Борючись за струнку фігуру, багато жінок не приділяють достатньо уваги рукам, вважаючи, що качати їх потрібно чоловікам. Крім того, шкіра на них схильна втрачати пружність і обвисати, та й зайвий жир може активно накопичуватися саме тут, особливо якщо ваша фігура близька до типу «яблуко». У цьому випадку руки можуть зіпсувати зовнішній вигляд вашої фігури, навіть якщо вона досить струнка і підтягнута. Тому в процесі тренувань важливо теж приділяти їм увагу. Будуть корисні вправи для рук з гантелями для жінок - невелике обтяження підвищує навантаження, тим самим збільшуючи і ефективність вправи.
Особливості роботи з гантелями
Гантелі зовсім не даремно використовуються у вправах для рук. Використання їх допомагає боротися відразу з декількома проблемами. Вправи на руки з гантелями для дівчат вирішують наступні завдання:
- зміцнення м'язів рук. біцепса, трицепса, дельт;
- підтяжка шкіри. повернення її пружності;
- спалювання жирових клітин. зокрема, і підшкірних.
Таким чином, регулярно виконуючи подібні вправи, ви зможете як спалити зайвий жир в області рук, так і підтягнути їх, зробити більш пружними і привабливими.
Перше, що вам потрібно зробити - правильно підібрати вагу гантелей. з якими ви будете працювати. Якщо ви плануєте займатися в домашніх умовах, ідеальними будуть розбірні конструкції. Вони дають можливість регулювання ваги, відповідно, в міру необхідності ви зможете збільшувати навантаження.
Якщо ж говорити про цілісні обважнювача, то оптимальну вагу їх - не менше двох кілограмів. Більш дрібні гантелі вагою в 0,5-1 кг в основному більше підходять для групових занять з фітнесу, а ось в домашніх умовах вони не допоможуть впоратися з таким завданням, як підтяжка рук і досягнення їх рельєфності. Але і занадто великі гантелі використовувати не варто, адже вашою метою не є активне збільшення м'язової маси. 2 кг або трохи більше - оптимальний варіант.
Вправи з гантелями в домашніх умовах: поширені помилки
Початківці спортсменки можуть не зовсім правильно підходити до своїх тренувань, особливо якщо вони займаються вдома, і поруч немає тренера, який міг би підказати і порадити. Плануючи починати виконувати вправи для рук з гантелями для жінок в домашніх умовах, уникайте наступних недоліків:
- Використання гантелей одного і того ж ваги для опрацювання різних груп м'язів. Це знижує ефективність вправ. У цьому плані знову ж ідеальні розбірні гантелі, тяжкість яких ви можете коригувати прямо в процесі тренування.
Ви можете зрозуміти, чи правильно підібрали вага, за своїми відчуттями. Так, якщо через 8-12 повторень кожної вправи ви відчуваєте втому в м'язах, ви використовуєте достатні ваги. Якщо ж м'язи абсолютно не напружуються, вам потрібні гантелі побільше, оскільки ефективність таких тренувань низька.
- Тіло в процесі тренування занадто скуто. Ви повинні навчитися максимально розслаблятися, виконуючи вправи, оскільки так вам буде простіше зрозуміти, чи правильно працюють ваші м'язи.
- Автоматичне виконання комплексу вправ без контролю. Якщо в процесі занять ви докладаєте мінімум зусиль, і м'язи при цьому напружуються, в таких заняттях немає ніякої ефективності. Тренуватися рекомендується ритмічно, не в надто швидкому темпі, відчуваючи роботу і напруга м'язів і стежачи за правильною технікою вправ.
- Занадто великі ваги. Багато новачків чомусь беруть занадто великі ваги. Це загрожує болями в непідготовлених м'язах, а також травмами і розтягуваннями зв'язок. Починати рекомендується в двокілограмових обважнювачів, і поступово підвищувати їх ваги, відточуючи техніку вправ.
Ефективні вправи для рук з гантелями жінкам
Ефективні вправи для рук з гантелями для жінок одночасно з м'язами рук задіють також м'язи спини і преса. Тобто, працює вся верхня частина тіла. Можна звернути увагу на наступні вправи.
Вправа 1
Потрібно лягти на спину. В руки взяти гантелі і підняти їх вгору, ноги зігнути в колінах. Розводите руки в сторони, згинаючи лікті, а після повертайте їх у вихідне положення. Далі потрібно звести кисті з гантелями, завести за голову, а після повернути в початкове положення. Виконати чотири підходи по 16 разів.
Вправа 2
Бічна планка - один з найефективніших вправ для опрацювання рук і не тільки. Одну руку вам потрібно поставити на передпліччя. Прийняти положення, при якому таз і корпус паралельні підлозі і працюють у висячому положенні, стопами впертися в підлогу. Друга рука з гантеллю повинна почергово опускатися і підніматися вниз. Всього для кожної руки повторіть вправу не менше шістнадцяти раз.
У процесі всього тренування стежте за тим, щоб були напружені і м'язи преса.
Вправа 3
Кругові обертання руками з гантелями - відмінний спосіб опрацювання м'язів. Потрібно прийняти положення стоячи, поставити ноги на ширину плечей, в руки взяти гантелі. Вдихаючи, окресліть прямими руками максимально велике коло в напрямку вперед. На видиху зробіть те ж саме, але назад. Для додаткового навантаження м'язів, виконуючи вправу, можете підніматися на носочки.
Вправа 4
Опрацьовує трицепс, біцепс і дельтовидні м'язи. Потрібно лягти на підлогу або лаву. Рук з гантелями повинні рухатися у вертикальній площині, піднімаючись і опускаючись. Виконайте чотири підходи, в кожному з яких буде не менше, ніж 15 повторень.
Вправа 5
Задіє біцепс, ноги і сідниці. Станьте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Стопи розгорніть назовні приблизно на 60 градусів. Виконуйте глибоке присідання, щоб при тому згиналися не тільки нижні, а й верхні кінцівки з гантелями. Виконайте три підходи не менше, ніж по 12 разів.
Вправа 6
Опрацьовує біцепс і дельти. Гантелі потрібно взяти зворотним хватом (долоні спрямовані від себе). Ноги поставте на ширині плечей. Руки повільно згинайте в ліктях, але не розводьте їх на всі боки. Повертайте зап'ястями, щоб таким чином вичавити гантелі вгору, а після опустити руки знову. Виконати рекомендується три підходи по 12 разів.
Вправа 7
Опрацьовує трицепс і м'язи спини: ромбоподібну, трапеції, найширші. Потрібно зігнути ноги, корпус нахилити вперед на 60 градусів. Спину випрямити, але щоб в попереку зберігся невеликий природний прогин. Гантелі підтягніть до себе, і простежте за тим, щоб у верхній точці лопатки були зведені разом. Не розводьте лікті в сторони - нехай руки будуть притиснуті до корпусу. Рекомендується виконати три підходи по дванадцять повторень.
Вправа 8
Можна качати трицепс і цією вправою. Ноги поставте на ширину плечей. Руки потрібно зігнути в ліктях і взяти в них одну гантель. Згинайте і розгинайте руки, зберігаючи положення передпліч вертикально щодо статі. Зробіть три підходи по дванадцять повторень.
Ще одне дуже гарна вправа для опрацювання трицепса - віджимання ззаду від опори. Треба встати перед опорою, яка досить стійка, впертися в неї двома руками, висунути ноги вперед. Таз тримайте на вазі, трохи попереду опори. На видиху руки розгинаються. По суті, це ті ж зворотні віджимання. Повторіть стільки разів, скільки можете. В якості опори можна використовувати стілець, диван, лавку.
Щоб домогтися максимального результату, достатньо виконувати комплекс вправ для рук з гантелями для жінок в домашніх умовах тричі на тиждень протягом півгодини. Якщо тренування спрямована на спалювання жиру, то перерва між підходами повинен бути мінімальним - близько 30 секунд.
Врахуйте, що якщо ви хочете не тільки підтягнути руки, але і схуднути в цій частині тіла, недостатньо тільки виконувати вправи з гантелями. Також будуть потрібні кардионагрузки, такі як біг, плавання, заняття на еліптичному тренажері. Звичайно, не забувайте про правильне харчування. Ну а доповнити програму можна спеціальними процедурами, спрямованими на спалювання жиру і підтяжку шкіри. Це може бути масаж, обгортання, контрастний душ.
Кращі вправи для рук з гантелями для жінок на додаток до цього всього допоможуть зміцнити м'язи рук, підтягнути шкіру, позбутися від в'ялості і сформувати красиві руки, які вам буде не соромно показати, надягаючи відкриті наряди.