beginogi.ru »Біг» Програма тренування бігу на 1 км
Дистанція в 1 кілометр - це досить популярний стандарт, до нього вдаються при здачі нормативів у ВНЗ, в збройних силах, навіть в школі здають кілометрові дистанції на час. Якщо напередодні у вас чекає важлива забіг, або ви просто вирішили підкорити собі нову дистанцію для нового результату, то важливо грунтовно підготуватися до такого забігу. І починати процедуру підготовки до бігу на таку дистанцію слід раніше.
Підготовка до бігу на 1 км: збільшуємо дистанцію
І це дуже важлива частина підготовки. Проблема в тому, що людині пробігти 1 кілометр - взагалі нічого не варто, тільки ось часом не вистачає організму витривалості, та й сам початківець спортсмен вважає, що цілий кілометр - це величезна дистанція. У зв'язку з цією проблемою доцільно збільшити дистанцію бігу під час тренувань.
Такі дистанції називаються кросами, коли людина біжить, не зупиняючись, на велику відстань. При цьому вам важливо зрозуміти, що гонитва за швидкістю не принесе ніяких плодів, набагато корисніше буде гнатися за дистанцією, за пройденою відстанню. Так, нехай швидкість вашого бігу спочатку буде те саме що кроці, але суть кросу в тому, що людина проходить саме всю дистанцію, не зупиняючись і не переходячи на крок.
Застосування фартлек-тренувань
При складанні програми тренування для бігу на 1 км обов'язково включайте фартлек. Фартлек - це різновид циклічних тренувань, коли у свій час спортсмен біжить підтюпцем, але відбувається різкий перехід, і спортсмен біжить уже спринтом. Таке тренування точно прокачає вашу витривалість, і вже на змаганні або при здачі нормативів ви зрозумієте, як була важлива ця частина.
Приклад такого тренування наступний: задаємо відстань приблизно в 5 кілометрів. Перші 500 метрів ми стартуємо і біжимо легкої швидкістю, потім метрів 100-150 біжимо з максимальним прискоренням. потім різко гальмуємо і метрів 50 просто проходимо пішки. Коли серцебиття прийде в нормальний стан, а ваша дихальна система відновиться, продовжуйте все заново. І так бігаємо всю дистанцію.
Тренування в бігу на 1 км також передбачає і відрізки. Відрізки означають, що ви всю кілометрову дистанцію ділите на частини. Приклад тренувань наступний:
style = "display: block"
data-ad-client = "ca-pub-6015870235330188"
data-ad-slot = "1893609756"
data-ad-format = "auto">
- 4 рази по 300 метрів з тією швидкістю, з якою ви будете бігти кілометр, при цьому робимо відпочинок між дистанціями.
- Робимо драбинку. Починаємо від 100 метрів, закінчуємо 400, потім починаємо з 400, закінчуємо сотнею метрів, швидкість все така ж, як і при здачі нормативів.
Підготовчий етап: кілометровий біг
Всі вищезгадані вправи дійсно важливі і здатні збільшити вашу витривалість. але ними не можна обмежуватися, тому ми повинні неодмінно пробігти свою тисячу метрів, причому бігати потрібно так, як ви побіжите на здачі нормативів. Загалом, створюємо максимальну адаптацію до майбутньої події.
Існує спеціальна система, яка є оптимальною для кілометрового бігу. Вона дозволить оптимізувати всі ваші можливості, завдяки яким ви успішно пройдете всю відстань, не зійшовши з дистанції. Суть такої програми в наступному:
- Старт. Перші 50 метрів - це повне прискорення. Якнайшвидше, як можна могутніше робимо старт. Цей невеликий відрізок анітрохи не відніме ваших сил, зате додасть необхідний імпульс для бігу.
- Постановка темпу. Якщо продовжувати біг таким спринтом, то ви і 200 метрів не пробіжите, тому як тільки старт пройшов, тут же знижуємо темп, ваш організм сам підкаже вам, який темп оптимальний. Головне - не знижуйте швидкість моментально: так ви і час втратите, та й «дихалку» зіб'єте.
- Основний проміжок бігу. Сенс постановки темпу був в тому, що це максимум ваших можливостей. Так, ви можете уповільнити темп, але так ви втратите час. Так, можете темп збільшити, але так ви втратите силу і витривалість і на фініші, коли сили потрібні, як ніколи, ви сповільниться. Тому біжимо своїм темпом.
- Фініш. І ось, коли до фінішу вже залишається 200 метрів, коли ваш мозок сам говорить вам: «Прискорюйся, а то не встигнемо», саме тоді і потрібно прискорюватися. Але різко переходити на спринт можна, все-таки 200 метрів - це 200 метрів, а ось уже метрів 50 (як на старті) - тоді можемо бігти на всю котушку.
Така програма для бігу в 1 кілометр дозволить вам пройти повноцінну підготовку, тому обов'язково робіть такі забіги пару раз в тиждень перед безпосереднім заліком.
Заключним етапом всієї підготовки є відпочинок. Бігати в останні дні перед здачею нормативів - вкрай погана ідея. Тут присутній і ризик травми, і втома, і розтягнення - в загальному, всього цього важливо уникнути перед таким відповідальним подією. Десь за тиждень до важливого дня необхідно плавно знижувати навантаження: спочатку проводимо фартлек-тренування, потім невеликий крос на кілька кілометрів, потім просто робимо розминку, а перед днем забігу і зовсім відпочиваємо.
Складні і прості вуглеводи
Коли настає цей самий день, важливо заздалегідь з ранку підкріпитися складними вуглеводами: поїсти вівсяну кашу, геркулес або гречку з ранку, щоб організм отримав енергію в калоріях.
Ні в якому разі не їжте фаст-фуд і не їжте перед початком забігу, потрібен інтервал, як мінімум, в 2 години.
Якщо підкріпитися не вдалося, то краще зовсім відмовитися від їжі, ніж є безпосередньо перед забігом.
Також дивіться на метеоумови. Якщо на вулиці вітер або моторошний холод. але змагання не перенесли, то вам потрібно розігріти суглоби спеціальною маззю. щоб не отримати судому. Якщо забіг, навпаки, проходить в жарких умовах, то подбайте про воду, бо бігати, коли в роті «сушняк», просто неможливо.
На цьому все, тепер ви приблизно намітили собі план тренувань для підготовки до кілометровому забігу, але позначимо наостанок основні моменти:
- Збільшуємо дистанцію бігу, бігаємо кроси
- Проводимо циклічні тренування паралельно з відрізками
- За півтора-два тижні до здачі нормативів обов'язково проводимо контрольний забіг на кілометрову дистанцію
- В останні дні перед заліком не навантажувати свій організм, а лише поступово знижуємо навантаження
- Перед днем забігу не бігати зовсім, проводимо лише хорошу розминку
- У день заліку обов'язково підкріплюється і готуємося до метеоумов
