Відпочинок після тренування: як відновити сили
Новачки в фітнесі мають упередження: біль в м'язах - показник ефективності тренування. Вони готові цілими днями проводити в тренажерному залі, займаючись до повної знемоги. Тільки замість красивого м'язового рельєфу результатом "продуктивного тренінгу" стає те, чого ніхто не очікував, - погіршення здоров'я і неможливість подолати звичайний сходовий проліт. Щоб не завдавати шкоди організму, приділяйте належну увагу заповненню витрачених сил. Ось кілька способів відновлення, які можуть вам підійти.
Під час тренування ви активно спалюєте білки і вуглеводи, необхідні для росту м'язової маси. Щоб заповнити запаси поживних речовин і стимулювати синтез м'язового білка, відразу після занять прийміть білково-вуглеводний коктейль і кожні 2 години протягом 6 годин перекушуйте продуктами, багатими на поживні речовини.
Масаж після тренування - приємний і швидкий спосіб запустити в організмі відновні процеси. М'язи повністю розслабляються - починається регенерація клітин. Техніка виконання повинна поєднувати легке і інтенсивне впливу.
20-30-хвилинний прийом гарячої ванни покращує обмінні процеси і циркуляцію крові. Щоб зняти м'язовий біль і очистити організм від токсинів, розчиніть у воді 1 стакан морської солі.
Цей спосіб менш приємний, ніж прийом гарячої ванни, зате більш ефективний. Температура води повинна бути в межах 12-15 градусів, процедура не повинна перевищувати 5-10 хвилин. Прохолодна вода знімає напругу, зменшує біль в м'язах, запускає процеси регенерації. Однак до цього способу слід поставитися з обережністю - він підходить не всім. Якщо ви відвідуєте персональні тренування, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм інструктором.
10-15-хвилинний душ зі зміною температурних режимів бадьорить і повертає м'язам тонус. Позитивний ефект підсилюють жорсткі розтирання рушником після процедури.
Після тренування виконайте кілька вправ на розтяжку. Це дозволить вивести з організму непотрібні речовини, що виробляються під час силових і кардіонагрузок (наприклад, молочну кислоту). Також розтяжка допоможе уникнути виникнення сомба (синдрому відстроченого м'язового болю).
Найбільш активно організм відновлюється під час сну. Щоб вас не догнав занепад сил, спіть не менше 8-ї години на добу.
Тренери впевнені: невелика фізичне навантаження після занять фітнесом і в дні відпочинку прискорює формування м'язів. До активної відновленню відносяться як кардіотреніровки (прекрасні результати дають пробіжки на свіжому повітрі), так і силові вправи. Дотримуйтеся простого правила: тривалість занять і навантаження повинні складати 30-50% від звичної програми.
Активно чи пасивно відновлювати сили - вибір за вами. Але не забувайте: навіть якісний відпочинок не допоможе досягти високих результатів, якщо обраний тип тренування вам не підходить.