Як накачати плечі на турніку?
Підтягування взагалі рекомендують всім, хто хоче наростити м'язову масу. оскільки це одне з базових вправ. Базові вправи характеризуються тим, що залучають до роботи відразу кілька м'язів. Не випадково ті, хто тільки починає займатися бодібілдінгом, складають свої тренування саме з базових вправ.
Як накачати дельти на турніку?
Взагалі, підтягування - не профільному вправу для розвитку дельтовидних м'язів. Дельти виступають тут як «допоміжні» м'язи. Проте, всі види підтягувань дозволяють включити їх в роботу.
Більш ефективні, з точки зору навантаження на передні дельтовидні м'язи плечей, підтягування прямим середнім хватом і часткові підтягування.
Початкове положення - вис, прогнувшись в спині. Ноги потрібно зігнути в колінах і схрестити.
Підтягуючись, одночасно зводимо лопатки. У вищій точці підйому торкаємося грифа турніка верхом грудей. При спуску практично повністю випрямляє руки, щоб добре розтягнути м'язи спини.
Виконується з того ж вихідного положення, що і перша вправа. Підтягування відбувається не до максимальної точки, а до середини амплітуди.
У цій точці потрібно зафіксувати корпус і виконати згинання передпліччя, намагаючись максимально наблизити ключиці до перекладині. Найбільша напруга дельта відчуває саме під час утримання корпусу на середині підйому, коли передпліччя паралельні підлозі. У цій вправі відмінно працюють також біцепси плечей.
Щоб навантаження отримували задні дельтовидні м'язи, підтягуйтеся вузьким зворотним хватом.
Початкове положення, як зазвичай, - вис, прогнувшись.
Підтягуючись, зводимо лопатки, а плечі відводимо назад, при цьому намагаємося торкнутися турніка нижнім відділом грудей, погляд спрямовуємо на кисті рук.
Однак, потужні плечі не можна уявити без добре розвинених трапецієподібних м'язів.
Як накачати трапецію на турніку?
Початкове положення - вис, прогнувшись в спині, зігнуті в колінах ноги схрещені. Ширина хвата - як при широкому жимі штанги лежачи.
При виконанні намагаємося не напружувати біцепси і здійснюємо підйом за рахунок м'язів спини, зводячи при цьому лопатки. При підйомі потрібно прагнути до зіткненню верхнього відділу грудей з турніком і погляд направляти верх. Лікті в цій вправі повинні «дивитися» чітко в підлогу.
У цьому підтягуванні, на відміну від інших, ноги випрямлені в одну лінію з корпусом, в спині прогину немає. У верхній точці підйому перекладина повинна виявитися у вас за головою. Щоб уникнути травм будьте гранично уважні до стану голови. Обов'язково стежте, щоб лікті були спрямовані чітко в підлогу.
Крім трапецієподібних м'язів, в підтягуванні широким хватом беруть участь круглі м'язи спини.
Відповідаючи на питання, як накачати плечі на турніку, мало просто перерахувати види підтягувань, розвиваючі м'язи плечей. Ефективність цих вправ дуже сильно залежить від правильності їх виконання.
Тому ваша перша мета - навчитися правильно підтягуватися.
Правильне підтягування - це:
• плавний підйом за рахунок сили м'язів, а не ривка;
• плавний спуск, по часу дорівнює підйому;
• відсутність інерції і розгойдування тіла;
• підйом до точки, в якій підборіддя виявляється вище поперечини;
• міцний хват і вертикальне положення корпусу;
• правильне дихання (підйом - видих, спуск - вдих).
способи хвата
Турнік привабливий ще й тим, що дозволяє дати навантаження на різні м'язи плечового пояса, всього лише змінивши спосіб і ширину хвата.
Способів хвата в підтягуванні три:
- - хват зверху або прямий;
- - хват знизу або зворотний;
- - нейтральний хват (долоні рук спрямовані один до одного, а корпус перпендикулярний перекладині).
По ширині розрізняють вузький (вже плечей), середній (на ширині плечей) і широкий (як в жимі штанги широким хватом лежачи) хвати.
Звужуючи хват, ми переносимо основне навантаження на руки, розширюючи, - на спину. Знання цієї закономірності допоможе вам вибирати види підтягувань в залежності від цілей.
Правила організації тренувань
Не менш важливим є і грамотний підхід до організації своїх тренувань. Адже ми добиваємося не просто сили і тонусу м'язів, а ще й їх зростання. Тому друга мета - правильно побудувати тренування. Для цього обов'язково виконувати наступні умови:
- Тренуватися регулярно - 2-3 дні на тиждень і обов'язково відпочивати між тренуваннями. Зростання м'язи відбувається не на самій тренуванні, а після неї - в період відновлення. Робота на знос позбавить ваші м'язи цього періоду, а, отже, і зростання.
Якщо м'язи сильно болять, значить, вони отримали безліч мікротравм, тому повної віддачі ви від них все одно не досягнете - краще дайте їм ще день відпочинку.
Описані вправи для плечей на турніку - це всього лише «обов'язковий мінімум». Якщо до нього додати всі інші види підтягувань, буде тільки краще, адже в цьому випадку плечі будуть задіяні завжди, хоч і з різним ступенем навантаження.