Велике значення для формування красивого тіла чоловіка має ширина плечей. Навіть величезний біцепс не врятує положення, якщо плечовий пояс недостатньо фізично розвинений. З цієї причини в бодібілдингу приділяють багато часу накачуванні дельтовидних м'язів. Для цього виконують ряд вправ вдома або в спортзалі.
Як накачати плечі
Перед тим як почати виконувати вправи на плечі слід розуміти, яким будовою вони володіють, яке навантаження буде максимально ефективною. Складаються м'язи з 3 дельтовидних пучків:
На тренуванні, як правило, задіяні всі три частини, але в різному ступені, тому для правильної, ефективної опрацювання плечей потрібно виконувати різні вправи. Вони підходять чоловікам і дівчатам, а різниця полягає лише у використовуваному вазі обважнення. Обов'язково проводите розминку перед тренуванням, тому що плечові суглоби легко пошкодити при роботі з додатковими вагами. Відчуття будуть вкрай неприємними і можливість продовжувати тренувати плечі, біцепс або трицепс пропаде.
Ефективні вправи з гантелями в домашніх умовах
Існують різні способи, як накачати плечі в домашніх умовах. Вам для цього з підручних засобів слід зробити обважнення. У ролі додаткової ваги можуть виступати пляшки з водою, оптимально по 5 літрів з ручками або рюкзаки з чимось важким всередині. Після цього можна використовувати будь-які вправи з гантелями будинку, описані нижче. Гиря для занять теж підходить.
Якщо можливості зробити обважнення немає, то плечі можна качати в такий спосіб:
- Підійдіть до підвіконня і встаньте до нього спиною.
- Закиньте ноги на нього, а руки поставте на підлогу.
- Між вами і поверхнею повинен бути кут 30 градусів. Завдяки йому навантаження зміститься з грудних м'язів на дельтовидні.
- Виконуйте віджимання.
Кращі вправи на плечі в тренажерному залі
Будь-які вправи програми спортсмена діляться на ізолюючі, які опрацьовують акцентовано конкретну м'яз, і на базові (многосуставние), що задіють одночасно кілька великих груп м'язів. Останні потрібні, щоб інші частини тіла не «простоювали». Жінкам широкі плечі не потрібні, тому схема тренування складена з упором на чоловічу аудиторію. Качати дельти можна через тренування, тому що вони швидко відновлюються.
Базові вправи на дельти
Починати потрібно з многосуставних вправ на плечі, які слід виконувати на початку тренування (після ретельної розминки). Для створення максимального навантаження краще використовувати штангу, так менше ризик пошкодити суглоб і можна використовувати вагу більше. Щоб прокачати великі плечі, виконуйте наступні вправи:
Жим штанги стоячи
Вправа вважається основним для тренування плечей, називають його ще армійський жим. Виконувати можна стоячи, сидячи, але перевагу віддають першому варіанту. Робочий вага повинна бути таким, щоб вистачало сил на 3-4 підходи по 15 повторень. Схема виконання така:
При виконанні стежте, щоб в попереку не створювалася надмірний прогин, це може спровокувати больові відчуття і непотрібне навантаження на поперек. Лікті в нижній точці злегка виводите вперед. При опусканні на груди пауз і затримок не повинно бути, щоб не знімати навантаження з дельтовидних м'язів. Таз трохи відводиться назад, щоб не виходив занадто сильний прогин в спині.
Тяга штанги до підборіддя
У цій вправі для плечей найбільше задіяний передній пучок, трохи менше середній, трапеція і зовсім небагато біцепс. Брати велику вагу сенсу немає, інакше техніка виконання порушиться, а ймовірність пошкодити плечовий суглоб виросте. Хват може бути широкий або вузький, але останній все ж краще, ефективніше. Техніка тяги штанги наступна:
Головна помилка при виконанні цієї вправи - лікті опущені вниз. Важливо не підняти максимально високо штангу, а конкретно лікті. Для максимального ефекту необхідно довести снаряд до ключиць. Траєкторія руху повинна бути уздовж тулуба, не тягніть штангу по дузі. Вправа необхідно виконувати плавно, підконтрольний, не повинно бути різких або ривкових рухів.
Жим через голову
Серйозне базова вправа, яке краще виконувати сидячи. Сам рух не є природним для нашого тіла, тому висока ймовірність при погано розігрітих суглобах або занадто великій вазі пошкодити суглоби. Навантажується добре середній дельтовидні пучок, передній, менше - трицепс. Виконувати вправу слід на лаві без нахилу в тренажері Смітта. Техніка така:
Для виконання цієї вправи плечі повинні володіти гнучкістю, інакше їх можна пошкодити. Не женіться в даному випадку за вагою, контролюйте техніку, концентруйте увагу на опрацьовують м'язах. Завжди стежте за шириною захвату він повинен бути ширше, ніж, наприклад, при жимі штанги стоячи. При виникненні больових відчуттів виконання потрібно негайно припинити.
Ізолюючі вправи для плечей
Такий вид вправ на плечі акцентовано навантажує конкретно дельтовидні пучки, виключаючи інші групи м'язів. Це необхідно для досягнення максимальної «завантаження», щоб домогтися м'язової відмови. Як правило, виконуються ізолюючі вправи для плечей з гантелями в кінці тренування. Ось найефективніші і популярні з них:
Рух дуже схоже на жим вгору, але з невеликою модифікацією, яку придумав Шварценеггер. Він визначив, що якщо починати рух від грудей з поверненими на-віч кистями, то навантаження буде більше, а прокачування більш ефективною. Виконувати вправу потрібно, сидячи на лаві, спинка повністю вертикально піднята. Схема наступна:
- Візьміть гантелі, сядьте на лаву, притисніть спиною щільно до спинки.
- Розмістіть руки перед собою, долоні розгорнуті на-віч, почніть вичавлювати гантелі.
- Коли вони виявляться на рівні носа, почніть розгортати кисті в звичайне положення при жимі вгору і доведіть рух до верхньої точки.
- Рух назад виконується за такою ж схемою.
- Виконайте 10-15 повторень.
Для такого тренування плечей не потрібно брати велику вагу, потрібно стежити за чистотою виконання вправи. Виконувати жим потрібно плавно, без ривків або різкого опускання снарядів вниз. У жимі Арнольда важливо дотримувати правильну траєкторію руху, інакше навантаження зміститься з переднього, середнього пучка дельтоподібних м'язів на біцепс або передпліччя.
Підйом гантелей перед собою
Основний варіант вправи для переднього пучка дельт. Спершу виглядає простим, зрозумілим, але при неправильній техніці все навантаження зміщується на передпліччі, тому потрібно уважно стежити, що ви робите. Не беріть важкі гантелі, щоб не пошкодити суглоб. Техніка виконання така:
Виконувати підйоми гантелей на плечі можна одночасно двома руками, однією або по черзі. Поширена помилка при виконанні цього ізолюючого вправи - розгойдування корпусу. Слідкуйте, щоб рух виконувалося тільки в плечовому суглобі, тіло повинно залишатися повністю нерухомим, щоб цього домогтися, можна спертися про шведську або звичайну стінку.
Тяга нижнього блоку вперед
Це альтернативний варіант вищеописаного вправи, але замість гантелей використовується блоковий тренажер. Техніка виконання повністю збігається, тому всі правила повторюються. Зручність такого способу полягає в можливості швидко і вільно регулювати вагу. Назвати його більш зручним або ефективним не можна, тому його використання є особистим перевагою.
Розведення гантелей в сторони
Основна вправа для тренування середнього пучка плечей. Розводка може здійснюватися в двох положення: стоячи рівно і в нахилі. У другому випадку навантажується більше задній пучок дельт. Перший варіант виконується в такий спосіб:
Слідкуйте, щоб тіло не розгойдувалося, не намагайтеся піднімати гантелі за рахунок трапецій, в русі повинні брати участь тільки плечі. Велика вага не потрібен, з кожним тренуванням можна поводити поступове збільшення ваги інвентарю. Але при вірній техніці виконання відчутну навантаження плечі отримають навіть з гантелями 7-8 кілограм. Якщо ви з легкістю піднімаєте 10-12 кг, слід задуматися, а чи правильно ви все робите. Попросіть в залі кого-небудь простежити за вашим виконанням.
Тяга гантелей лежачи на животі
Розведення в нахилі виконати складно, тому можна використовувати лаву, щоб зайняти правильне положення. Ця вправа - єдиний варіант навантажити задній пучок дельт. Техніка така:
- Ляжте на лаву животом вниз, яка встановлена під кутом 30 градусів.
- Лежати на краю спинці потрібно верхньою частиною грудей, а не головою.
- Зігніть трохи руки, розгорніть лікті так, щоб була паралель з плечима.
- Розводите в сторони їх так, щоб сходилися лопатки.
- Рух має здійснюватися за рахунок задньої частини плечей, а не спини.