Процес навчання марш-кидка на 5 км ділиться на давши етапи: ознайомлення, розучування і тренування (вдосконалення).
Ознайомлення направлено на створення у учнів правильного уявлення про розучувати вправі, і ясного розуміння його структури.
Для ознайомлення необхідно:
- назвати вправу в точній відповідності з НФП: «Вправа 48. Марш-кидок на 5 км»;
- показати порядок підгонки зброї, спорядження та обмундирування, а також перенесення зброї під час марш-кидка особисто (для командира підрозділу рекомендується) або із залученням одного з сержантів підрозділу (заздалегідь підготовленого військовослужбовця з числа тих, хто навчається).
Одночасно з показом керівник доводить, що спорядження потрібно підганяти так, щоб воно не утруднювало руху військовослужбовців. Ремінь зброї повинен бути вільним, але не бовтатися, поясний ремінь - теж злегка ослаблений, протигаз підігнаний таким чином, щоб під час бігу не бив по стегну.
Із способів перенесення зброї керівник рекомендує наступні: на ремені, під рукою стволом вперед або назад, на грудях, за спиною і в руці. Він визначає, що для уникнення потертостей і меншого втоми положення зброї під час здійснення марш-кидка потрібно періодично самостійно змінювати, але при цьому необхідно пам'ятати, що в найкоротший термін зброя повинна бути виготовлено до бою.
Під час показу підготовлений показчик повинен знаходитися перед фронтом ладу. Керівник, подаючи стройові команди, повертає його в різні боки так, щоб ті, яких навчають могли бачити порядок припасування одягу і спорядження і перенесення зброї з усіх боків.
У разі особистого показу керівник командує сам собі;
- пояснити техніку виконання вправи і його призначення. Пояснення техніки виконання елементів вправи здійснюється лаконічно, без зайвих подробиць. Увага учнів затримується лише на найбільш істотних, на думку керівника, деталях, від яких багато в чому залежить якість виконання вправи.
Керівник доводить, що основне призначення досліджуваного вправи - вироблення в учнів вольових якостей і витривалості.
Прикладне призначення даної вправи полягає в здатності навченого військовослужбовця виконувати тривалі пересування по пересіченій місцевості з попутним подоланням штучних і природних перешкод на марші, а також на поле бою під час маневру силами і засобами.
Марш-кидок на 5 км вивчається на заняттях з прискореного пересуванню і легкої атлетики, а вдосконалюється - на комплексних навчально-тренувальних заняттях.
Розучування і тренування (вдосконалення).
Марш-кидок на 5 км являє собою фізична вправа технічно не складна і доступне для учнів, а його виконання за елементами (частинами) не доцільно. Тому етапи розучування і тренування вправи поєднуються. Кожне заняття носить в основному тренувальний характер.
Спосіб організації військовослужбовців при виконанні марш-кидка на 5 км на всіх етапах навчання - груповий в складі якого навчають підрозділу. Тільки що покликані солдати на перших тренуваннях виділяються в самостійну групу і заняття з ними проводяться окремо.
Тренування організовується за заздалегідь наміченим маршрутом. Небажано проводити її по курних дорогах, а також по шосе, де багато автотранспорту.
При високій температурі повітря підрозділ потрібно розімкнути по фронту і в глибину на 2-3 кроки, слід періодично замінювати напрямних, не можна знімати головні убори, можна розстебнути комірці і рукава, послабити ремені.
При здійсненні марш-кидка в холодну і вітряну погоду керівник повинен вжити заходів, що попереджають переохолодження особового складу, відмороження, і організувати взаімонаблюденіе. Заняття повинні проводитися в зимових куртках, в рукавицях і шапках з опущеними клапанами. Необхідна більш ретельна розминка, яка проводиться тільки в русі.
Спочатку тренування проводяться без зброї і спорядження на рівній місцевості, а починаючи з четвертого заняття - зі зброєю, протигазами, сумками з магазинами.
Важливе значення для правильної організації тренувань мають питний режим і харчування. Тренування або контрольний марш-кидок слід починати через 1-1,5 години після прийому їжі. У день тренування з раціону харчування бажано виключити їжу, яка довго засвоюється організмом (тушкована капуста, борщ, щі, горох). Пити воду можна до тренування, під час тренування слід утриматися, після тренування можна випити склянку води і лише через 30-40 хвилин напитися вдосталь, уникаючи при цьому пити газовані напої. Корисно буде в цей день з'їсти більше цукру.
Дистанція в марш-кидку долається за рахунок чергування ходьби і бігу. Найбільш раціональний темп ходьби 120 кроків за хвилину при довжині кроку 70-80 сантиметрів; швидкість руху буде 84-96 метрів в хвилину. Швидкість бігу повинна бути близько 200 метрів в хвилину: при темпі 185-190 кроків за хвилину довжина кроку повинна бути 100-105 сантиметрів.
На дистанції 5 кілометрів пересування кроком зазвичай не перевищує за часом 25 відсотків від нормативу.
Наприклад, щоб показати мінімальний результат у вправі 48 «Марш-кидок на 5 км). ходьба не повинна перевищувати 6 хвилин (6х96 = 576 м). Тоді, пересуваючись 24 хвилин бігом зі швидкістю 190 метрів на хвилину, буде показаний результат не більше 30 хвилин.
Перші три тренування проводяться без зброї і спорядження, на рівній місцевості, наступні - зі зброєю, протигазом і сумкою з магазинами.
На першому тренуванні зі зброєю та спорядженням після першої пробіжки підрозділ слід зупинити і усунути недоліки в підгонці зброї, спорядження та обмундирування.
Останнє тренування перед контрольним марш-кидком доцільно провести без зброї і спорядження.
Після п'ятої тренування, проводять контрольну перевірку підрозділу, потім в залежності від рівня тренованості особового складу цикл тренувань повторюють. Час на пересування кроком зменшується до 4 хвилин у другому циклі і до 3 хвилин в третьому. Дистанція, преодолеваемая бігом, відповідно збільшується. Чергування ходьби та бігу керівник визначає в основному за часом.
В ході тренування необхідно витримувати встановлений режим руху, змінюючи його лише в деяких випадках. Наприклад, недоцільно бігти в гору, так само як і йти кроком з гори. Загальний час на ходьбу слід скорочувати за рахунок зменшення числа циклів чергування, але в одному циклі час на ходьбу - 3 хвилини - слід витримувати. Це забезпечує відновлення сил і готовність бігти з необхідною швидкістю на черговому відрізку дистанції. Згідно з планом швидкість бігу передбачається 1 кілометр за 5 хвилин, але в міру підвищення тренованості час можна скоротити до 4,5 хвилини. У будь-якому випадку біг на відрізку повинен бути рівномірним.
При гарній тренованості особовий склад майже всю дистанцію долає бігом, переходячи на ходьбу тільки в разі потреби.
Марш-кидок на 5 км проводяться на будь-якій місцевості, з загального (роздільного) старту. Старт і фініш обладнуються в одному місці.
При виконанні вправ в складі підрозділу (взвод, рота і прирівняні до них підрозділи) позитивна оцінка підрозділу виставляється за умови, якщо на фініші відстань між першим і останнім військовослужбовцем складає не більше 50 м. Результат визначається по останньому учаснику забігу. Кордон 50 м перед фінішем позначається яскравими прапорцями по обидва боки дистанції. Довжина коридору вимірюється від лінії фінішу.
При виконанні вправи дозволяється взаємодопомога.
Забороняється передача зброї і спорядження.
Таблиця
нарахування балів за виконання У-ФП-48
(Марш-кидок на 5 км)
Примітка: 1. Час визначається кожному учаснику забігу.
2. Кожен військовослужбовець виконує вправу у військовій формі одягу з особистою зброєю (автомат з пристебнутим магазином, сумка для магазинів з одним магазином), протигаз. Забороняється будь-яке додаткове кріплення зброї і спорядження, що перешкоджають їх негайного використання за призначенням (у тому числі, додаткові ремені, інші пристосування, не передбачені відповідною формою одягу). Час визначається кожному учаснику забігу.