Найтонша талія, рівний живіт, круті стегна, пружні груди - струнка фігура - мрія багатьох дівчат і жінок. Якщо ваші форми не ідеальні, але ви готові працювати над своїм тілом, то для досягнення заповітних параметрів 90 * 60 * 90 вам знадобляться низькокалорійна дієта і комплекс вправ для схуднення. Це допоможе вам позбавитися від зайвих кілограмів, підвищити пружність шкіри і поліпшити загальний тонус організму. Поговоримо про те, як швидко схуднути в домашніх умовах за допомогою фітнес-тренувань.
Як правильно займатися фітнесом вдома
регулярність занять
Стійкого результату для схуднення в домашніх умовах можна домогтися за допомогою регулярних фітнес-вправ. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, то вам підійде періодичність занять від 2 до 3 разів на тиждень. Більш просунуті фітнес-леді можуть збільшити кількість тренувань до 5-6 разів з обов'язковим одним днем відпочинку. Фізичне навантаження рекомендується збільшувати поступово, що не перевантажувати м'язи і не втратити мотивацію до занять спорту.
тривалість тренування
Основне спалювання жиру відбувається через півгодини від початку заняття. Тому для швидкого схуднення починайте з 30-40 хвилин в день, поступово збільшуючи тривалість тренування до однієї години. Під час занять звертайте увагу на своє самопочуття. Надмірне фізичне навантаження може призвести до небажаних травм і стану перетренованості.
Час для занять
Найкращим часом для занять кардіовправи є ранкові години, коли швидкість обміну речовин досягає максимуму. Тому тренування до 12.00 дня допоможуть вам впоратися із зайвими кілограмами і підвищити тонус м'язів. Післяобідні години більше підходять для силових спортивних вправ, спрямованих на опрацювання м'язового рельєфу і набору маси. Крім того, регулярні вечірні тренування допоможуть вам зняти психологічну напругу після важкого робочого дня. Оптимальний часовий проміжок для занять спортом після обіду: з 16.00 до 20.00.
Постановка мети і різноманітність тренувань
Рекомендується протягом одного тренування якісно опрацьовувати одну групу м'язів, а навантаження на інші частини тіла розподіляти за залишковим принципом. Наприклад, в понеділок 80% часу ви качаєте прес, в середу основна увага приділяєте нижній частині тіла, а в п'ятницю працюєте над м'язами рук і грудей. Таким чином, за тиждень ви якісно пропрацюєте всі основні групи м'язів, не перевантажуючи свого організму спортивними вправами.
Збалансоване харчування
Якщо ви всерйоз вирішили схуднути в домашніх умовах, то вам не обійтися без грамотних обмежень в харчуванні. Виключіть з раціону шкідливі і висококалорійні продукти, додатково 1-2 рази протягом тижня проводите розвантажувальні дні. заведіть харчовий щоденник і щодня стежите за загальною калорійністю свого харчування. Все це допоможе вам швидко схуднути і досягти заповітних форм.
Ефективний комплекс домашніх вправ для схуднення
Позбутися зайвої ваги, тренуючись будинку, можна за допомогою комплексних вправ на різні групи м'язів. Фізичне навантаження підбирайте, орієнтуючись на свою спортивну підготовку та поточний самопочуття. Якщо ви тільки почали тренуватися, то вам буде досить 2-3 підходів по 10-15 разів. Якщо ви вже давно займаєтеся спортом, то сміливо збільшуйте кількість підходів і повторень до максимуму.
Комплексні вправи для живота і боків
Жирові відкладення на животі і боках - головний біль багатьох жінок. Зменшити талію і прибрати в'ялий живіт можна за допомогою простих і легких вправ для преса. Такі регулярні тренування - дієвий засіб від випирають складок на боках. Вони підвищують тонус і еластичність м'язів преса, роблять талію тонкою і витонченою.
Комплекс вправ для схуднення живота обов'язково повинен включати в себе спортивні елементи на верхній прес, нижній прес і косі м'язи живота. У статті «Які вправи потрібно робити, щоб прибрати живіт і боки?» Ми докладно розглянули особливості тренування для цієї проблемної зони. Додавши ці фітнес-вправи для схуднення живота і боків в свій графік тренувань, ви швидко позбудетеся від зайвих жирових відкладень.
Тренування для схуднення ніг, сідниць і стегон
Позбудеться від зайвих сантиметрів в стегнах і підтягти сідниці допоможуть прості і легкі фітнес-вправи. Приділяйте увагу таким тренувань кілька разів на тиждень і тоді швидко досягнете хорошого результату. Найкращими вправами для цієї проблемної зони є:
- Присідання. Під час виконання цих вправ працює більшість м'язів ніг (стегна і сідниці). Саме тому вони є найбільш ефективним засобом для схуднення ніг. Чим глибше ви присідаєте, тим більша кількість м'язів працює. В якості додаткової навантаження рекомендується використовувати невеликі гантелі.
- Випади - гідне доповнення до присідань. Існує безліч варіантів цієї вправи: вперед, назад, вправо і вліво. Чим нижче ви присідаєте під час випадів, тим ефективніше цю вправу для схуднення. Виконуючи спортивний елемент, стежте за тим, щоб коліно згиналося під кутом в 90 градусів по відношенню до стегна, спину тримайте прямо. Для збереження рівноваги візьміться за спинку стільця.
- Махи - відмінний варіант для опрацювання основних м'язів ніг. Виконувати вправи можна стоячи або лежачи. Якщо ви хочете підвищити ефективність своєї тренування, то вирівняйте випади і махи в один елемент.
Наприклад, зробіть випад назад правою ногою, рукою тримаєтеся за спинку стільця. На вдиху підніміть праву ногу вперед, на видиху поверніться у вихідне положення. Такий варіант фітнес-вправи дає якісну опрацювання м'язів стегон і сідниць.
Зверніть увагу, що в наступній статті в дізнаєтеся про загальні рекомендації, як схуднути в ногах.
Прості і легкі вправи для спини і рук
Рівна спина, міцні м'язи попереку, округлі плечі і красива форма рук надають жіночій фігурі особливу красу, гармонійність і шарм. Зміцнити потрібні групи м'язів, підвищити тонус верхньої частини тіла і спалити зайвий жир допоможе комплекс вправ для схуднення спини і рук:
- Віджимання - відмінний варіант для тренування мускулатури рук, грудей і спини. В якості головного обтяження в цій вправі виступає вага тіла. Якщо вам фізично важко робити віджимання від підлоги, то спирайтеся на спортивну лавку або стіл.
- Підйоми гантелей дають хорошу ізольовану навантаження на біцепси і трицепси. Існує безліч варіантів цих вправ. Підйоми виконуються: прямим або зворотним хватом перед собою, прямими або зігнутими в ліктях руками, через голову і т.д. Вибирайте варіанти на свій розсуд.
Для схуднення рук ці вправи рекомендується виконувати з використанням невеликих гантелей і безліччю повторень. Наприклад, 2-3 підходи по 50-100 разів з гантелями 2-3 кг. Якщо ви хочете пропрацювати м'язовий рельєф, то потрібно робити мінімум повторень з важкими вагами. Навантаження в цьому випадку необхідно підбирати в індивідуальному порядку.
Силові вправи чоловікам для схуднення будинку
Чоловік комплекс вправ для схуднення будинку повинен включати в себе кардіонагрузку і силові вправи. Такий підхід до тренувань ефективний як для зниження зайвої ваги, так і для напрацювання силових показників. Кардіовправи відмінно тренують кровоносну систему і збільшують загальну витривалість організму. Силовий комплекс дає приріст м'язової маси і красивий рельєф мускулатури.
Ефективні вправи для чоловіків:
- Стрибки зі скакалкою або пробіжка - відмінний варіант для розминки перед силовим комплексом. Для збільшення фізичного навантаження використовуйте інтервальний підхід в тренуваннях, чергуючи різний темп занять.
- Турнік або бруси - ефективний спортивний інвентар для тренування всіх груп м'язів. Виконуючи підтягування або віджимання, ви якісно пропрацюєте мускулатуру грудей, руки і плечі. Крім того, підйоми ніг у висі дають хороше навантаження на прес і ноги.
- Штанга і гантелі допоможуть вам досягти гарного рельєфу за допомогою ізольованих вправ для м'язів верхньої частини тулуба. Відмінно себе зарекомендували підйоми гантелей на біцепс з положення сидячи або на похилій лаві, румунська чи інші види тяги штанги на трицепси і м'язи спини. Використовуйте різні варіанти хвата спортивних снарядів (молот, прямий, зворотний), щоб задіяти різні м'язи під час тренування.
Регулярне виконання цих простих і легких вправ допоможе вам досягти гарного рельєфу мускулатури, збільшити силу і витривалість. Досить виділити один годину на тренування кілька разів на тиждень, щоб досягти хороших спортивних результатів. Завдяки таким заняттям, ви з легкістю зможете підтримувати своє тіло в ідеальній формі.
Танцювальні вправи для схуднення в домашніх умовах
Танцювальна аеробіка - хороший спосіб швидко позбутися від зайвих кілограмів. Такі заняття під енергійну і запальну музику дають відмінний заряд бадьорості, розвивають пластику тіла і підвищують загальну витривалість організму. Крім того, займаючись фітнес-танцями, ви активізуєте обмін речовин і тренуєте серцево-судинну систему.
Танцювальна аеробіка поєднує в собі такі напрямки, як латино, самба, румба, джаз і навіть класичний балет. Ви можете вибрати саме той танець, який більше подобається і тренуватися під улюблені мелодії. Крім того, танцювальні вправи дають хорошу фізичну навантаження на всі групи м'язів. Під час одного заняття ви можете спалити велика кількість енергії: до 700 калорій за одну годину. Тому цей вид настільки популярний серед інших фітнес-вправ.
Схуднення в домашніх умовах вимагає певної самоорганізації і дисципліни. Поставте собі чіткі цілі і визначте необхідні завдання, а потім чітко дійте у відповідності з цим планом. Регулярно виконуючи комплексні вправи для швидкого схуднення і дотримуючись низькокалорійного збалансованого харчування, можна швидко досягти ідеальних форм тіла.