Для того щоб зміцнювати руки і розвивати чутливість, завжди потрібно робити вправи, які спрямовані саме на кисті рук і пальці. Є способи розвитку, які взагалі не вимагають тренажерів. Також, існують і такі вправи, під час яких можна використовувати як різні підручні предмети, які дуже легко дістати, так і спеціальні тренажери.
Якщо ми тягнемо велику вагу (припустимо, виконуємо станову тягу, тягу на блоці і т.п.) або висимо на поперечині, то використовуємо кисті як гаки. Тяжкість доводиться утримувати лише чотирма пальцями, а великий палець "не при справах". В такому хваті м'яза передпліччя працюють тільки статично.
Найдієвішим вправою для розвитку статичної хвата є так звана "прогулянка фермера". Ви берете в кожну руку по важкої гантелі і крокуєте з ними певну відстань. Від 5 метрів і далі. Можна потримати їх і стоячи на місці, але це більш утомливо для психіки.
В цьому відношенні не може бути нічого краще старого доброго кистьового еспандера. Один з найкращих його варіантів називається "Captain of Crush". Він виглядає просто як дві рукояті, з'єднані між собою сталевий пружиною. Найвища ефективність такої простенької конструкції перевірена часом. Є й тренажери з регулюється навантаженням, які задіють відразу обидві кисті. Ну і, звичайно ж, не варто забувати про простому гумовому "кільці" або м'ячі для великого тенісу. Вони хоч і не мають таких гучних і красивих назв, але легко можуть дати фору іменитим тренажерів.
Утримання рукою склянки з водою або будь-якого іншого предмета досить великого діаметра або розміру - це палацовий хват. У більшості випадків буває тільки статичним. Таким хватом ми користуємося коли форма предмета не дозволяє притискати його чотирма пальцями до долоні, тому левову частку навантаження припадає на себе брати великого пальця.
Найвідоміше і, напевно, саме результативне вправа - це утримання пальцями млинця від штанги. Вибираєте важкий млинець, ставите його на ребро, хапається міцніше за верхній край і піднімаєте невисоко над підлогою. Тримайте приблизно 30-60 секунд. Коли зможете утримувати його більш тривалий час, значить пора брати млинець побільше й важчі.
Є й інші прийоми розвитку пальцевого хвата, але вони, як правило, вимагають наявність додаткового інвентарю (саморобного), а по ефективності нітрохи не перевершують згаданий вище спосіб утримання млинця.
Сила зап'ястя. Динаміка.
Наші зап'ястя - дуже тендітні суглоби. І це додатковий привід до їх свідомого зміцненню. Заодно, розвиток динамічних функцій передпліччя призведе до його зростання, але ж з великими м'язами набагато простіше стати сильним, ніж з маленькими. Тим більше що разом із зростанням м'язів відбувається зміцнення сухожиль, зв'язок і навіть підвищення міцності кісток. Непогана перспектива для слабенького суглоба, вірно?
Нескладно здогадатися, що найбільш дієвими рухами для розвитку м'язів згиначів-розгиначів зап'ястя є ці ж самі згинання та розгинання з вагою в руках. Причому, якщо в згинаннях (підйом штанги кистями, долонями до себе) працюють лише 4 пальця, та й то не особливо сильно, з розгинання (підйом штанги кистями, долонями від себе) ситуація в корені інша. У вправі максимально сильно задіяний великий палець, а 4 інших страхують штангу від випадання. Ця особливість дозволяє дуже вдало розвивати і розгиначі зап'ястя і силу пальцевого хвата!