Підвищуйте рівень АТФ для швидкого відновлення і зростання
АТФ є джерело внутрішньоклітинної енергії, який контролює майже всі функції м'язів і визначальний рівень сили і витривалості. Він також регулює анаболическую відповідну реакцію на тренінг, а також вплив більшості гормонів на клітинному рівні. Цілком можна припустити, що чим більше АТФ міститься в м'язах, тим вони будуть більші і потужніші.
Факт в тому, що інтенсивний тренінг бодібілдера вичерпує запаси АТФ в м'язах. І цей стан спустошеності може тривати кілька днів, перешкоджаючи росту м'язів. Зокрема, перетренированность є результатом тривалого знаходження організму в стані виснаження запасів АТФ. Для того, щоб відновити рівень АТФ в м'язах, ви повинні навчитися ефективно використовувати різні стимулятори підвищення рівня АТФ.
Рівень АТФ під час тренування
Для м'язових скорочень використовується енергія АТФ, що міститься в м'язових клітинах. Однак, при інтенсивних скороченнях запас цього «пального» швидко вичерпується. Саме з цієї причини ви не можете вічно продовжувати виробляти таке ж зусилля. Чим важче ви тренуєтеся, тим більше АТФ вам потрібно. Але чим більше стає обтяження, тим більше ваші клітини втрачають здатність відтворювати АТФ. Внаслідок цього, важке навантаження швидко «валить вас з ніг», викликаючи величезне розчарування, оскільки це позбавляє вас можливості виконати останні, найпродуктивніші, повторення. Саме тоді ви починаєте відчувати скорочення м'язів, відчуваєте кожне волокно, але всі вони перестають працювати через брак АТФ.
Насправді, рівень АТФ є одним з найбільш лімітуючих факторів у тренінгу. Він скорочує кількість стимулюючих зростання повторень в кожному сеті. Для того, щоб відшкодувати відсутність інтенсивності в кінці сету, ви виконуєте більше число сетів, що в результаті дає значний обсяг неефективної роботи з низькою інтенсивністю.
На противагу поширеній думці, рівень АТФ після виконання сету зовсім не нульовий. Насправді, він дуже далекий від нуля. Медичні дослідження показують, що рівень АТФ в м'язах знижується на 25% після 10 секунд максимальних м'язових скорочень (1). Після 30 секунд вироблення таких зусиль рівень АТФ знаходиться на позначці 50%. Тому ви все ще далекі до повного вичерпання запасів АТФ. Але навіть невеликого зниження його рівня досить для того, щоб не дозволити м'язам скорочуватися з такою потужністю, як вам би хотілося. Звичайно, запаси АТФ все більше і більше знижуються, коли ви виконуєте більше одного сету. Дослідження показали, що 4-х хвилин відпочинку було недостатньо для повного відновлення рівня АТФ в волокнах типу 2 після 30 секунд м'язових скорочень (2). Отже, коли ви починаєте другий сет, резерв АТФ в м'язах не оптимальний. У міру того, як ви виконуєте все більше і більше підходів, рівень АТФ стає все менше.
Що відбувається з АТФ після тренування
Після завершення тренування резерви АТФ можуть бути значно скорочені. Коли ви відпочиваєте, ви, можливо, очікуєте, що ваші м'язи отримують можливість відновитися. Адже потреба в АТФ в цей час знижується, а вироблення збільшується. Однак, пам'ятайте, що на початку періоду відновлення рівень АТФ низький, тому його повернення до нормального займе якийсь час. Яке? Як це не дивно, для повного заповнення запасів АТФ потрібно від 24 до 72 годин.
Якщо ви перебуваєте в стані перетренованості, рівень АТФ не повернеться до нормального, базового рівня. Хоча, на жаль, після тренування рівень АТФ дещо скорочено, він все ще залишається досить високим. Для цього є кілька причин, серед них такі:
1) Коли ви тренуєтеся, в м'язових клітинах накопичується натрій. Після цього вони повинні позбутися від натрію за допомогою механізму, званого Na-K-АТФ-азним насосом. Як свідчить з назви, цей механізм використовує АТФ як джерело енергії.
2) Якщо у вас болять м'язи, значить в них зібралася велика кількість кальцію. Вони будуть намагатися міститься в них кальцій повернути в його природні сховища, але для цього теж потрібен певний запас АТФ.
3) Інший цікавий аспект стосується освіти глютамина. Після тренування потреба організму в глютамине дуже сильно зростає. Для того, щоб впоратися із збільшеною потребою в глютамине, організм починає виробляти більше глютамина з інших амінокислот, таких як амінокислоти з розгалуженими ланцюгами. Виникає стан «перетягування каната». У міру збільшення використання глютамина, збільшуються і зусилля організму з виробництва нового глютамина. Виробництво глютамина дуже затратно з енергетичної точки зору - мається на увазі АТФ. Відбувається воно в основному в м'язах, але рівень АТФ в м'язах після тренування знижений, що перешкоджає виробленню глютамина. Через деякий проміжок часу вироблення його вже не покриває збільшилася потреба, що призводить до достовірного скорочення рівня глютамина після тренування. З іншого боку, щоб зробити це скорочення мінімальним, організм намагається збільшити швидкість синтезу глютамина, використовуючи ще більше АТФ. Отже, споживання АТФ м'язами залишається високим протягом тривалого періоду часу після тренування, і це є причиною занадто тривалого відновлення м'язів.
Процес тренінгу і м'язового розвитку досить важкий навіть тоді, коли ви нормально харчуєтеся. Але ж культуриста час від часу доводиться дотримуватися низкоуглеводную дієту. Ви можете собі уявити, як скорочення прийому їжі впливає на енергетичний рівень в клітці. Під час тривалої обмежувальної дієти енергетичну рівновагу в м'язах порушується, що ще більше ускладнює підтримання нормального рівня АТФ. Це призводить до зниження сили при тренінгу і тривалого відновлення після тренування.
Крім основної функції забезпечення енергією м'язових скорочень і контролю змісту електролітів в м'язах, АТФ виконує безліч інших функцій в м'язах. Наприклад, він контролює швидкість синтезу протеїну. Подібно до того, як будівництво будівлі вимагає наявності вихідних матеріалів і певного витрати енергії, так і будівництво м'язових тканин. Матеріалом служать амінокислоти, а джерелом енергії - АТФ. Анаболизм є одним з найбільш енергоспоживаючих процесів, які відбуваються всередині м'язів.
Він споживає стільки АТФ, що при скороченні цієї речовини на 30%, більша частина анаболічних реакцій зупиняється. Таким чином, коливання рівня АТФ дуже сильно позначаються на анаболическом процесі.
Цим пояснюється той факт, що під час тренування м'язи не ростуть. Коли людина тренується, рівень АТФ у нього занадто низький. І якщо викликати анаболічний процес саме в цей момент, то він ще більше б вичерпав запас АТФ, знижуючи вашу здатність скорочувати м'язи. Чим раніше рівень АТФ повернеться до нормального, тим раніше почнеться процес синтезу протеїну. Таким чином, незважаючи на те, що дуже важливо підвищувати рівень АТФ під час тренування, навіть ще важливіше робити це після тренування, щоб м'язи росли. АТФ також необхідний анаболічним гормонів, щоб вони могли «творити чудеса». Як тестостерону, так і інсуліну потрібно АТФ для нормального функціонування.
Як це не парадоксально, рівень АТФ контролює і темп катаболізму. Основні протеолітичні шляху вимагають витрат енергії для того, щоб руйнувати м'язову тканину. Хоча ви можете припустити, що послетренировочное скорочення рівня АТФ може врятувати м'язи від катаболізму, на жаль, це не так. Коли рівень АТФ в м'язах досягає нижнього порога, запускаються інші катаболические механізми, які не залежать від АТФ. Що міститься в клітинах кальцій починає виводитися з клітин, викликаючи основні порушення. Більш виграшним варіантом буде посилення і анаболічного, і катаболічного процесів, ніж сильний катаболический процес і слабкий анаболічний. Отже, чим більше АТФ - тим краще.
Як підвищити рівень АТФ
Як культурист, ви маєте величезний арсенал потужних засобів для підвищення рівня АТФ. У даній статті я розповім про використання креатину, прогормонов і рибози. Не буду зупинятися на вуглеводах, оскільки про них, як про джерело енергії, і так вже занадто багато було написано. Глютамин і амінокислоти з розгалуженими ланцюгами теж надають невеликий вплив на вироблення АТФ, але в цей раз я не буду зупинятися на них докладно. Важливо, щоб ви зрозуміли, що всі ці стимулятори характеризуються різночасністю спрацьовування, тому є лише допоміжними.
Самим швидкодіючим стимулятором є D-рибоза. Молекула АТФ народжується при взаємодії однієї молекули аденіну, трьох фосфатних груп і однієї молекули рибози. Таким чином, рибоза є необхідною сировиною для синтезу АТФ. Рибоза також контролює активність ферменту 5-фосфорибозил-1-пірофосфат, необхідного для ресинтезу АТФ.
Я рекомендую вживати принаймні 4 грами рибози за 45 хвилин до тренування. У вас не тільки відразу ж підвищиться рівень сили, але рибоза також запобігає впливає на результативність нервове стомлення, коли ви додаєте повторення в найважчих сетах.
Однак, рибоза діє не тільки як стимулятор вироблення АТФ. Дослідження вчених показали, що вона надає ефективний вплив на збільшення рівня АТФ і на збільшення рівня урідінтріфосфата, що є ще одним, хоча і менш відомим, джерелом клітинної енергії. Урідінтріфосфат має найбільш важливе значення для медленносокращающихся волокон. Дослідження показують, що він робить сильний анаболічний вплив на м'язи. Він також допомагає їм позбутися від навал натрію, допомагаючи калію проникнути всередину м'язових клітин, що, в свою чергу, щадить запаси АТФ.
Я вважаю креатин помірним стимулятором АТФ, а стимуляторами АТФ найтривалішого дії є прогормони. Я сумніваюся в тому, що креатин здатний надавати стимулюючий ефект на вироблення АТФ у тих, хто веде малорухливий спосіб життя. Однак, як вже зазначалося вище, інтенсивне фізичне навантаження знижує рівень АТФ на тривалий час. В цьому випадку креатин може забезпечити необхідний вихідний матеріал для ресинтезу АТФ, завдяки його трансформації в фосфокреатин всередині м'язів. Проведений європейськими вченими експеримент показав, що при додатковому вживанні спортсменами високого рівня тренованості креатину протягом п'яти днів в кількості 21 г в день, разом з вживанням 252 г вуглеводів, рівень АТФ в м'язах збільшився аж на 9%, а при вживанні попередника АТФ фосфокреатину - на 11% (3).
Що стосується прогормонов, проведені на тваринах дослідження показали, що рівень чоловічих гормонів дуже сильно впливає на рівень АТФ в м'язах. При Кастрування щурів рівень АТФ в м'язах у них був знижений (4). Коли щурам вводили тестостерон, рівень АТФ відновлювався до нормального позначки. Результати цього дослідження довели важливість вживання стимуляторів вироблення тестостерону, особливо в період після тренування, коли рівень тестостерону знижується навіть просто від вживання вуглеводів. Ви можете вживати интракринной стимулятор вироблення тестостерону, такий як андростенедион, і ендокринні стимулятори, такі як попередники нандролона. Таким чином, ви можете природним чином відрегулювати знижується рівень тестостерону в крові, заміщаючи його нандролоном, а також підвищити при цьому рівень тестостерону в м'язах за допомогою андростенедиона.
Рибоза, креатин і прогормони є ефективними стимуляторами вироблення АТФ. Комбінований їх прийом підвищить ваш силовий рівень під час тренінгу з обтяженнями, покращуючи при цьому м'язове відновлення і зростання після тренування. Оскільки їх вплив по-різному розподіляється за часом, і у них різний спосіб дії, вони приносять оптимальні результати, працюючи в синергії.