Гнучкі м'язи важливі не тільки для професійних гімнастів і акробатів. Тренування гнучкості дозволяє збільшити еластичність м'язів і рухливість суглобів, хороша розтяжка посилює циркуляцію крові, допомагає тілу розслабитися, поліпшити самопочуття і настрій.
У занять і тренувань на розтяжку велику кількість плюсів, частина з яких ми вже перерахували. Тому виконувати описані в статті вправи варто якомога частіше. Найкраще, якщо ви це будете робити щодня, витрачаючи на тренування 15-20 хвилин.
Вправи на розтяжку - відмінний спосіб підтримувати м'язи в тонусі. При регулярних тренуваннях ваше тіло стане підтягнутим і привабливим. У цій статті ми розповімо про те, як правильно робити вправи для розтяжки хребта і розтяжки на шпагат, а також наведемо комплекс занять для новачків.
Як правильно розтягувати м'язи?
Існує кілька видів вправ на розтяжку м'язів:
- Статична розтяжка - є основним видом вправ на розтяжку для початківців. При виконанні вправи не варто робити різких рухів. Прийміть потрібне положення і зберігайте його протягом декількох хвилин. Відчуйте, як розтягуються м'язи.
- Динамічна розтяжка - припускає вчинення махів, перекати з поперечного шпагату в подовжній і назад. Цей тип вправ на розтяжку не рекомендується виконувати новачкам.
- Партнерська розтяжка - здійснюється в парі. Інша людина на піку виконання вправи допомагає посилити опір і вплив на розтягується область. Варто зазначити, що даний вид вправ на розтяжку для початківців також не підходить.
Перш ніж починати виконання вправ на розтяжку, необхідно розім'яти і розігріти м'язи. Для цього виконайте 25 присідань за два підходу, можна пострибати на скакалці або кілька хвилин покрутити педалі на велотренажері.
Під час виконання вправ на розтяжку стежте за тим, щоб м'язи перебували в розслабленому стані. Сильна напруга м'язів під час тренування може стати причиною небажаних травм.
Напруга м'язів під час вправ повинно відбуватися на видиху. На вдиху повністю розслабляйтеся. При досягненні максимальної точки затримуйтеся на 30-40 секунд. Намагайтеся дихати якомога повільніше, відчувайте свої м'язи.
Вправи на розтяжку для початківців
Всі описані нижче вправи на розтяжку є статичними і дуже добре підходять для початківців:
- Зіпріться коліном однієї ноги об підлогу, іншу ногу, зігнуту в коліні, виставите вперед. Руки упріть в коліно і починайте повільно нахилятися вперед. Коли ви почнете відчувати, як м'язи стегон розтягуються, завмріть і долічіть до 30. Зробіть глибокий вдих, на видиху нахиляйтеся нижче і ще раз завмріть на 30 секунд. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Виконайте вправу на іншу ногу.
- Зіпріться на коліно однієї ноги, іншу витягніть вперед, спираючись на п'яту. Руки впираються в підлогу. Починайте повільно нахилятися вперед. При виконанні вправи на розтяжку стежте за тим, щоб спина залишалася рівною. Опускайтеся вниз, наскільки зможете. Затримайтеся в нижній точці і долічіть до 30. Вдихніть, на видиху намагайтеся опуститися ще нижче. Відчуйте м'язи стегон і колінні зв'язки. Повільно повертайтеся в початкове положення. Виконайте вправу на іншу ногу.
- Початкове положення - лежачи на спині. Підніміть одну ногу вгору і обхопіть область нижче коліна руками. Друга нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі. На видиху починайте притягувати підняту ногу до себе максимально, наскільки зможете. Затримайтеся на 30 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу на іншу ногу. При виконанні вправи стежте за тим, щоб піднята нога не згиналася в коліні.
- Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах, ступні притисніть один до одного, ліктями впрітих в коліна як би розсовуючи їх. Починайте повільно тиснути ліктями на ноги, нахиляючись при цьому вперед. Слідкуйте, щоб спина залишалася рівною. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу кілька разів.
Вправи для розтяжки на шпагат
Кращий спосіб сісти на шпагат - це поступово збільшувати навантаження на розтяжку м'язів. Вправи для розтяжки на шпагат потрібно виконувати послідовно, одне за іншим. Навантаження на обидві ноги повинна розподілятися рівномірно:
- Зігнуту в коліні ногу поставте вперед. Друга нога пряма, відставлена назад. Сідайте в такому положенні максимально низько, затримуючись в нижній точці на кілька секунд. Змініть ноги. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб нога, відставлена назад, не згиналася в коліні. Бажаний ефект від вправи можна отримати тільки в тому випадку, якщо нога завжди буде залишатися рівною.
- Сядьте на підлогу, розставте ноги максимально широко. Руками утримуйте пальці ніг, нахиляючись при цьому до підлоги якнайнижче. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною, які не прогиналася.
- Поставте ноги на ширині плечей, коліна розгорнуті в сторони. Виконуйте присідання, опускаючись якнайнижче. Слідкуйте за тим, щоб сідниці НЕ випиналися. У положенні «сидячи на стільці» випрямляйте ноги по черзі.
- Сидячи на підлозі, як можна ширше розведіть ноги. Руки з'єднайте в замок, і виконуйте нахили вперед. Спина повинна бути рівною.
- Початкове положення - як в попередній вправі. Зігнуті в ліктях руки упираються в підлогу. Розподіляйте тиск маси тіла рівномірно на руки і на ноги.
Вправи для розтяжки хребта
В даному блоці ми наведемо кілька вправ для розтяжки хребта і м'язів спини:
- Виконайте нахили вперед. Намагайтеся руками торкнутися підлоги, спину потрібно тримати прямо.
- Прийміть позу кішки - встаньте на карачки, вигніть спину і тягніться підборіддям нагору. Затримайтеся на кілька секунд. Потім округлите спину, сильно зсутулившись. Знову затримайтеся на 15-20 секунд. Повторюйте вправу кілька разів.
- Початкове положення - лежачи на спині, одна нога пряма, інша зігнута в коліні. Виконайте скручування, перекинувши зігнуту ногу через пряму, а головою і грудьми повертаючись в протилежну сторону. Затримайтеся в такому положенні 30 секунд, потім повторіть вправу на іншу сторону.
- Початкове положення - сидячи на стільці. Тягніть руки вперед і тягніться слідом за руками. Відчуйте, як розтягується ваш хребет. Під час виконання вправи стежте, щоб торс не нахилятися вперед. Виконуйте вправу протягом однієї-двох хвилин.