки: старт - хороша генетика (товсті зап'ястя, об'ємні колінні суглоби, відносно широкий і важкий таз) і фініш (кінцева мета) - екстремальна м'язова маса, то щоб максимально швидко просунутися по цьому шляху, необхідно використовувати найпростіший і ефективний силовий снаряд - штангу. Не потрібно винаходити велосипед і розмінюватися на дріб'язкові тренажери або ізольовані блоки, але критична поправка - без додаткової помічниці у вигляді машини Сміта Вам не обійтися.
- кволі новачки - мають тонкі кістки, проблеми з вестибулярним апаратом, різні порушення кістково-м'язового апарату;
- дівчата, мета яких - силові тренування і корекція проблемних зон фігури;
- одинаки - атлети без страхувального партнера;
- травматики - спочатку вже мають певні травми або після їх отримання;
- люди старшого покоління - ті, кому за 50;
- закостенілі - люди з проблемами рухливості суглобів.
Всі відміну від "генетиків" буде лише полягати в застосовуваних робочих вагах і об'ємності тренування. Давайте коротко розглянемо, що з себе представляє силова рама.
Зовні це П-подібна конструкція, яка прикріплена до підлоги потужними штирями-упорами. Конструкція оснащена спеціальними гаками для фіксації грифа штанги, який рухається строго вертикально, по напрямних. По всій висоті рами встановлені страхувальні упори, що дозволяють зафіксувати снаряд на потрібній висоті.
Завдяки простоті і свободи своєї конструкції, до рами можна "підключати" стороннє обладнання, як то лавки (з різним кутом нахилу) і дерев'яні платформи. Все це дозволяє додати функціональності і без того універсального тренажера.
Взагалі, якщо говорити про ступінь корисності силовий рами Сміта для займаються, то можна сказати, що це найбільш неоднозначна залізна машинка. А неоднозначна тому, що існує дуже багато аргументів "за" і "проти" щодо цього тренажера. Давайте їх і розглянемо далі.
В одному науковому зарубіжному журналі з бодібілдингу був проведений розбір польотів щодо тренажера Сміта, і ось які висновки були зроблені.
Траєкторія руху снаряда (штанги) є строго вертикальною. Тому виконуючи різні вправи в Сміта, як то присідання або жими лежачи, атлет змушений працювати тільки в цій площині. У реальному житті штанга рідко коли рухається по прямій. Всі люди мають різні тіла, у них різна ступінь гнучкості і рухливості суглобів, антропометричні дисбаланси та інше. При виконанні класичних присідань атлет постійно "зсувається" і балансує, тим самим перерозподіляючи навантаження по всьому рушійним мускульним одиницям. У машині Сміта (через строго вертикального шляху) додаткову негативну навантаження отримують суглоби, сухожилля і зв'язки. Згодом це створює дискомфорт і може привести до травм.
Тренажер Сміта дає помилкове відчуття (що здається ефект) збільшення реальної сили, і це відбувається через те, що він всю стабілізуючу роботу виконує за Вас. У процесі виконання вправи (жим лежачи) силова рама допомагає атлетові, знімаючи навантаження з дрібних м'язів стабілізаторів. В результаті вони виключаються з роботи і не прокачуються (застоюються, втрачають силу). Виконуючи жим в Сміта, Ви можете нібито збільшити свої показники (робочі ваги). однак по факту - при переході на горизонтальну лаву цей прогрес виявиться незначним або його взагалі не буде.
Класичні присідання зі штангою створюють на 50% більше м'язової активності в Квадрицепси (чотириголового м'язу стегна). ніж присідання в тренажері Сміта. Якщо Вам некомфортно присідати зі штангою, то виконуйте вправу з гантелями, таким чином Ви збережете природність руху і добре пропрацюєте м'язи ніг.
Використання вертикального руху грифа при виконанні різного роду разгибаний на трицепс і плечові жими дає негативну навантаження на плечовий суглоб. Значну вагу обтяження може привести до серйозних травм.
Ось такі ось доводи проти використання силової рами. Що стосується деяких доводів "за", то вони наступні:
- варіативність і велика різноманітність вправ;
- цільова (акцентована) опрацювання конкретних м'язів;
- підвищена безпека;
- можливість займатися без нагляду тренера і на "зеленій" стадії;
Так, з цим розібралися, тепер давайте переходити до практично-показовою частини статті, а саме.
Що можна робити в тренажері Сміта? Види і варіанти виконання вправ.
Знаєте вислів - все геніальне просто? Так ось, воно відноситься до цього тренажеру, бо кількість виконуваних на ньому вправ просто вражає.
Все наше подальше оповідання буде відбуватися за таким сценарієм - спочатку вказується м'язова група, а потім всі можливі на неї вправи. Описова частина буде мінімальною, тому що всі зображення досить наочні, і техніка виконання не повинна викликати будь-яких складнощів.
Отже, поїхали, пройдемося по вправам знизу-вгору.
№1. М'язова група - ноги.
Залежно від положення ніг, можна більш предметно впливати на потрібну м'язову групу. При вузькій постановці ніг (1) навантаження йде в квадріцепс, при широкій - опрацьовується внутрішня частина стегна, велика сідничний і латеральний широкий м'яз стегна, при винесенні ніг вперед (3) - навантаження йде в сідниці і біцепси стегон.
Підйоми на шкарпетки в Сміта
Опрацювання литкового м'яза здійснюється шляхом підйомів на носки з невеликого узвишшя (платформа, блін).
Випади в тренажері Сміта
Улюблена "булочне" вправа жінок, покликане надати сідницях округлу і апетитну форму. Може виконуватися без піднесення (1). так і з ним (2).
№2. М'язова група - спина.
Станова тяга на прямих ногах (також класична) в Сміта
Базова вправа. яке відмінно включає в роботу до 60% всіх м'язових груп атлета.
Тяга штанги в нахилі в Сміта
Опрацьовує весь м'язовий пласт спини від верху до низу. Тяга до низу живота краще навантажує низ найширших м'язів, тяга до верхньої області - верх спини і трапеції.
Нахили зі штангою (з упором) в силовій рамі / Сміта
Завдяки встановленню страхувальних стрижнів, можна за допомогою нахилів зі штангою відмінно зміцнити поперек.
Тяга грифа (аналог тяга гантелі в нахилі) в Сміта
Велика частина навантаження припадає на низ спини.
№3. М'язова група - груди.
Жим лежачи в Сміта: класика (1). під кутом вгору (2).
Віджимання в Сміта
Регулюючи положення грифа (висоту) можна включити в роботу різні пучки грудних м'язів.
Підтягування в Сміта
Якщо Вам важко даються підтягування на турніку, то як варіант, можна використовувати силову раму для цих цілей. Для цього встановіть поперечину на потрібну висоту і виконуйте зворотно-поступальні рухи.
№4. М'язова група - плечі.
Перша вправа відмінно навантажує Ваші трапеції, друге - добре опрацьовує середній пучок дельт.
Жим сидячи / стоячи в Сміта вгору
При виконанні жиму в тренажері Ви не витрачаєте сили на підйом штанги з підлоги на груди, а відразу ж починаєте робити корисну роботу.
№5. М'язова група - руки.
Жим лежачи вузьким хватом в Сміта (трицепс)
Вправа опрацьовує всі головки трицепса з акцентом на латеральну.
Французький жим (трицепс)
Цю вправу необхідно виконувати, постійно балансуючи корпусом на лаві.
Підйоми гаком (біцепс)
У цій вправі снаряд здійснює рух по прямій, на відміну від класичних підйомів штанги на біцепс, де він рухається по дузі. Таким чином, вправа виходить більш ізольованим, до того ж виключається робота дельт, і можна брати більший вагу.
Ну ось, власне, найповніший список вправ в Сміта. Згоден, вийшло картинно-об'ємно, але запевняю, подібного матеріалу Ви більше ніде не знайдете в мережі. Тепер давайте підведемо підсумки і будемо прощатися.
Післямова
На сім все, радий що цей час ви провели в компанії з товстуном Азбука Бодибилдинга, до нових зустрічей!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
