Пропонуємо вам простий і легкий, але дуже ефективний комплекс вправ для шиї і хребта. Ці прості вправи особливо підходять для профілактики і лікування шийного та грудного остеохондрозу.
Цей комплекс підійде людям практично будь-якого віку і будь-якої фізичної підготовки. Два рази по 10-15 хвилин в день, і ви будете почувати себе набагато краще.
А також комплекс вправ для хребта від Валентина Дикуля.
Постійні головні болі, ниючі болі в шиї, в руках, плечах, в спині, біль в грудній клітці, відчуття оніміння і ломоти в кінцівках. Якщо у вас проявляються подібні симптоми, велика ймовірність, що у вас є патологічні зміни в міжхребцевих дисках. Все це симптоми остеохондрозу.
Остеохондроз дуже поширене захворювання. До переліку причин виникнення остеохондрозу входять малорухливий спосіб життя і тривалий вплив незручних поз - стоячи, сидячи, лежачи. Наприклад, при тривалій роботі за комп'ютером або при тривалому водінні автомобіля. Справа в тому, що важливим джерелом поживних речовин для міжхребцевого диска є м'язи спини. Саме їх дистрофія найчастіше призводить до розвитку остеохондрозу. Під істину правдива: Хто "Рух - це життя!".
Очевидно, що для лікування і профілактики остеохондрозу, для підтримки загального здоров'я, для збереження молодості і довголіття, для свого фізичного процвітання, необхідно постійно і досить багато рухатися, тримати свої м'язи і тіло в тонусі.
Зробіть перерву в роботі (або в нерухомому відпочинку.) На 10-15 хвилин, встаньте з-за комп'ютера і виконайте ці вправи. Зупиніть машину і зробіть гімнастику, щоб розім'яти м'язи, розігнати кров і наситити свій хребет.
Вправи для шиї і грудного відділу хребта
Початкове положення: Стоячи, ноги на ширині плечей, вам повинно бути зручно. Руки вільно звисають з боків. Спина пряма. Погляд прямо. Стривайте спокійно кілька секунд, розслабтеся, дихання вільне.
1. Плечі повільно підняти вгору - одночасно зробити вдих, плечі повільно опустити - видих. Повторити 4 рази.
2. Згинати і розгинати пальці руки ніг. Повторити 10 разів.
3. По черзі тягнутися витягнутими руками вперед, спочатку правою, потім лівою. Повторити кожною рукою 4 рази.
4. По черзі тягнутися витягнутими руками в сторону, спочатку правою, потім лівою. Повторити кожною рукою 4 рази.
5. По черзі тягнутися витягнутими руками вгору, спочатку правою, потім лівою. Повторити кожною рукою 4 рази.
6. Руки вільно висять уздовж тіла. Розгойдувати прямими руками вперед-назад. Повторити 10 разів.
7. Ноги на ширині плечей, руки в сторони. Права рука, згинаючись, йде за голову, ліва до попереку. Повернути руки в сторони. Поміняти руки. Повторити 4 рази.
8. Кисті рук до плечей. Кругові рухи ліктями вперед - 4 кола, тому - 4 кола. Повторити 4 рази.
9. Пальці зчепити замком перед грудьми. Лікті з'єднати. Розвести лікті в сторони, потім знову з'єднати. Повторити 6 разів.
10. Руки перед грудьми. Натиснути долонею на долоню - утримувати тиск 5 секунд. Розслабити руки. Повторити 5 разів.
11. Пальці рук зчепити гачком перед грудьми. Утримуючи зчеплення, тягнути руки в сторони - 5 секунд. Розслабити руки. Повторити 5 разів.
12. Руки вільно висять уздовж тіла. Закручувати розслаблені руки вздовж тулуба - як батоги. Права рука йде вперед, ліва назад. Потім ліва вперед, права назад. Повторити 10 разів.
13. Підхопити лікті кистями - права кисть тримає лівий лікоть, ліва - правий. Розгойдувати руки в сторони, немов ви качаєте дитини. Повторити 10 разів.
14. Підхопити лікті кистями - права кисть тримає лівий лікоть, ліва - правий. Трьома рухами (ривками) підняти зчеплені руки над головою. Чи не роз'єднуючи руки, плавно опустити. Повторити 10 разів.
15. Протидія рук і голови. Тильною стороною долоні натискати на ділянку голови, голова, чинячи опір, тисне на долоню. Зберігати тиск 5 секунд, потім розслабити м'язи. Повторити 3 рази для кожної ділянки голови:
1). долоню - підборіддя;
2). долоню - потилицю;
3). права долоня - права щока;
4). ліва долоня - ліва щока;
5). права долоня - праву скроню;
6). ліва долоня - ліву скроню;
7). долоню - лоб.
16. Витягати шию по задній поверхні, при цьому плечі не піднімати. Тягнути шию вгору 5 секунд. Розслабити. Повторити 4 рази.
17. Ривки зігнутими в ліктях руками в боки перед грудьми. Повторити 10 разів.
18. Підхопити лікті кистями - права кисть тримає лівий лікоть, ліва - правий. Кругові рухи зчепленими руками. Вправо - 4 кола, вліво - 4 кола.
19. Руки вільно вздовж тіла. Кругові рухи прямими руками. За годинниковою стрілкою 4 кола, проти годинникової стрілки - 4 кола.
20. Плечі повільно підняти вгору - одночасно зробити вдих, плечі повільно опустити - видих. Повторити 4 рази. (Повтор 1-го вправи).
Вправи від Валентина Дикуля
Комплекс фізичних вправ для самостійних занять, розроблений Центром Дикуля
Комплекс призначений для профілактики остеохондрозу різних відділів хребта. Щоденне виконання фізичних вправ допоможе зміцнити м'язи, зберегти хребет гнучким і рухомим. Комплекс служить доповненням до регулярних занять силовими вправами, спрямованими на зміцнення і підтримку м'язового корсету.
Фізичні вправ для шийного відділу хребта
1. Натисніть лобом на долоню і напружте м'язи шиї. Вправа виконайте 3 рази по 7 секунд. Потім на долоню натисніть потилицею також 3 рази по 7 секунд.
2. Напружуючи м'язи шиї, натиснете лівим скронею на ліву долоню (3 рази по 7 секунд), а потім правим скронею натисніть на праву долоню (3 рази по 7 секунд).
3. Голову злегка закиньте назад. Долаючи опір напружених м'язів шиї, притисніть підборіддя до яремної ямці. Виконайте вправу не менше 5 разів.
4. Голову і плечі тримайте прямо. Повільно поверніть голову максимально вправо (5 раз). Стільки ж разів виконайте рух вліво.
5. Підборіддя опустіть до шиї. Поверніть голову спочатку 5 разів вправо, а потім 5 раз вліво.
6. Голову закиньте назад. Постарайтеся торкнутися правим вухом правого плеча (5 разів). Виконайте це ж рух, намагаючись лівим вухом торкнутися лівого плеча (5 разів).
Фізичні вправ для грудного відділу хребта
1. Початкове положення - роблячи вдих, встаньте прямо, руки вниз, ноги разом. Витягніть руки вгору - видих. Прогніться назад і зробіть глибокий вдих. Потім опустіть руки, нахиліться вперед, трохи заокруглені спину, опустіть плечі і голову - видих. Повторіть 8 - 10 разів.
2. Початкове положення - сидячи на стільці. Заведіть руки за голову - вдих, максимально прогніться назад 3 - 5 разів, спираючись лопатками об спинку стільця - видих.
3. Початкове положення - встаньте на карачки. Максимально прогнила спину і затримайтеся на 2 - 3 секунди в цьому положенні. Голову тримайте прямо. Дихання довільне. Повторіть вправу 5 - 7 разів.
4. Початкове положення - ляжте на живіт і упріться руками в підлогу. Силою максимально прогніться назад, намагаючись відірвати корпус від статі. Дихання довільне. Повторіть вправу 5 - 8 разів.
5. Початкове положення - лежачи на животі, руки вздовж тіла. Прогніться в грудному відділі хребта, намагаючись максимально підняти вгору голову і ноги. Дихання довільне. Повторіть вправу 5 - 8 разів.
Фізичні вправ для поперекового відділу хребта
1. Віс або полувіс протягом 70 сек. на перекладині, яку можна прибити над дверима.
2. Початкове положення - стоячи, руки на стегнах. Нахили вперед, назад, вправо, вліво. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.
3. Початкове положення - стоячи, руки на стегнах. Рух тазом вперед, назад. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.
4. Початкове положення - стоячи на колінах, упор прямими руками в підлогу. Склалася як складаний ножик, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 - 20 разів.
5. Початкове положення - лежачи на животі, упор зігнутими руками в підлогу. Випряміть руки, відіжміть від підлоги, не відриваючи ніг. Повторіть 10 - 15 разів.
6. Початкове положення - стоячи на колінах, упор прямими руками в підлогу. Максимально прогнила спину вгору, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 15 разів.
7. Початкове положення - лежачи на спині. Притисніть зігнуті в колінах ноги до грудей. Повторіть 10 - 15 разів.
Московські Центри Дикуля
Основні причини захворювання "Остеохондроз"
Люди починають відчувати прояви остеохондрозу найчастіше після 35 років. Розвитку і загостренню цієї недуги сприяють різні травми спини, статичні та динамічні перевантаження, а також вібрація. Чим старша людина, тим більше у нього проявів. Але в останні роки все більше людей у віці від 18 до 30 років звертаються зі скаргами на болі в спині. Причин для раннього прояви захворювання чимало: слабка фізична підготовка, порушення постави і викривлення хребта, плоскостопість і зайва вага.
• спадкова (генетична) схильність;
• порушення обміну речовин в організмі, інфекції, інтоксикації;
• надмірна вага, неправильне харчування (нестача мікроелементів і рідини);
• вікові зміни;
• травми хребта (удари, переломи);
• порушення постави, викривлення хребта, гіпермобільність (нестабільність) сегментів хребетного стовпа, плоскостопість;
• несприятливі екологічні умови;
• малорухливий спосіб життя;
• робота, пов'язана з підйомом тягарів, частими змінами положення тулуба (поворотами, згинання та розгинання, ривковимі рухами);
• тривалий вплив незручних поз в положенні стоячи, сидячи, лежачи, при підйомі і перенесенні вантажів, при виконанні іншої роботи, при якій збільшується тиск в дисках і навантаження на хребет в цілому;
• надмірні фізичні навантаження, нерівномірно розвинена кістково-м'язова система;
• перевантаження хребта, пов'язані із захворюваннями стопи, а також в результаті носіння незручного взуття, високих каблуків і вагітності у жінок;
• різке припинення регулярних тренувань професійними спортсменами;
• нервове перенапруження, стресові ситуації, куріння;
• переохолодження, несприятливі метеоумови (підвищена вологість повітря при низькій температурі).
Симптоми, характерні для остеохондрозу
Хворі, які страждають на остеохондроз, скаржаться на постійні болі в спині, до яких нерідко приєднується оніміння і відчуття ломоти в кінцівках. При відсутності адекватного лікування, відбувається схуднення і атрофія кінцівок.
Основні симптоми:
• постійні ниючі болі в спині, відчуття оніміння і ломоти в кінцівках;
• посилення болю при різких рухах, фізичному навантаженні, підняття важких предметів, кашлі та чиханні;
• зменшення обсягу рухів, спазми м'язів;
• при остеохондрозі шийного відділу хребта. болю в руках, плечах, головні болі; можливий розвиток так званого синдрому хребетної артерії, який складається з наступних скарг: шум у голові, запаморочення, миготіння «мушок», кольорових плям перед очима у поєднанні з пекучим пульсуючої головним болем. Причиною синдрому хребетної артерії може бути її спазм у відповідь як на безпосереднє роздратування її симпатичного сплетення за рахунок кісткових розростань, грижі диска, артрозу міжхребцевого суглоба, так і рефлекторної реакції внаслідок подразнення будь-яких рецепторів хребта. Наявність синдрому хребетної артерії може погіршити перебіг коронарної або серцево-м'язової патології при їх наявності;
• при остеохондрозі грудного відділу хребта. біль в грудній клітці (як «кол» в грудях), в області серця та інших внутрішніх органах;
• при остеохондрозі попереково-крижового відділу хребта. біль в попереку, що іррадіює в крижі, нижні кінцівки, іноді до органів малого таза;
• ураження нервових корінців (при грижах міжхребцевих дисків, кісткових розростаннях, сподилолістезі, спондилоартроз): стріляючий біль і порушення чутливості, гіпотрофія, гіпотонія, слабкість в іннервіруємих м'язах, зниження рефлексів.
Даний комплекс вправ розроблений фахівцями Медичного центру "Здоровий хребет" (м Костанай) для відновлення і збереження рухливості хребта, а також спрямований на вправлення, фіксацію і зміцнення міжхребцевих дисків. В комплекс, включені вправи для грудного, поперекового і шийного відділів хребта.
Слід знати, що патологічні зміни в хребті відбувалися протягом багатьох років і не можна за кілька днів зробити його здоровим і молодим. Запасіться терпінням і завзятістю. Постійне тренування хребетного стовпа буде стимулювати відновлення та зміцнення міжхребцевих дисків, зробить хребет розтягнутим, гнучким і здоровим.
Кілька відомих афоризмів і цитат про рух