Немає такої жінки, яка не переймалася б питанням як зробити свої груди красивою і пружною. Особливо це актуально для жінок, що годували грудьми або вирішили скинути зайві кілограми. У такі періоди жіночі груди втрачає свою колишню форму, м'язи слабшають і часом навіть спеціальні бюстгальтери не в силах допомогти. У сьогоднішній статті ви дізнаєтеся кілька вправ для пружності і зміцнення грудних м'язів, які можна робити в домашніх умовах.
Жіночі груди складаються з молочних залоз і прилеглих м'язів. Під час вагітності груди збільшуються, що природно, щоб підготувати груди для годування дитини. Саме годування так само впливає на зовнішній вигляд: груди втрачає свою пружність, стає більш в'ялою, можуть з'явитися розтяжки.
Подібне відбувається і під час схуднення: зі зменшенням ваги, зменшується в розмірі і груди, що призводить до втрати форми грудей.
Вправи для грудних м'язів грудей
Форма грудей багато в чому залежить від стану м'язів. Для підтримки форми жіночих грудей розроблено багато різних комплексів вправ з допомогою яких можна підняти груди, зміцнити м'язи, скорегувати форму і зробити її більш пружною.
Віджимання більш притаманне чоловікам. Але це зовсім не означає, що жінка не може їх робити. Можливо, поки м'язи слабкі, доведеться дещо змінити підхід до виконання віджимань. Спочатку можна почати робити віджимання, впираючись руками об стіну. Потім перейти до упорів про стільницю столу і поступово, зі зміцненням грудних м'язів, переходити до більш низьким предметів: пуф, краю дивана до тих пір, поки не зможете віджиматися від підлоги.
Віджимання зміцнюють не тільки грудні м'язи, а й руки, задню частину плечей, зміцнюють спину, допомагають тримати поставу.
Вправи для грудних м'язів з гантелями
Вправи з гантелями більш звичні для тренажерного залу. Але і в домашніх умовах цілком реально робити такі вправи. Гантелі потрібні вагою не більше 500 грамів. Якщо немає таких гантелей, їх можна замінити пластиковими пляшками, наповненими водою.
Голову і плечі покладете на диван чи ліжко. Ноги на підлозі на деякій відстані один від одного. Підніміть таз, як при виконанні містка, щоб спина і стегна виявилися на одній лінії. Візьміть в руки гантелі, зігнувши руки в ліктях.
Відведіть руки назад у напрямку до голови, тримаючи лікті зігнутими. Повторіть 10-12 разів.
Не змінюючи положення, опустіть руки вниз у напрямку до підлоги, поки не відчуєте розтягування в грудях. З'єднайте руки разом і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів.
Тримаючи зігнутими лікті, з'єднайте руки разом навпроти свого обличчя. Повторіть вправу 10-12 разів.
Кожну вправу можна виконати за 2-3 підходи з перервами в 30 секунд.
Вправи стоячи з гантелями
Встати прямо, взявши в руки гантелі і опустивши вздовж тулуба. Ноги поставити на деякій відстані один від одного. Розводячи руки в сторони, встати на шкарпетки. Повернутися в початкове положення. Повторити 10-12 разів у 2-3 підходи.
Вправи на фітбол
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, поставивши їх під кутом 90 градусів. В руки візьміть гантелі і тримаєте їх в зігнутих в ліктях руках. Відведіть руки назад, не розгинаючи лікті. Повторіть по 10-12 разів в 2-3 підходу.
Початкове положення колишнє. Тільки тепер потрібно підняти руки з гантелями вгору, випрямивши їх в ліктях. Потім повернутися у вихідне положення. Виконати вправу 10-12 разів в 2-3 підходу з невеликою перервою.
Такі вправи з гантелями можна робити, лежачи на підлозі або спортивної лавці. Ефект від них буде однаковий.
Вправу зі стрічкою
Вправу зі стрічкою на розтягнення - ще один варіант для зміцнення м'язів грудей. Для виконання цієї вправи потрібні еластичні стрічки або джгут, які потрібно прив'язати до гачка, трубі або іншому нерухомого предмету.
Поверніться спиною до точки кріплення стрічки спиною, взявши її кінці в руки.
Відійдіть на таку відстань від місця кріплення, поки не відчуєте легке натяг. Зігніть руки в ліктях і піднесіть руки до плечей. По черзі випрямляйте руки, повертаючись в початкове положення.
Зробіть 2-3 підходи, виконуючи вправу 10-12 разів з кожною рукою.
У міру тренованості м'язів, відходите далі від точки кріплення стрічки.
Вправи для зміцнення м'язів
Для виконання цих вправ не потрібно ніяких додаткових пристосувань.
Встати прямо, зігнути руки в ліктях долонями один до одного. З'єднати руки якомога сильніше притиснувши долоні один до одного, як ніби щось сильно стискаєте. Повторіть 10-12 разів.
Для більшого ефекту можна взяти в руки м'яч. Можна зробити від 2 до 5 підходів, роблячи невеликі перерви між ними.
Встати прямо, витягнувши руки перед собою і паралельно підлозі. Стисніть якомога сильніше пальці в кулак. Схрещуйте черзі руки навпроти грудей, як ножиці. Зробіть 10-12 разів і після перерви повторіть ще 2-3 рази.
Ця вправа спрямована не тільки на зміцнення м'язів грудей, але і рук, задніх м'язів плечей.
Присідання у опори
Встаньте лицем до якого-небудь стійкого предмета, наприклад, стільця. Повільно присісти і піднятися, спираючись тільки на руки.
Після виконання одного підходу, робіть невелику перерву, повністю розслабивши м'язи. Перший час, щоб не було болю в м'язах, можна робити тільки по одному підході і поступово збільшувати час виконання вправ і кількість підходів.
Виконувати всі ці вправи відразу не обов'язково. Досить вибрати 2-3, які найбільш підходять вам. Через дві, три тижні регулярних занять, можна побачити перші результати, з'явитися сила в м'язах, руках, плечах і бюст буде виглядати більш привабливо.
Важливо знати так само такі фактори, які можуть безпосередньо впливати на груди.
Поганий бюстгальтер може впливати на зовнішній вигляд грудей. Щільно сидить - погіршувати кровообіг, і, навпаки, занадто вільне володіння буде сприяти до появи розтяжок.
Постава. У зсутуленого, згорблених жінок, як правило, слабкі грудні м'язи в результаті чого груди провисає. Як тільки спина випрямляється, м'язи підтягуються і поліпшується зовнішній вигляд грудей.
Різкі зміни у вазі так само негативно відбиваються на грудних м'язах. При втраті ваги груди зменшується, м'язи слабшають. При збільшенні ваги зростає і груди, м'язи розтягуються. І те, і інше є не дуже сприятливим фактором для красивого бюста.
Засмага без бюстгальтера може стати причиною не красивою і зморщеною грудей. Це відноситься і до звички приймати часто гарячі ванни. Контрастний душ найбільш сприятливий для збереження форми грудей.
Багато жінок відмовляються від виконання вправ для грудних м'язів, особливо з обтяженнями, через острах накачати м'язи, втратити деяку крихкість і вразливість, яка повинна бути притаманне жінкам. Але все вище перераховані вправи не зможуть зробити вас м'язистими і виглядати культуристками з накачаними м'язами. Для цього потрібні інші вправи і не напівкілограмові гантелі.
Два комплексу вправ для підтягування і зміцнення грудних м'язів
Комплекс упражнеий для грудних м'язів з гантелями
Вправи для грудей від Клаудії Шиффер